Фосфор у вашому раціоні

Що таке фосфор і чому він важливий?

Фосфор є другим за вмістом мінералом у вашому тілі. Перше – це кальцій. Ваше тіло потребує фосфору для багатьох функцій, таких як фільтрація відходів і відновлення тканин і клітин.

Більшість людей отримують необхідну кількість фосфору через свій щоденний раціон. Насправді фосфору в організмі набагато більше, ніж занадто мало. Захворювання нирок або споживання занадто великої кількості фосфору та недостатньої кількості кальцію може призвести до надлишку фосфору.

Однак певні стани здоров’я (такі як діабет і алкоголізм) або ліки (такі як деякі антациди) можуть призвести до надто низького зниження рівня фосфору в організмі.

Занадто високий або занадто низький рівень фосфору може спричинити медичні ускладнення, такі як захворювання серця, біль у суглобах або втома.

Що робить фосфор?

Фосфор потрібен для:

зберегти ваші кістки міцними та здоровими
допомагають виробляти енергію
рухайте м’язами

Крім того, фосфор сприяє:

будувати міцні зуби
керуйте тим, як ваше тіло зберігає та використовує енергію
зменшити біль у м’язах після тренування
фільтрувати відходи в нирках
вирощувати, підтримувати та відновлювати тканини та клітини
виробляють ДНК і РНК — генетичні будівельні блоки організму
збалансуйте та використовуйте вітаміни, такі як вітаміни B і D, а також інші мінерали, такі як йод, магній і цинк
підтримувати регулярне серцебиття
полегшують нервову провідність

Які продукти містять фосфор?

Більшість харчових продуктів містять фосфор. Продукти, багаті білком, також є чудовим джерелом фосфору. До них належать:

м’ясо і птиця
риба
молоко та інші молочні продукти
яйця

Коли ваш раціон містить достатньо кальцію та білка, ви, ймовірно, матимете достатньо фосфору. Це тому, що багато продуктів з високим вмістом кальцію також мають високий вміст фосфору.

Деякі небілкові джерела їжі також містять фосфор. Наприклад:

цільного зерна
картопля
часник
сухофрукти
газовані напої (для газації використовується фосфорна кислота)

Цільнозернові варіанти хліба та пластівців містять більше фосфору, ніж ті, що виготовлені з білого борошна.

Однак фосфор в горіхах, насінні, зернових і бобах пов’язаний з фітатом, який погано засвоюється.

Скільки фосфору вам потрібно?

Необхідна кількість фосфору у вашому раціоні залежить від вашого віку.

Дорослі потребують менше фосфору, ніж діти у віці від 9 до 18 років, але більше, ніж діти до 8 років.

Рекомендована дієтична норма (RDA) для фосфору така:

дорослі (віком від 19 років): 700 мг
діти (від 9 до 18 років): 1250 мг
діти (від 4 до 8 років): 500 мг
діти (від 1 до 3 років): 460 мг
немовлята (від 7 до 12 місяців): 275 мг
немовлята (від 0 до 6 місяців): 100 мг

Мало кому потрібно приймати фосфорні добавки. Більшість людей можуть отримати необхідну кількість фосфору через продукти, які вони їдять.

Ризики, пов’язані з надлишком фосфору

Занадто багато фосфатів може бути токсичним. Надлишок мінералу може викликати діарею, а також затвердіння органів і м’яких тканин.

Високий рівень фосфору може вплинути на здатність вашого організму ефективно використовувати інші мінерали, такі як залізо, кальцій, магній і цинк. Він може поєднуватися з кальцієм, викликаючи утворення мінеральних відкладень у м’язах.

Надто багато фосфору в крові буває рідко. Як правило, ця проблема розвивається лише у людей з проблемами нирок або тих, хто має проблеми з регуляцією кальцію.

Ризики, пов’язані з недостатнім вмістом фосфору

Деякі ліки можуть знизити рівень фосфору в організмі. Приклади:

інсулін
інгібітори АПФ
кортикостероїди
антациди
протисудомні засоби

Симптоми низького вмісту фосфору можуть включати:

біль у суглобах або кістках
втрата апетиту
дратівливість або занепокоєння
втома
поганий розвиток кісток у дітей

Якщо ви приймаєте ці ліки, поговоріть зі своїм медичним працівником про те, чи рекомендується вам їсти продукти з високим вмістом фосфору або приймати фосфорні добавки.