Ви можете навчитися підтягувати корицю, щоб не напружувати нижню частину спини та шиї під час виконання вправ для преса та інших підйомних рухів.
Що таке фіксація живота?
«Розтяжка живота відбувається, коли ви стискаєте м’язи навколо хребта, щоб створити жорсткий середній відділ», – сказав фізіотерапевт Грейсон Вікхем, PT, DPT, CSCS і засновник Movement Vault. Ця фіксація захищає ваш хребет від переміщення в положенні, яке може призвести до пошкодження або травми.
Оскільки ваша нервова система, а точніше спинний мозок і нерви, які відходять від спинного мозку, проходять через ваші хребці, каже Вікхем, дуже важливо захистити хребет від положень, які можуть пошкодити спинний мозок, хребці або нерви.
Найпоширеніші рухи, які викликають травму хребта, включають навантажене згинання хребта та навантажене згинання хребта з обертанням.
Щоб отримати краще уявлення про фіксацію живота в дії, Вікхем каже, що це створення жорсткого м’язового корсета, який захищає вашу спину та нервову систему. «Це особливо важливо при переміщенні важких вантажів або вибухонебезпечних способах, які створюють велику силу», – сказав він.
Підтяжка живота – це те, що ви можете практикувати і вдосконалювати, повторюючи. Кінцева мета — мати можливість підсвідомо створювати внутрішньочеревний тиск за допомогою фіксації живота.
Які переваги фіксації преса?
Сильні м’язи ядра є ключовими для виконання щоденних завдань і діяльності. Щоб зміцнити ці м’язи, фахівці часто рекомендують виконувати вправи для преса кілька разів на тиждень.
При правильному виконанні базові тренування можуть допомогти підтягнути та привести в тонус середину та знизити ризик травм. Але якщо ви не використовуєте належну форму, у вас можуть виникнути болі саме в тих областях, які ви намагаєтеся захистити.
Піднімайте предмети безпечно та ефективніше
Навчання тому, як фіксувати середину, дозволить вам виконувати щоденні завдання та рухи безпечно та ефективніше. «Ступінь, до якої нам потрібно підтягнути наш середній відділ, залежить від вимоги руху, який ми робимо», — сказав Вікхем.
Наприклад, кількість фіксаторів, необхідних для того, щоб нахилитися і підняти черевики, буде сильно відрізнятися від величини кріплення, необхідної для нахилу та станової тяги 400 фунтів.
«Таким чином, по суті, ми завжди створюємо певний рівень фіксації живота, але діяльність вимагає рівня інтенсивності», — додав він.
Задіює більше м’язів преса
А
Поліпшити бігову форму і ходу
Згідно з поточними звітами про спортивну медицину Американського коледжу спортивної медицини, для бігунів використання методу фіксації живота для активації м’язів живота може допомогти підтримати нижню частину спини, якщо ви відчуваєте надмірне коливання тазу під час бігу.
Хороша підготовка до контактних видів спорту
Крім того, що вони корисні під час виконання важких підйомів, Американська рада з вправ також каже, що фіксація живота є корисною стратегією під час підготовки до удару.
Наприклад, збільшення жорсткості навколо вашого тулуба корисно під час контактних видів спорту, таких як футбол, регбі або футбол.
Можна використовувати під час більшості видів діяльності
Що так чудово в фіксації живота, це те, що ви можете практикувати її практично з будь-якою вправою або щоденною діяльністю, яка вимагає від вас захисту хребта.
Як виконувати вправи для підтяжки живота
Тепер, коли ви розумієте важливість фіксації живота, настав час застосувати ці знання та навчитися виконувати рух.
Існує два основних етапи техніки фіксації живота. Ви можете практикувати кроки в багатьох положеннях.
Крок 1: Глибокий вдих
Зробіть глибокий вдих, розширюючи грудну клітку.
- Стоячи або лежачи, зробіть вдих, використовуючи діафрагму, бажано через ніс, розширюючи грудну клітку.
- Обсяг вдиху, який ви вдихаєте, залежить від активності, до якої ви готуєтеся. Наприклад, виконуючи рух високої інтенсивності, наприклад важку станову тягу, вам потрібно вдихнути близько 70 відсотків загальної ємності легенів. Але якщо ви робите менш інтенсивні рухи, наприклад, нахиляєтеся, щоб підняти рюкзак, вам потрібно вдихнути лише невелику кількість повітря, приблизно від 5 до 10 відсотків вашої загальної ємності легенів.
- Вікхем також зазначає, що зазвичай не потрібно свідомо думати про те, щоб зміцнити ядро, щоб виконувати рухи низької інтенсивності, оскільки ваше тіло буде робити це автоматично.
Крок 2: Підтягніть м’язи живота
Створіть жорсткість, скорочуючи всі основні м’язи.
- Щоб створити жорсткість у всіх м’язах, які оточують ваш середній відділ, потягніть грудну клітку вниз. Подумайте про те, щоб підтягнути середину, як ніби вас ось-ось вдарять у живіт.
- Так само, як і на першому етапі, ви будете змінювати інтенсивність скорочення ядра відповідно до активності, яку ви виконуєте. Наприклад, виконуючи важку станову тягу, ви хочете максимально скоротити м’язи ядра. Але якщо ви берете рюкзак, ви можете зробити скорочення низького рівня, наприклад, 5 відсотків інтенсивності скорочення.
Вправи для використання фіксації живота
Знову ж таки, підтяжку живота можна виконувати під час будь-яких вправ і повсякденних занять, де ви хочете підтримувати та захистити свою спину.
У тренажерному залі зосередьтесь на підтяжці перед виконанням таких вправ:
- присідання
- станова тяга
- випади
- віджимання
- тягнути ДБЖ
- стійки на руках
Ви також можете практикувати фіксацію живота, виконуючи такі основні вправи, як:
- дошки
- бічні дошки
-
пташині собаки (вправа на підйом рук і ніг)
- вправи для тазового дна
Їжа на винос
Практика фіксації живота під час вправ або виконання щоденних завдань, таких як підняття важких, може допомогти зменшити навантаження на шию та нижню частину спини. Він також може захистити ці місця, схильні до травм, від напруження.
Хоча підтягування живота може бути незручним, коли ви звикнете до дії, дискомфорт або біль не є нормальними. Якщо ви відчуваєте різкий біль або вважаєте цей рух надзвичайно незручним, припиніть те, що ви робите, і зверніться до фізіотерапевта. Вони можуть допомогти вам практикувати кроки та спостерігати за тим, як ви робите кріплення під час виконання інших вправ.
Discussion about this post