Найкращі види вправ при синдромі полікістозних яєчників (СПКЯ)

Вправи та СПКЯ

Жінки з синдромом полікістозних явищ частіше страждають від резистентності до інсуліну порівняно з жінками, у яких цього захворювання немає. Інсулінорезистентність впливає на здатність організму використовувати цукор у крові для отримання енергії.

Лікарі пов’язали відсутність фізичної активності та надмірну вагу як потенційні фактори, що сприяють резистентності до інсуліну, відповідно до Національний інститут діабету та захворювань органів травлення та нирок.

Не всі жінки з СПКЯ мають надмірну вагу. Хороша новина полягає в тому, що фізичні вправи – це те, що ви можете зробити для свого здоров’я, якщо у вас СПКЯ, незалежно від вашої ваги.

Зниження ІМТ

Згідно зі статтею в журналі Frontiers in Physiology, метааналіз 16 досліджень, пов’язаних із СПКЯ та фізичними вправами, показав, що аеробні вправи інтенсивної інтенсивності найімовірніше знижують індекс маси тіла (ІМТ) і резистентність до інсуліну у жінок із СПКЯ.

Дослідники порівнювали помірні вправи з інтенсивними. Вони також виявили, що інтенсивні фізичні вправи та здорове харчування призвели до найбільшого зниження ІМТ.

Управління вагою

Дослідження щодо зміни способу життя при СПКЯ, опубліковане в журналі Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology, показало, що фізичні вправи допомагають зменшити вагу, абдомінальний жир і рівень інсуліну натще.

Огляд також виявив, що фізичні вправи можуть допомогти жінкам із СПКЯ будь-якої ваги втратити або зберегти свою вагу, щоб допомогти їм виглядати та почуватися здоровішими.

Будь-який вид допомагає

Огляд літератури досліджень, опублікованих у журналі Sports Medicine щодо типів вправ, таких як силові тренування та аеробна активність, не виявив жодного конкретного типу вправ, який був би найбільш корисним для жінок із СПКЯ.

У деяких дослідженнях розглядалися аеробні вправи та силові тренування, їзда на стаціонарному велосипеді порівняно з їздою на велосипеді на вулиці, а також ходьба на біговій доріжці або біг підтюпцем із помірною інтенсивністю порівняно з інтенсивною інтенсивністю. Автори виявили, що існує багато видів вправ, які можуть принести користь жінкам із СПКЯ.

Повідомлення цих та інших досліджень полягає в тому, що фізичні вправи зазвичай можуть допомогти вам, якщо у вас СПКЯ, і найкраща вправа – це те, що ви будете робити регулярно. Бонусні бали, якщо вправа може бути чимось, що вам подобається робити.

Типи вправ для розгляду

Ось кілька типів вправ, які варто розглянути:

• Серцево-судинні тренування в стабільному стані: Це тренування, під час яких ваше серце прискорюється, зазвичай приблизно на 50–70 відсотків від максимального пульсу, якщо ви виконуєте помірні фізичні навантаження. Ви можете розрахувати максимальну частоту пульсу, віднявши свій вік від 220. Аеробні вправи в цій категорії можуть включати ходьбу, їзду на велосипеді, танці або заняття з аеробіки.
• Тренування HIIT: Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) передбачає баланс між інтенсивними вправами та інтервалами відпочинку. Типові вправи в тренуванні HIIT включають такі речі, як берпі, стрибки з підтягуванням і альпінізм. Дослідження, опубліковане в журналі ПЛОС ОДИН виявили, що жінки з ожирінням повідомили про більше задоволення від вправ HIIT порівняно з тими, хто займався безперервними помірними та інтенсивними вправами. Задоволення від фізичних вправ є важливим фактором для тривалого дотримання розпорядку дня.
• Інтервальний тренінг: Інтервальне тренування – це спосіб тренуватися з різними рівнями інтенсивності, але не обов’язково з максимальною частотою серцевих скорочень, яку ви виконуєте з HIIT. Цей тип тренувань часто передбачає виконання різних вправ під час однієї сесії, щоб підтримувати частоту серцевих скорочень.
• Вправи розуму і тіла: Згідно зі статтею в журналі Physical Exercise for Human Health, дослідження показують, що жінки з СПКЯ мають посилену реакцію тіла на стрес і дистрес. Вправи для розуму та тіла, такі як йога, пілатес і тай-чі, можуть допомогти не тільки спалити калорії, але й зменшити рівень стресу, який погіршує симптоми СПКЯ.
• Силові тренування: Силові тренування включають використання резистивних стрічок, гир або власної ваги для нарощування м’язів. Цей тип тренувань може допомогти вам побудувати здорові м’язи та кістки. Збільшення м’язової маси може допомогти вам спалити більше калорій у стані спокою, допомагаючи підтримувати здорову вагу.

Це лише деякі приклади вправ, які можна виконувати з мінімальною кількістю обладнання та місця.

Дієта та СПКЯ

Дослідники завершили кілька досліджень щодо «найкращих» типів дієти для пацієнтів із СПКЯ. Товариство надлишку андрогенів і СПКЯ використовувало це дослідження, щоб надати рекомендації для жінок, які включають:

• Якщо ви маєте надмірну вагу, зменшіть поточне споживання калорій на 500-1000 калорій на день.
• Зробіть загальний жир менше 30 відсотків від загального джерела калорій на день. Насичені жири, такі як яловичина з високим вмістом жиру, вершкове масло, сир і знежирені молочні продукти, повинні складати менше 10 відсотків від загального споживання калорій.
• Замініть продукти з високим вмістом жиру на клітковину, цільнозерновий хліб і пластівці, фрукти та «хороші» джерела жирів, такі як горіхи та авокадо.
• Їжте менше 200 міліграмів холестерину на день.
• По можливості уникайте трансжирів.
• Включіть у свій раціон додатково від 5 до 10 грамів клітковини на день.

Якщо ви не впевнені, з чого почати внесення цих змін у свій раціон, поговоріть зі своїм лікарем. Ваш лікар також може порекомендувати звернутися до дієтолога, щоб скласти план харчування для жінок із СПКЯ.

Зразок плану харчування та тренувань

Тренування для покращення СПКЯ не обов’язково займають години на тиждень. Дослідження показали, що фізичні вправи тривалістю від 30 хвилин на день тричі на тиждень до трьох годин на тиждень покращують метаболічні та репродуктивні симптоми, пов’язані з СПКЯ.

План вправ

Товариство надлишку андрогенів і СПКЯ рекомендує займатися принаймні 30 хвилинами середньої та інтенсивної фізичної активності на день і збільшувати зусилля, коли це можливо. Деякі способи включити фізичні вправи у своє життя включають наступне:

• Створіть свій власний інтервальний тренувальний сеанс, де ви встановлюєте приблизно шість станцій і тренуєтесь на кожній приблизно одну-дві хвилини за раз. Приклади можуть включати:
  • присідання
  • стрибок на місці з піднятими руками
  • випади
  • біцепс локони
  • хрускіти
• Ходіть 30-45 хвилин на день на біговій доріжці або на свіжому повітрі.
• Відвідайте заняття з аеробіки онлайн або в тренажерному залі. Приклади включають степ, танець, бокс або спінінг.
• Пройдіть заняття HIIT у тренажерному залі або за допомогою онлайн-ресурсів. YouTube пропонує багато відео тренувань, які ви можете виконувати вдома. Просто переконайтеся, що процедура походить від надійного постачальника.
• Займайтеся йогою, пілатесом або тай-чи в студії, тренажерному залі або на онлайн-класі. Якщо ви раніше не займалися, ви можете звернутися за порадою до тренера, щоб оцінити вашу форму та безпеку.

Якщо нудьга є одним з факторів вашої прихильності до розпорядку вправ, використовуйте комбінацію цих типів вправ, наприклад, виконуйте різні вправи тричі на тиждень.

План здорового харчування

Спробуйте включити такі звички для здорового харчування під час кожного прийому їжі та перекусу:

• Нехай кожен прийом їжі складається з порції нежирних білків, таких як курка без шкіри, риба або тофу.
• Готуйте з використанням здорових жирів, таких як оливкова олія.
• Додайте овочі, наприклад брокколі, капусту, шпинат і перець.
• Додайте порцію квасолі, горіхів або сочевиці.
• Вибирайте фрукти яскравих кольорів, такі як червоний виноград, чорниця, апельсини та вишні.
• Вибирайте цільнозерновий хліб і макарони.

Використовуючи ці вказівки, ви часто можете залишатися в межах рекомендованих добових потреб у калоріях, враховуючи ваш загальний зріст, рівень здоров’я та вагу.

Вправи, СПКЯ та фертильність

Згідно зі статтею в журналі Physical Exercise for Human Health, приблизно 80 відсотків жінок, які відчувають безпліддя через відсутність овуляції, мають СПКЯ.

Фізичні вправи та, в ідеалі, втрата ваги щонайменше на 5 відсотків від маси тіла жінки можуть допомогти жінкам відновити цикли овуляції та покращити регулярність їхніх циклів. Поєднання дієти та фізичних вправ є ефективнішим у лікуванні СПКЯ та безпліддя, ніж лише дієта.

Коли поговорити з лікарем

Якщо у вас СПКЯ, завжди доцільно поговорити зі своїм лікарем про те, як змінити спосіб життя, щоб покращити своє здоров’я. Коли справа доходить до фізичних вправ для вашого СПКЯ, особливо важливо поговорити зі своїм лікарем, якщо у вас є інші захворювання, які можуть вплинути на вашу здатність виконувати вправи. Приклади включають артрит або серцево-судинні захворювання.

Коли говорити з тренером

Якщо ви певний час ведете малорухливий спосіб життя або не маєте міцної основи щодо безпечних фізичних вправ чи належної форми, можливо, буде гарною ідеєю проконсультуватися з особистим тренером. Ваш особистий тренер повинен мати фітнес-сертифікат від акредитованої організації. Приклади:

• Американська рада з фізичних вправ
• Національна академія спортивної медицини
• Національна асоціація сили та кондиції

Ваш тренер повинен бути досвідченим і робити акцент на безпеці.

Суть

Фізичні вправи можуть бути важливою частиною лікування СПКЯ. Вправи не тільки покращують ваше фізичне здоров’я, але й допомагають вам контролювати рівень стресу.

Якщо ви не впевнені, з чого почати, відвідайте свого лікаря та знайдіть особистого тренера, щоб налаштувати вас на безпечний шлях. Тренування принаймні три рази на тиждень і їх дотримання можуть допомогти вам полегшити симптоми СПКЯ.