Переповнені тривогою після розлучення? 8 порад, як знайти свій спокій

Знайдіть час для себе

Відчуття розгубленості після розриву є природним. Романтичні партнери часто допомагають сформувати вашу особистість і самопочуття.

Втрата партнерства може призвести до відсутності, коли ви колись відчували любов і зв’язок, викликаючи біль, стрес і тривожні думки.

Коли ви відчуваєте себе самотніми і скривдженими, ви можете проводити час на самоті. Ви прагнете комфорту, який може надати вам партнер, тож ви можете звернутись до когось іншого — друга, члена сім’ї, навіть партнера для відновлення.

Немає абсолютно нічого поганого в пошуку соціальної підтримки. Тим не менш, приділяти деякий час, щоб відновити зв’язок із собою, можна зменшити почуття тривоги та полегшити початок процесу одужання.

Щоб почати відновити свої стосунки з собою:

• Відображати. Дослідіть, як стосунки та досвід розриву прояснили ваші потреби та навчили вас про себе. Як ви можете використати це нове розуміння для побудови міцніших, більш приємних стосунків у майбутньому?
• Пауза. Подумайте про те, щоб почекати, щоб продовжити нові стосунки, перш ніж ви справді відчуєте «за» свого колишнього партнера. Пошук нового зв’язку до того, як ви будете готові, може стати на заваді самодослідженню та зціленню. Будь-яке занепокоєння та страхи, які ви не вирішили повністю, можуть знову виникнути у вашого нового партнера.
• Провести інвентаризацію. Вивчіть будь-які нові звички та переконання, які ви прийняли під час стосунків. Чи точно відображають ці зміни ваш бажання, інтереси та цінності? Або ви прийняли нові риси в надії побудувати міцніший зв’язок зі своїм тодішнім партнером?

Додайте уважності до своїх днів

Уважність — це далеко не чарівне ліки від усього, але намагайтеся жити більш уважно може допомогти багато з щоденною тривогою та загальним тривожністю.

Коли ви відчуваєте емоційні потрясіння, такі як занепокоєння, ваш інстинкт може змусити вас відвернутися від цього болю, придушити його та повністю ігнорувати, поки він не зникне.

Однак уникнення не є хорошою довгостроковою стратегією подолання. Емоції, яких ви уникаєте і блокуєте, часто можуть зростати і посилюватися, поки вони не стануть надто приголомшливими, щоб впоратися з ними самостійно.

Зіткнувшись зі своєю бідою, ви можете відновити контроль. Коли смуток і тривога випливають, визнайте і прийміть ці думки.

Незважаючи на те, що вони болючі, вони допомагають позначити важливість відносин і те, що вони означали для вас.

Назвати ці емоції та сидіти з ними може бути набагато складніше, ніж просто відштовхнути їх — спочатку. Згодом вам, ймовірно, стане легше визначити важкі почуття та відпустити їх, перш ніж вони вплинуть на ваше мислення.

Практики, засновані на усвідомленні, допомагають вам підвищити усвідомлення своїх думок та емоцій, але усвідомленість також передбачає перебування в даному моменті замість того, щоб дозволяти тривожності та занепокоєнню поглинати вашу свідомість.

Таким чином, жити більш уважно може означати практикувати вдячність за щоденний досвід і близьких людей, а також знаходити час, щоб насолоджуватися дрібними радощами життя.

Знайдіть тут 14 порад щодо усвідомленості, які допоможуть зняти тривожність.

Зберігайте збалансовану перспективу

Розриви можуть зашкодити, особливо коли ви не хотіли розлучатися.

Якщо ваш партнер закінчив справи, думки про розрив (або про вашого колишнього партнера) можуть посилити почуття покинутості та неприйняття. Це, у свою чергу, може викликати цикл нав’язливих думок і роздумів, які зрештою починають порушувати ваше повсякденне життя.

Існує також проблема відмови, яка може викликати невпевненість у собі. Взяття на себе всієї провини за кінець ваших стосунків і прийняття будь-яких «недоліків», на які вказав колишній, без сумніву, може завдати шкоди самооцінці та впевненості в собі.

Знущання свого колишнього та звинувачення на них може допомогти вам швидше подолати їх, але дослідження показують, що це може змусити вас триматися негативних емоцій.

Однак прийняття більш збалансованого настрою може запропонувати більш плавний шлях до полегшення.

Розриви часто відбуваються у відповідь на кілька різних факторів. Тож, незалежно від того, хто закінчив події, є пристойний шанс, що ви обидва зробили свій внесок.

Визнання вашої власної ролі разом з їхньою, а також будь-яких зовнішніх чи ситуаційних факторів, які задіяні, може допомогти вам поглянути на розрив більш об’єктивно.

Приймайте улюблені заняття

Підтримка стосунків вимагає від вас витрачати час і енергію на партнера і себе, тому після розриву у вас може залишитися багато часу.

Вільний час може бути чудовим — коли у вас все добре. Але коли ви маєте справу з розставанням, ці порожні години можуть запропонувати вам цілу вічність, щоб обмірковувати те, що трапилося, і перетинати розчарування, невпевненість і горе.

Зрештою, вам доведеться розібратися з тим, що трапилося, щоб обробити свої емоції і рухатися далі.

Проте, як правило, це не те, чого ви можете досягти відразу. Також важливо робити перерви від важкого емоційного підйому та дати собі простір для дихання та розслаблення.

Діяльність з винагородою може заповнити ваш час і відволіктися протягом дня. Немає нічого поганого в тому, щоб відволіктися від небажаних думок, якщо ви повністю не заперечуєте ці емоції.

Оскільки тривога може заважати зосередитися, розслаблюючі хобі можуть допомогти вам впоратися з тими моментами, коли вирішити конкретне завдання виявляється неможливим.

Подивіться улюблену комедію, згорнувшись калачиком із гарною книгою, або вирушайте на довгу прогулянку улюбленим парком. Що б ви не вибрали, головне — вибрати те, що буде легко і приносить вам радість.

Проводьте час з друзями та родиною

Розриви іноді можуть викликати збентеження або почуття провини, особливо якщо ви знаєте, що вашій родині та друзям сподобався ваш партнер.

Залежно від обставин вашого розриву, ви можете не знати, з чого почати пояснювати те, що сталося.

Якщо ваш колишній партнер зловживав вами або зламав вашу довіру, ви можете вагатися, щоб поновити цей біль, обговорюючи його дії. Також важко відкритися, якщо ви думаєте, що ніхто інший не зрозуміє, через що ви переживаєте.

Вам ніколи не доведеться ділитися тим, що викликає дискомфорт або завдає вам додаткового болю. Але ізоляція та самотність можуть посилити тривожність, тому залишаючись на зв’язку, можна покращити самопочуття.

Нормально хвилюватися про те, як можуть відреагувати близькі люди, але ці важливі стосунки можуть стати чудовим джерелом емоційної підтримки.

Ваші друзі та родина піклуються про вас, тому вони, ймовірно, хочуть допомогти будь-яким способом.

Близькі можуть слухати, коли ви говорите через думки, що викликають у вас тривогу. Вони також можуть допомогти заспокоїти і відволікти вас, коли ви відчуваєте себе пригніченими.

Навіть якщо ви не обговорюєте розрив, знання того, що ви можете поговорити з кимось, кому не байдуже, може мати велике значення.

Надайте пріоритет самообслуговуванню

Правильний догляд за собою завжди має значення для оптимального здоров’я та благополуччя. Це ще важливіше, коли ви стикаєтеся зі стресом, тривогою та іншими переживаннями.

Поради щодо фізичного догляду за собою

Щоб покращити самопочуття та подолати фізичний стрес, пов’язаний із тривогою після розлучення, спробуйте такі стратегії:

• Намагайтеся щодня займатися фізичною активністю від 15 до 30 хвилин, якщо це можливо. Щоб отримати користь від сонячного світла та свіжого повітря, виносьте фізичні вправи на вулицю.
• Пийте багато води.
• Уникайте вживання занадто багато алкоголю, оскільки алкоголь може посилити тривожність.
• Їжте регулярно, додаючи поживні продукти, що знижують тривожність, де можна.
• Намагайтеся щодня лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час. По можливості намагайтеся спати від 7 до 8 годин.

Поради щодо емоційної самообслуговування

Різні стратегії подолання можуть полегшити вплив тривоги на ваш загальний світогляд:

• Ведіть щоденний щоденник. Усього 10-15 хвилин письма щодня можуть допомогти.
• Спробуйте медитувати, щоб попрактикуватися в сприйнятті складних емоцій.

• Слухати музику.

• Кожен день виділяйте час для відпочинку.
• Нагадайте собі, що сумувати про втрату нормально.

Знайдіть поради, як створити режим самообслуговування, який підходить саме вам.

Відпустіть потребу знати чому

Зовсім нерідко виникає багато запитань після розриву, особливо якщо ваш колишній вирішив покінчити зі справами, не давши вам задовільного пояснення.

Якщо вони зраджували, ви також можете боротися із зниженою самооцінкою або замислюватися, чому вас «замало».

Можливо, ви знову і знову продумуєте одні й ті ж питання у своїй голові або з близькими людьми:

• Де я помилився?
• Що робити, якщо я ніколи не зможу підтримувати стосунки?
• Як я можу перестати їх любити?
• Що я кажу людям?
• А якщо я їх десь побачу?
• Як я можу їх повернути?

Пошук відповідей може здатися ключем до покращення самопочуття, але це переконання може заманити вас у неприємний емоційний простір.

По-перше, ваш колишній може не мати чітких відповідей. Люди часто припиняють стосунки, коли все більше не відчувається «правильно», навіть якщо вони не можуть передати словами те, що відчувається «неправильно».

Якщо відповіді, які вони пропонують, не ті, які ви хочете, ви можете навіть почувати себе гірше.

Повторне спілкування після розриву може здатися хорошим способом отримати відповіді, але майже завжди краще уникати спокуси написати своєму колишньому.

Це слизький шлях до того, щоб потрапити в туди-сюди обмін, який подовжує розрив або призводить до постійних стосунків — і те й інше може посилити тривогу та страждання.

Якщо у вас є питання, на які вам справді потрібна відповідь, спробуйте приділити час, щоб почати процес одужання, перш ніж продовжити цю тему зі своїм колишнім.

Минає час, ви можете просто виявити, що відповіді, які ви шукаєте, не такі важливі.

Рухатися вперед без ясності не завжди легко, але рішення залишатися вірним своїм потребам і цінностям може допомогти вам почати відпускати тривожні думки.

Коли ви живете своїм найкращим життям, вас може більше не хвилювати, чому вони вирішили покласти край.

Поговоріть з терапевтом

Нерідко відчувати деяку тривогу після розриву стосунків, але тривога, яка не покращується через кілька тижнів, може почати впливати на ваші стосунки, успішність на роботі чи в школі та якість життя загалом.

Ви також можете помітити зміни фізичного здоров’я, зокрема порушення сну, головний біль, проблеми зі шлунком та зміни апетиту.

Розриви можуть викликати глибокий дискомфорт. Абсолютно нормально, що потрібна додаткова підтримка.

Терапевт може допомогти вам розкрити коріння вашого стресу, окреслити корисні стратегії подолання та вивчити інші фактори, які можуть сприяти постійному занепокоєнню та іншим емоційним стражданням.

Суть

Розриви можуть викликати у вас розлади кількома способами. Якщо ви відчуваєте тривогу і розгубленість, ви не самотні.

Бережіть себе: час може допомогти полегшити навіть найсильніше горе розставання. Коли ваше занепокоєння починає зникати, спокій, який його замінює, може виховати нове зростання.

Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.