Менопауза і безсоння
Менопауза – це період природних змін в організмі жінки. Що викликає ці гормональні, фізичні та емоційні зміни? Ваші яєчники.
Менопауза офіційно наступає, коли мине повний рік після останньої менструації. Проміжки часу до і після 1-річної позначки відомі як перименопауза і постменопауза.
Під час перименопаузи ваші яєчники починають виробляти меншу кількість ключових гормонів. Це включає естроген і прогестерон. Коли рівень цих гормонів падає, симптоми менопаузи посилюються, одним з яких є безсоння.
Безсоння – це розлад, який заважає вам отримати повноцінний сон. Це може означати, що вам важко заснути. Це також може означати, що коли ви засинаєте, вам важко заснути.
Які симптоми безсоння?
Симптоми безсоння не такі чіткі, як неможливість заснути або продовжувати спати. Хоча це два найбільші показники, існують і інші.
Люди з безсонням можуть:
- потрібно 30 хвилин або більше, щоб заснути
- спати менше 6 годин три чи більше ночей на тиждень
- прокидатися занадто рано
- не відчувати себе відпочилим або бадьорим після сну
- відчувати сонливість або втому протягом дня
- постійно турбуватися про сон
З часом ця втрата сну може вплинути на ваше здоров’я та самопочуття. Окрім втоми, безсоння може вплинути на ваше здоров’я кількома способами.
Ви можете:
- відчувати тривогу
- відчувати дратівливість
- відчувати стрес
- вам важко зосередитися або звернути увагу
- їм важко запам’ятовувати речі або виконувати завдання
- відчувати більше помилок або аварій
- відчувати збільшення частоти головного болю
- відчувати шлунково-кишкові проблеми, такі як розлад шлунка
Чи є зв’язок між менопаузою та безсонням?
Жінки, які переходять у менопаузу, можуть відчувати проблеми зі сном. Насправді до
Менопауза може вплинути на ваш цикл сну на трьох різних рівнях.
Гормональні зміни
Під час менопаузи рівень естрогену та прогестерону знижується. Це може викликати низку змін у вашому способі життя, зокрема у ваших звичках сну. Це частково тому, що прогестерон є гормоном сну. Поки ваше тіло справляється з цими зниженими рівнями гормонів, вам може бути важче заснути та залишатися спати.
припливи
Припливи та нічна пітливість є двома найпоширенішими побічними ефектами менопаузи. Коли рівень гормонів коливається, ви можете відчувати, ніби у вас раптово підвищується або знижується температура тіла.
Ви насправді відчуваєте підвищення рівня адреналіну, викликане швидким зниженням гормонів. Це та сама хімічна речовина, відповідальна за вашу реакцію на стрес або сценарій боротьби або втечі. Вашому тілу може бути важко оговтатися від цього раптового припливу енергії, через що вам буде важко знову заснути.
ліки
Як природні хімічні та гормональні зміни можуть заважати сну, так і зміни, спричинені ліками або добавками, які ви приймаєте. Порушення сну є побічним ефектом багатьох ліків, тому якщо ви починаєте приймати нові ліки або використовуєте безрецептурні добавки, це може сприяти безсонню.
Що ще викликає безсоння?
Безсонні ночі – не рідкість. Насправді більшість людей часто стикаються з неспокійним сном одну-дві ночі. До поширених причин належать:
- Стрес. Робота, сім’я та особисті стосунки можуть вплинути не тільки на ваше психічне здоров’я. Вони також можуть впливати на ваш сон.
- Розлади психічного здоров’я. Якщо у вас тривога, депресія чи інші психічні розлади, у вас більший ризик безсоння. Багато з цих розладів, крім емоційних симптомів, можуть викликати порушення сну.
- Певні харчові звички. Занадто пізній вечірній прийом їжі може вплинути на ваше травлення та, у свою чергу, на здатність вашого організму спати. Вживання стимуляторів, таких як кава, чай або алкоголь, також може порушити цикл сну вашого організму.
- Поїздка на роботу. Якщо у вас більше космічних миль, ніж миль автомобіля, це, швидше за все, вплине на ваш графік сну. Часовий пояс і зміна часового поясу можуть мати негативні наслідки як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.
Ризик розвитку безсоння також зростає з віком, особливо якщо вам більше 60 років. Це пов’язано з природними змінами циклу сну вашого організму.
Дізнайтеся більше: психічне здоров’я, депресія та менопауза.
Як діагностується безсоння?
Ваш лікар спочатку запитає вас про ваші звички сну. Це включає в себе, коли ви зазвичай прокидаєтеся, коли зазвичай лягаєте спати, і наскільки ви втомилися протягом дня. Вони можуть попросити вас вести щоденник сну, щоб відстежувати цю поведінку протягом певного періоду часу.
Ваш лікар також проведе фізичний огляд, щоб перевірити наявність будь-яких основних захворювань, які можуть спричинити безсоння. У деяких випадках це означає, що вони візьмуть аналіз крові.
Якщо причину визначити не вдається, лікар може порекомендувати вам залишитися на ніч у центрі сну. Це дозволяє лікарю контролювати активність вашого тіла під час сну.
Як лікується безсоння?
Хоча багато причин частого безсоння не мають справжніх «ліків» або лікування, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб сприяти кращому сну.
Створіть кімнату, зручну для сну
Часто кімната, в якій ви намагаєтеся трохи заплющити очі, заважає вам це зробити. Три основні складові спальні можуть впливати на ваш сон.
Це включає температуру, світло та шум. Ви можете вирішити це за допомогою:
- Підтримуйте температуру в спальні якомога прохолоднішою. Надійна рекомендація становить близько 65°F (18°C). Більш прохолодні кімнати підвищують шанси на хорошу сплячку.
- Вимкнення будь-якого світла. Це включає будильники та мобільні телефони. Дзижчання та блимання вогників мобільного телефону може попередити ваш мозок, навіть коли ви спите, і ви будете прокидатися в дивний час без жодного чіткого пояснення.
- Припинення будь-яких непотрібних звуків. Вимкніть радіо, приберіть годинник, що цокає, і вимкніть електроприлади, перш ніж засунутись у сніданок, допоможе вам міцно виспатися.
- Спробуйте продукти, призначені для кращого сну. Ці продукти можуть допомогти вам отримати належний якісний сон.
Їж раніше
Легкий перекус чи склянка молока перед сном, ймовірно, не зашкодять, але велика їжа перед тим, як ви залізете між простирадлами, може бути рецептом нічного пробудження. Відхід до сну з повним шлунком може спричинити печію та кислотний рефлюкс, обидва вони можуть викликати у вас дискомфорт під час сну.
Практикуйте техніки релаксації
Пошук способу розслабитися може допомогти вам легше заснути. Трохи м’якої йоги або м’якої розтяжки безпосередньо перед сном можуть допомогти вам заспокоїти свій розум і відчути себе легше під час сну.
Відмовтеся від шкідливих звичок
Курці та ті, хто п’є, ймовірно, виявлять, що сон ще більш невловимий під час передменопаузи та менопаузи. Нікотин, що міститься в тютюнових виробах, є стимулятором, який може перешкодити вашому мозку відключатися для сну.
Незважаючи на те, що алкоголь є заспокійливим засобом, ефект не буде тривалим. Алкоголь також запобігає глибоким стадіям відновного сну, тому сон, який ви отримуєте, не надто впливає на ваше відновлення.
Чи безсоння лікується інакше, коли воно пов’язане з менопаузою?
Якщо ваше безсоння пов’язане з менопаузою, ви можете знайти полегшення, збалансувавши рівень гормонів. Для цього є кілька варіантів, зокрема:
- Замісна гормональна терапія. Ця терапія може доповнити рівень естрогену, тоді як природний рівень знижується під час перименопаузи та менопаузи.
- Низькодозова контрацепція. Низька доза може стабілізувати рівень гормонів, що може полегшити безсоння.
- Низькі дози антидепресантів. Ліки, які змінюють хімічні речовини вашого мозку, можуть допомогти вам знайти сон.
Ви також можете розглянути можливість прийому мелатоніну. Мелатонін – це гормон, який допомагає контролювати ваші цикли сну та неспання. Це може допомогти відновити ваш цикл сну.
Якщо ваш лікар підозрює, що ваше нещодавнє безсоння є результатом прийому ліків або побічним ефектом взаємодії ліків, вони працюватимуть з вами, щоб знайти кращі варіанти ліків, які не впливатимуть на ваш сон.
Багато людей час від часу відчувають напади безсоння, але безсоння, пов’язане з менопаузою, може тривати тижнями та місяцями, якщо не лікувати належним чином. Якщо ви відчуваєте безсоння, ви поговорите зі своїм лікарем, щоб обговорити ваші варіанти.
Тим часом є кілька речей, які ви можете зробити, щоб зменшити або полегшити симптоми. Вони включають:
- Частий сон. Звісно, на роботі ви не можете схилити голову на стіл, але хто завадить вам подрімати під час обідньої перерви? Дрімайте у вихідні та коли відчуваєте втому. Якщо ви спите і думаєте, що можете трохи заплющити очі, скористайтеся цим.
- Зволоження. Якщо вам важко залишатися пильними, потягніться за склянкою води. Вода може допомогти зберегти вашу природну енергію.
- Слухайте своє тіло. З віком ваш внутрішній годинник змінюється. Можливо, ви не зможете засиджуватися допізна та рано вставати, як колись. Зміщення часу сну відповідно до того, що ваше тіло хоче робити, може допомогти.
Продовжуйте читати: 5 способів подолати втому після менопаузи.
Discussion about this post