Що таке пронований хват?
Виконуючи вправу з опором, розташуйте долоні від тіла. Техніка називається пронованим хватом. Ваша рука лежить над грифом, гантелями або гирями з кісточками пальців зверху.
Пронований хват часто використовується для згинань на біцепс, підтягувань і присідань зі штангою. Він також використовується для жиму лежачи та плечей, а також для підйому, наприклад ривка, станової тяги та чистої тяги.
Правильний хват під час виконання вправ так само важливий, як правильна форма, постава та техніка дихання. Давайте детальніше розглянемо деякі вправи, які виконуються пронованим хватом і чому цей хват корисний.
Спробуйте це: пронаціональне згинання біцепса
Пронований біцепс також називають зворотним біцепсом.
- Встаньте, злегка зігнувши коліна, ноги на ширині плечей.
- Тримайте дві гантелі або штангу долонями вниз.
- Тримайте лікті щільно до тіла, підносячи вагу до грудей, стискаючи лопатки.
- Опустіться назад у вихідне положення.
- Зробіть 2-3 підходи по 12-20 повторень.
М’язи працювали:
- брахіорадіаліс
- плечовий м’яз (brachialis anticus)
- біцепс (biceps brachii)
І супіновані (долоні звернені до вас), і проновані біцепси спрямовані на біцепси. Спрямовані локони також опрацьовують ваші руки та передпліччя, і вони допоможуть вам розвинути силу зчеплення. Їх також складніше виконувати.
Спробуйте це: підтягування з пронацією
Пронированное підтягування називається просто підтягуванням. Фактично, положення хвата є основною відмінністю між цим і підборіддям.
- Встаньте під штангу над головою.
- Розташуйте долоні в стороні від тіла, тримаючи штангу пальцями над верхньою частиною.
- Тримайте руки трохи ширше плечей.
- Зведіть руки ближче одна до одної на перекладині, щоб націлити м’язи рук.
- Повисніть на перекладині, зігніть коліна або підніміть ноги позаду. Ви також можете схрестити щиколотки, якщо хочете.
- Видихніть, піднімаючи тіло, щоб підборіддя затягнулося за верх грифа, підтягнувши лікті до боків.
- На вдиху повільно випряміть руки і поверніться у вихідне положення.
- Зробіть 2-3 підходи по 6-12 повторень.
М’язи працювали:
- latissimus dorsi
- ромбоподібні
- трапеція
- плечовий м’яз
- брахіорадіаліс
Для підтягувань на супінації (також відомих як підтягування підборіддя) ви тримаєте гриф на ширині плечей долонями до себе. Підтягування тренують середню частину спини, верхню частину спини та біцепси, і зазвичай їх легше виконувати, ніж підтягування.
М’язи спини задіяні в обох типах підтягувань.
Переваги вправ із пронованим хватом
Вправи часто бувають складнішими, якщо виконувати їх пронованим хватом. Використовуючи цей хват, ви активуєте більше груп м’язів і збільшуєте силу. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб показати, що відмінності значні.
Невелике дослідження 2017 року показало, що чоловіки, які використовували пронований хват, показали більшу м’язову активацію, ніж коли вони використовували альтернативні хвати для підтягувань.
Виявлено відмінності при подовженні та скороченні м’язів. Загалом було виявлено, що варіації рук для підтягувань дають подібні результати.
Старший
Невелике дослідження 2010 року показало, що грудні та двоголові м’язи більше активуються під час підтягувань (супінований хват), ніж під час підтягувань (пронаційний хват). Нижня частина трапеції активніша під час підтягувань.
Не було суттєвих відмінностей між регулярним виконанням підтягувань і підтягувань і використанням підтягувань.
Покращуйте свої тренування
Зміна ваших хватів допомагає покращити ваші тренування через цільові групи м’язів.
Невеликі зміни в тому, як ви виконуєте певні вправи, можуть перемістити фокус на інші м’язи. Вони можуть зробити ваші тренування більш повноцінними, гарантуючи, що ви працюєте якомога більше м’язів. У вас також буде менше шансів перевтомитися або пошкодити своє тіло через повторення.
Щоб отримати оптимальний результат і різноманітність тренувань, змініть положення рук. Це допоможе тримати ваше тіло у вирівняному стані та зменшить навантаження на зап’ястки, лікті та плечі. Визначення ідеального захоплення руки залежатиме від частини вашого тіла, яку ви хочете працювати.
Ви можете використовувати пронований хват для більшості вправ, зокрема:
- жим лежачи
- плечовий прес
- присідання зі штангою
- рядок
- мертвий вис
- штангою плечима
- станова тяга на рейку зі знизуванням плечима
- зворотне згинання зап’ястя зі штангою
Супінований (долоні звернені до вас) хват можна використовувати для:
- рядок
- виворітний ряд
- chinups
- відігнутий ряд
- lat pulldown
Поперемінний хват (одна рука пронована, а інша супінована) можна використовувати для:
-
варіації станової тяги
- плямистість, особливо на жимі лежачи
- традиційна та сумо станова тяга
Крюковий хват — це пронований хват, при якому великий палець утримується вниз пальцями. Його можна використовувати для більшості вправ, зокрема:
- чистий і ривок
- вирвати
- тягнути ДБЖ
- станова тяга
- chinup бар висить
Пронований хват може ускладнити вправу, тому доцільно практикувати його, щоб виконувати його належним чином. Чим складніша вправа, тим більша потреба у зміцненні пов’язаних м’язів.
Переконайтеся, що ви виконуєте вправи в межах своїх можливостей, не напружуючись занадто сильно або не перевищуючи свої межі. Використання нових ручок може по-різному працювати на ваші м’язи, що можна відчути у вашому тілі, але це не повинно бути болючим.
Важливо поговорити зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або ви приймаєте будь-які ліки.
Discussion about this post