Медитація під час вагітності: переваги уважності

Більшість майбутніх мам витрачають багато часу на хвилювання про розвиток дитини. Але пам’ятайте, що протягом наступних дев’яти місяців так само важливо налаштуватися на чужі сигнали: ваші власні.

Можливо, ви дуже втомилися. Або спраглий. Або голодний. Можливо, вам і вашій дитині, що росте, потрібен спокійний час для спілкування.

Ваш лікар або акушерка можуть сказати: «Слухайте своє тіло». Але для багатьох із нас за цим слідує «Як?»

Медитація може допомогти вам прислухатися до свого голосу, свого тіла, цього маленького серцебиття — і допоможе вам відчути себе свіжим і трохи більш зосередженим.

Що таке медитація?

Думайте про медитацію як про спокійний час, щоб дихати та спілкуватися, усвідомлювати проходять думки та очистити розум.

Деякі кажуть, що це знайти внутрішній спокій, навчитися відпускатися і вступити в контакт із собою через дихання та розумову зосередженість.

Для деяких з нас це може бути настільки ж простим, як глибокі вдихи і видиху у ванній кімнаті під час роботи, коли ви намагаєтеся зосередитися на собі, своєму тілі та дитині. Або ви можете взяти уроки або відпочити до свого особливого місця в будинку з подушками, килимком і повною тишею.

Які переваги?

Деякі з переваг практики медитації включають:

краще спати
підключення до вашого мінливого тіла
зняття тривоги/стресу
душевний спокій
менше напруги
позитивна підготовка до праці
менший ризик післяпологової депресії

Лікарі та вчені вивчили користь медитації для вагітних жінок і показали, що вона може допомогти майбутнім мамам протягом всієї вагітності і особливо під час народження.

Мами, які відчувають високий рівень стресу або занепокоєння під час вагітності, з більшою ймовірністю народять своїх дітей передчасно або з низькою вагою.

Подібні результати народження є актуальною проблемою охорони здоров’я, особливо в Сполучених Штатах. Тут національні показники передчасних пологів і низької ваги при народженні становлять 13 і 8 відсотків відповідно. Про це йдеться у звіті, опублікованому в журналі Psychology & Health.

Пренатальний стрес також може вплинути на розвиток плода. Дослідження показали, що це може навіть вплинути на когнітивний, емоційний і фізичний розвиток у дитинстві та в дитинстві. Тим більше причин втиснути час для медитації!

Що щодо йоги?

Дослідження в Журнал акушерства, гінекології та неонатального медсестринства виявили, що жінки, які почали займатися йогою, включаючи медитацію, на ранніх термінах вагітності, ефективно знижували стрес і тривогу до моменту пологів.

Жінки, які практикували свідому йогу в другому триместрі, також повідомили про значне зменшення болю протягом третього триместру.

Як я можу практикувати медитацію?

Незалежно від того, чи хочете ви завагітніти, щойно дізналися, що є, чи готуєте цей план пологів, ось кілька способів розпочати програму медитації.

Спробуйте Headspace

Ця безкоштовна 10-денна програма для вивчення основ медитації доступна за адресою headspace.com. Headspace є одним із додатків, що зростають, які навчають керованих і некерованих вправ щодо того, як застосовувати усвідомленість у повсякденній діяльності.

Підхід 10 хвилин на день доступний навіть на вашому телефоні чи планшеті. Headspace називає себе «членством у тренажерний зал для вашого розуму» і був створений Енді Пуддікомбом, експертом з медитації та усвідомленості.

Налаштуйтеся на розмову Пуддікомба на TED: «Все, що займає 10 хвилин уважності». Ви дізнаєтеся, як ми всі можемо стати більш уважними, навіть коли життя напружене.

Також доступний «Посібник з простору для … пам’ятної вагітності», мета якого допомогти парам подолати стрес під час вагітності та пологів. Він проведе вас і вашого партнера через етапи вагітності, пологів і пологів, а також повернення додому. Вона включає покрокові вправи.

Спробуйте керовану онлайн-медитацію

Вчителька медитації Тара Брач пропонує безкоштовні зразки керованих медитацій на своєму веб-сайті. Клінічний психолог, Брач також вивчав буддизм і заснував центр медитації у Вашингтоні, округ Колумбія.

Читайте про медитацію

Якщо ви віддаєте перевагу прочитати про медитацію, перш ніж почати практику, ці книги можуть бути корисними.

«Уважний шлях через вагітність: медитація, йога та ведення журналу для майбутніх мам»: есе, які допоможуть навчити вас зв’язуватися з дитиною, піклуватися про себе під час вагітності та заспокоїти ваші страхи щодо народження та батьківства.
«Медитації для вагітності: 36 щотижневих практик для налагодження зв’язків із ненародженою дитиною:» Починаючи з п’ятого тижня вагітності, ця книга відстежує ваші віхи та надає рекомендації. Він включає в себе аудіо компакт-диск із 20-хвилинною медитацією під керівництвом із заспокійливою музикою.