Залишайтеся у формі: 5 найкращих вправ для внутрішньої поверхні стегон

Огляд

Поперечний випад

Випади є основою хорошого тренування стегон. Цей поперечний випад — чудове місце для початку. Вам зовсім не потрібне обладнання, щоб рухатися:

• Почніть зібрати ноги разом.
• Відведіть праву ногу вбік і зігніть праве коліно, проштовхуючи тіло вниз через стегна і п’яти. Тримайте ліву ногу прямо протягом усього руху.
• Поверніть праву ногу до центру.
• Повторіть з лівою ногою.

Це одне повторення. Спробуйте зробити три підходи по 10-15 повторень, якщо ви новачок. У міру того, як ви стаєте сильнішими, робіть більші набори або додавайте ваги.

Ковзани

Зробіть невелику кардіотренування на стегнах з фігуристами. Ви можете відчувати себе менш витонченими, ніж Тара Ліпінський, коли виконуєте їх, але вони виконують свою роботу:

• Почніть зібрати ноги разом.
• Широко стрибніть правою ногою, дозволяючи лівій ногі слідувати. Під час стрибка витягніть руки вліво.
• З місця, де ви приземлилися, широко стрибніть лівою ногою, дозволяючи правій йти за собою. Під час стрибка витягніть руки вправо.

Спробуйте робити це протягом однієї хвилини за сет. Всього націлюйтеся на три підходи.

Бічна дошка ковзає ковзає

Слайди – це дуже весело, і вони є у більшості тренажерних залів. Ви навіть можете створити його самостійно! Коли ви все налаштуєте, це буде дуже схоже на рух фігуристів, який ви робили раніше:

• Почніть зі зведеними ногами з лівого боку дошки.
• Посуньте праву ногу вбік і витягніть тіло вправо, використовуючи ліву ногу і ногу.
• Проведіть по дошці до кінця, ведучи правою ногою. Намагайтеся тримати верхню частину тіла нерухомою.
• Коли ви дійдете до правої сторони дошки, повторіть лівою ногою.

Ця вправа, як і ковзани, які ви робили раніше, поєднує кардіо з силою. Намагайтеся робити це протягом однієї хвилини за сет. Всього націлюйтеся на три підходи.

Бічний випад

Це може здатися схожим на поперечний випад, але ви зосереджуєтеся на дещо іншому наборі м’язів:

• Почніть зіставити ноги разом, обличчям від стіни.
• Злегка спрямованими сідницями до стіни, широко відведіть праву ногу вбік. Переконайтеся, що під час кроку ваше коліно не проходить за щиколотку.
• Поверніться до центру.
• Повторіть з лівою ногою.

Спробуйте зробити три підходи по 15 повторень на кожну сторону. Ви можете ускладнити це, не опускаючи ногу між повтореннями.

Бічний крок вгору

Якщо у вас є лавка для підвищення рівня, чудово! Якщо ні, ви можете зробити це на своїх сходах або іншій піднятій платформі. Чим вище ви крокуєте, тим складніше вправа:

• Почніть з обох ніг на платформі.
• Опустіть ліву ногу на землю і присядьте, а праву ногу залишити на лаві.
• Поверніться до початкової точки.
• Повторіть з іншою ногою.

Спробуйте зробити три підходи по 10-15 повторень на кожну сторону. Ви можете тримати в руках гирі або гирі для додаткової ваги, але ця вправа ефективна і без неї!

Знизьте ризик травм

Усі ці випади залишать у вас відчуття втоми, але сили. Переконайтеся, що не перенапружуйтеся. Травма ноги може відсторонити вас на деякий час. Щоб знизити ризик травм, уникайте силових тренувань однієї і тієї ж групи м’язів два дні поспіль, поєднуйте силові тренування з кардіо-вправами та розтяжкою, а також плануйте принаймні один день відпочинку щотижня. Збалансоване харчування також важливо для гарної фізичної форми та загального здоров’я.