Спробуйте це: вправи Маккензі від болю в спині

Що таке вправи Маккензі?

Багато людей протягом свого життя відчувають ту чи іншу форму болю в спині. У Сполучених Штатах від болю в спині страждає від 75 до 85 відсотків усіх дорослих.

Якщо у вас болить спина, краще проконсультуватися з лікарем, щоб визначити, що його викликає. Це може допомогти вам знайти найбезпечніший та найефективніший варіант лікування.

Для деяких це включає дотримання методу Маккензі, який іноді називають механічною діагностикою та терапією. Він включає в себе набір рекомендацій для оцінки чиїхось рухів, а також вправи, призначені для покращення рухливості хребта та постави.

Щоб скористатися всіма перевагами методу Маккензі, краще попрацювати з фізіотерапевтом, який зможе дати вам належну оцінку.

Тим не менш, ви можете спробувати кілька вправ Маккензі вдома для полегшення болю в спині.

Як безпечно виконувати вправи Маккензі

Метод Маккензі не для всіх. Якщо у вас була операція на спині, краще уникати цієї програми. Ви також повинні уникати цього, якщо у вас є серйозні захворювання хребта, наприклад, перелом хребта.

Також не завадить проконсультуватися з вашим лікарем, перш ніж виконувати ці вправи. Вони можуть допомогти вам гарантувати, що вони не посилять біль у спині.

Якщо ви вирішили спробувати виконувати вправи Маккензі самостійно, переконайтеся, що рухаєтесь повільно. Різкі рухи можуть погіршити ваші симптоми.

Якщо ви відчули такі симптоми на одній або обох ногах, негайно припиніть вправу:

• посилення болю
• оніміння
• поколювання

Ви можете відчувати тимчасовий біль у спині під час виконання вправ Маккензі. Це очікувано. Зачекайте, поки біль не вщухне, виконуючи одну вправу, перш ніж переходити до наступної.

1. Лежачи на животі

Цей рух зменшує біль за рахунок розвантажувального тиску на нижню частину спини. Це також допомагає вирівняти хребет.

1. Ляжте на живіт. Розташуйте руки по боках.
2. Поверніть голову набік або обличчям вниз.
3. Потримайте 2-3 хвилини. Повторюйте до восьми разів на день.

2. Лежачи на подушці

Щоб підтримати поперек, підкладіть подушку під живіт.

1. Ляжте обличчям вниз і підкладіть подушку під живіт і таз. Розташуйте руки по боках.
2. Поверніть голову набік або обличчям вниз.
3. Потримайте 2-3 хвилини. Повторюйте до восьми разів на день.

3. Лежачи на ліктях

Ця вправа допоможе відновити природний вигин попереку. Він також відомий як лежачи обличчям вниз у розширенні.

1. Ляжте на живіт. Підпріться на передпліччя, плечі вище ліктів.
2. Потримайте 2-3 хвилини.
3. Опустіть верхню частину тіла. Повторюйте до восьми разів на день.

4. Віджимання лежачи

Віджимання лежачи також допомагають відновити природний вигин нижньої частини спини.

1. Ляжте на живіт. Покладіть руки під плечі.
2. Повільно випряміть руки, щоб підняти верхню частину тіла. Утримуйте 2 секунди. Поверніться у вихідне положення.
3. Виконайте 10 повторень. Повторюйте до восьми разів на день.

5. Розтяжка стоячи

Розгинання стоячи сприяє вигинанню нижньої частини спини назад. Це також зручно робити, оскільки вам не потрібно лежати на підлозі.

1. Встаньте прямо. Покладіть руки на поперек.
2. Нахиліться назад, наскільки це можливо, тримаючи коліна прямими. Утримуйте 2 секунди. Поверніться у вихідне положення.
3. Виконайте 10 повторень. Повторюйте до восьми разів на день.

6. Згинання лежачи

Згинання лежачи є першим кроком у відновленні руху нижньої частини спини, що вигинається вперед. Як тільки біль у спині зменшиться, почніть виконувати цю вправу, щоб відновити діапазон руху.

Якщо вам не зручно лежати на спині, покладіть голову на подушку. Це зменшить тиск на хребет.

1. Ляжте на спину. Поставте ноги на підлогу на ширині стегон.
2. Підніміть обидва коліна до грудей, тримаючи куприк на землі. Утримуйте 2 секунди. Поверніться у вихідне положення.
3. Виконайте 6 повторень. Повторюйте до чотирьох разів на день.

7. Згинання сидячи

Згинання в положенні сидячи допомагає відновити згинання спини вперед. Це проміжний варіант згинання лежачи.

1. Сядьте на край стільця. Випряміть спину і поставте ноги рівно на підлогу.
2. Нахиліться вперед. Протягніть руки між ногами до підлоги. Утримуйте 2 секунди. Поверніться у вихідне положення.
3. Повторіть 6 повторень. Завершуйте до чотирьох разів на день.

8. Згинання стоячи

Згинання стоячи, найскладніша вправа з цієї серії, також збільшує здатність вашого хребта нахилятися вперед.

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
2. Нахиліться вперед у стегнах, тримаючи коліна прямими. Протягніть руки до підлоги.
3. Зробіть паузу від 1 до 2 секунд. Поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть 6 повторень. Завершуйте до двох разів на день.

Не хвилюйтеся, якщо ви не можете досягти дуже далеко. З часом це покращиться.

Суть

Метод Маккензі є одним з підходів до лікування болю в спині. Хоча цей метод зазвичай використовується фізіотерапевтами, є деякі вправи, які ви можете спробувати самостійно. Просто рухайтеся повільно та зв’яжіться зі своїм лікарем, якщо щось не так.