Чи можна займатися гарячою йогою під час вагітності?

Що таке гаряча йога?

У найпростішому визначенні гаряча йога – це йога, яка виконується в опалювальному приміщенні, температура якого становить від 90 до 105°F. Додані градуси та вологість підвищують інтенсивність цього тренування та можуть допомогти учасникам глибше перейти в пози.

Однак існує багато різних видів гарячої йоги, тому важливо знати, у що ви втягуєтесь, перш ніж схопити килимок.

Наприклад, Бікрам є особливо енергійною формою гарячої йоги. Це виконується в кімнаті з гарячою температурою 105°F і вологістю 40 відсотків. У цьому 90-хвилинному занятті ви виконуєте певну серію поз — як стоячи, так і розтягуючись — у яких утримується напруга та потужне скорочення м’язів.

Інші форми гарячої йоги передбачають виконання звичайних поз Хатха або Віньяса в кімнаті, де тепліше, ніж зазвичай. Експерти Arizona Pain пояснюють, що деякі інструктори можуть підвищувати температуру лише до 80 градусів, щоб додати «м’яку детоксикацію та атмосферу вільного потоку» до того, що інакше є більш «традиційним» заняттям.

За темою: найкращі безпечні для вагітності вправи вдома та в тренажерному залі

Гаряча йога під час вагітності

Ще раз: загалом експерти не рекомендую участь у заняттях гарячою йогою під час вагітності.

Течка та вагітність можуть бути небезпечним поєднанням, особливо на перших тижнях, коли ваша дитина тільки формується. Крім того, додаткове тепло може по-різному вплинути на ваше тіло з усіма змінами, які ви відчуваєте (посилення кровотоку, гормонів тощо).

Тим не менш, можуть бути деякі винятки, особливо якщо ви звикли до цієї форми вправ і практикуєте її роками.

Незважаючи на це, це питання потрібно обговорити зі своїм акушером-гінекологом, щоб переконатися, що ви одностайні, коли мова заходить про визначення «гарячого» (а також про будь-які інші проблеми зі здоров’ям, які у вас можуть виникнути).

За темою: 6 способів залишатися у формі під час вагітності

Чим небезпечна гаряча йога під час вагітності?

Дослідження про гарячу йогу та вагітність показують, що вправи в жаркому середовищі створюють потенційні ускладнення як для вас, так і для вашої дитини.

Ці ускладнення включають:

• Додатковий стрес для дитини. Сильна спека, як правило, змушує людей потіти, а фізичні вправи також передбачають потовиділення. З часом через потовиділення ваше тіло втрачає рідину — при цьому серцебиття прискорюється, а об’єм крові зменшується. У сукупності всі ці проблеми можуть спричинити погіршення самопочуття, а ваша дитина – стрес.
• Дефекти нервової трубки. Ваша дитина починає формуватися з моменту зачаття. Перший триместр – особливо делікатний період розвитку. Такі речі, як перегрів (гіпертермія), можуть підвищити температуру всередині тіла настільки, що спричинить дефекти нервової трубки (розщелина хребта, аненцефалія тощо). Зокрема, за оцінками вчених, гіпертермія може подвійний ризик дефектів нервової трубки.
• викидень. Було припущено, що гіпертермія може збільшити ризик викидня, але необхідні додаткові дослідження.
• Спільні питання. Під час вагітності ваше тіло виробляє релаксин, гормон, який розслаблює суглоби, готуючись до пологів. З меншою стабільністю суглоба виникає ймовірність травми, особливо під час діяльності, яка передбачає інтенсивне розтягування. Додайте тепло до рівняння, і потенціал надмірної розтяжки збільшиться, а ймовірність травми стане ще більшою.

Переваги фізичної підготовки під час вагітності

Американський коледж акушерів і гінекологів (ACOG) ділиться інформацією про численні переваги фізичних вправ під час вагітності. Окрім підтримки вашої загальної фізичної форми та підтримки здорової ваги під час вагітності, активність може допомогти вам швидше скинути кілограми після народження дитини.

Інші переваги:

• допомагає при болях, таких як біль у спині
• сприяє гарному травленню, усуває запори
• знижує ризик потенційних проблем зі здоров’ям, включаючи прееклампсію та гестаційний діабет
• зменшує ваші шанси на пологи через кесарів розтин, також відомий як кесарів розтин (проте зауважте, що іноді цьому неможливо запобігти)
• зберігає вашу серцево-судинну систему (серце та кровоносні судини) міцною

Експерти з ACOG рекомендують щотижня займатися помірними вправами протягом 150 хвилин. Це дорівнює п’яти 30-хвилинним сеансам потовиділення протягом тижня. Як ви можете оцінити свою інтенсивність? Що ж, ви повинні рухатися своїм тілом настільки, щоб збільшити частоту серцевих скорочень, при цьому ви можете вести звичайну розмову.

Крім того, ви також можете вибрати більш інтенсивні вправи, якщо ви до них звикли. Зверніться до свого терапевта, щоб отримати конкретні вказівки, враховуючи ваш досвід.

І якщо ви новачок у тренуваннях, почніть з малого та повільно збільшуйте вправи для досягнення найкращих результатів. Навіть 5-10-хвилинне тренування може принести вам користь, і ви можете збільшити до більш тривалих занять, коли вам стане легше.

За темою: я займалася спортом під час вагітності, і це мало велике значення

Альтернативи хот-йоги

Хоча гаряча йога може бути не найідеальнішим тренуванням під час вагітності, хороша новина полягає в тому, що йога в кімнатах із нормальною температурою може бути чудовою частиною вашої рутини.

Переваги включають такі речі, як:

• краще спати
• знижений стрес і тривожність
• підвищена міцність і гнучкість

Крім того, регулярні заняття йогою також можуть полегшити біль у спині, ранкову нудоту, головний біль і навіть проблеми з диханням, коли ви просуваєтеся далі.

Шукайте заняття під назвою пренатальна йога, хатха-йога або відновлююча йога. Одним із бонусів допологових занять є те, що ви можете зустріти кількох однодумців для майбутніх групових зустрічей!

Інші вправи

Якщо ви шукаєте інші способи рухати тілом під час вагітності, спробуйте прогулятися по сусідству. ACOG каже, що «швидка» ходьба — це чудовий спосіб опрацювати все тіло, не навантажуючи м’язи та суглоби. Це також буває недорогим і вимагає лише хорошої пари взуття та певної мотивації!

Інші тренування, які варто розглянути:

• Плавання або аквааеробіка. Тренування в басейні знімають вагу з вашого тіла (буквально!), допомагаючи уникнути напруги та травм. Подумайте про те, щоб відвідати заняття з плавання або групу. І хоча вам може бути прохолодно в басейні, не забувайте залишатися гідратованим!
• Велосипед в приміщенні. Стаціонарні велосипеди стійкі та захищені від небезпек, як-от жвавий рух. Ще краще, ви можете продовжувати їздити на велотренажері, навіть якщо ваш центр ваги зміниться на пізніх термінах вагітності, не боячись падіння.
• Пілатес. Як йога, пілатес може допомогти впоратися зі стресом, розвинути гнучкість і витривалість. Він також зосереджується на вашому диханні, що може стати в нагоді під час пологів. Спробуйте знайти допологовий урок пілатесу, який має спеціальні модифікації для більш складних рухів живота.
• Біг та інші інтенсивні вправи. Поговоріть зі своїм акушером-гінекологом. Якщо ви завзятий бігун, можливо, вам безпечно продовжувати бігати. Те саме стосується інших ваших улюблених вправ. Коли ви все зрозумієте, обов’язково зверніть увагу на своє тіло, але продовжуйте, якщо воно почувається добре!

Про що запитати свого акушера-гінеколога

Ваш акушер-гінеколог — ще один важливий ресурс для вас щодо всього, що стосується фізичних вправ і вагітності. Знову ж таки, якщо ви роками займалися гарячою йогою, згадайте це та подивіться, що скаже ваш акушер. Можуть бути випадки, коли продовження або зміна вашої практики може бути прийнятним.

Крім того, ваш акушер може вказати на інші аспекти вашого здоров’я, які роблять гарячу йогу забороненою, принаймні на даний момент.

Деякі запитання, які ви можете поставити, включають:

• Чи є якісь обмеження щодо активності, про які я повинна знати під час вагітності?
• Наскільки жарко занадто жарко, якщо мова йде про кімнатну температуру? (Пам’ятайте, діапазон для «гарячої» йоги може становити від 80°F до 105°F.)
• Чи можна займатися хот-йогою після першого триместру?
• Чи підходить для мене йога в кімнаті зі звичайною температурою?
• Які ще види вправ ви пропонуєте мені спробувати?
• Скільки активності я маю прагнути щотижня?

• Скільки води я повинен прагнути випити під час фізичних вправ?

• Через який час після вагітності я можу знову почати займатися гарячою йогою?

Запишіться на заняття йогою! Просто збережіть тепло як частування після пологів.

Тим часом, якщо у вас виникли запитання щодо заняття або того, як приймати певні пози, просто проконсультуйтеся з інструктором. У будь-якому випадку варто повідомити свого інструктора про те, що ви вагітні, оскільки він також може запропонувати модифікації, які можуть допомогти вам уникнути проблем із слабкістю суглобів, а також зробити інші пози більш зручними, коли ваш живіт росте.