10 стратегій самообслуговування, які допомагають мені впоратися з депресією

1. Я починаю з того місця, де я є

Догляд за собою – це не тільки вишукані спа-центри чи розслаблюючий відпочинок. Хоча я люблю робити масаж або гуляти біля океану, насправді мені потрібно краще піклуватися про себе там, де я зазвичай перебуваю — вдома, в машині, на роботі чи з сім’єю та друзями. Як би це не було засмучуючим, психічні захворювання є частиною мого життя, тому мені потрібно було розвивати навички подолання, які я міг би використовувати протягом дня. Зміна точки зору — від пошуку зовні, щоб піклуватися про себе, до загляду всередину — допомогла мені розвивати навички та самосвідомість, які я можу використовувати, щоб впоратися з депресією та тривогою в повсякденному оточенні.

2. Я слідкую за своїм тілом

Психічна хвороба впливає не тільки на розум: вона теж фізична. Депресія зменшує мою енергію. Я відчуваю себе виснаженим і маю часті головні болі. З іншого боку, тривога прискорює мене. Моє серце прискорюється, я більше потію і відчуваю майже неконтрольовану енергію. Для мене догляд за собою починається з того, щоб помічати, що я відчуваю, як фізично, так і емоційно. Пильніша увага до того, що відбувається в моєму тілі, допоможе мені зрозуміти, що відбувається в моїй свідомості. Якщо я відчуваю постійну тяжкість у грудях або вузол у животі, це свідчить про те, що мені потрібно приділяти пильнішу увагу собі. Раннє виявлення симптомів допомагає мені краще доглядати і часто запобігає переростання моменту тривоги чи депресії в повномасштабний епізод.

3. Я дихаю глибоко, цілий день кожен день

Коли моя тривога починає наростати, моє дихання стає прискореним і поверхневим. Я відчуваю фізичну напругу, особливо в плечах і щелепі. Серія глибоких вдихів допомагає мені зупинитися і вийти за межі своїх гоночних думок. Вдих і видих дають мені емоційне розслаблення, і це також допомагає мені фізично. Глибоке дихання посилює кровообіг, вивільняє ендорфіни і розслаблює м’язи. Я працюю над диханням протягом дня, а не тільки тоді, коли відчуваю тривогу чи депресію. Що мені подобається в глибокому диханні, так це те, що я можу робити це де завгодно — під душем, в машині, за столом і навіть під час розмови. Я можу дати собі 10-секундну перерву, що б я не робив.

4. Я змінюю те, як я дивлюся на себе в дзеркало

Одним із симптомів моєї депресії є негативне мислення. Я борюся з самокритикою, що, безумовно, означає, як я бачу свій зовнішній вигляд. Мій інстинкт, коли я ловлю своє відображення в дзеркалі, полягає в тому, щоб опуститися вниз. Ви набрали більше ваги? Ти виглядаєш огидно. Ви ніколи не прийдете у форму. Я хочу ставитися до себе з більшою добротою, тому докладаю зусиль, щоб змінити ці думки. Коли починається мій суворий внутрішній монолог, я кажу собі, що це нормально, коли я розчарований своєю зовнішністю. Я визнаю свої почуття справжніми і дійсними, не звертаючи їх усередину. Тоді я намагаюся помітити одну річ, яку я робити як про себе, чи то маленька деталь того, як я виглядаю, чи щось співчутливе, яке я зробив того дня. Хоча шукати щось позитивне не завжди виглядає природним, хороша новина полягає в тому, що я можу сказати, що зміни починаються.

5. Я звертаю увагу на те, як я розмовляю сама з собою

Одного разу терапевт згадала про «негативну стрічку», яка крутилася в моїй голові, і вона не могла б описати це краще. Протягом багатьох років я не помічав, наскільки почуття провини, сорому та когнітивних викривлень вплинули на те, як я розмовляв із собою. Протягом дня у мене був постійний внутрішній монолог, який говорив мені, що я не симпатичний, що я недостатньо роблю, і я повинен був старатися більше — незалежно від того, наскільки добре я зробив і наскільки мене любили. Першим кроком до зміни способу розмови з собою стало усвідомлення. Я почав помічати, як часто я принижувався або уважно вивчав свою поведінку. Одного разу я навіть підрахував, скільки разів критикував себе за один день. Я почав говорити собі, Емі, ти робиш це знову. Відійдіть від негативних повідомлень. Змінити канал. Я почав розуміти, що у мене є вибір: я можу сказати собі щось нове. Зараз я докладаю спільних зусиль, щоб замінити негативні повідомлення стверджувальними заявами. Я кажу собі, що зробив хорошу роботу, що я хороший друг, і, що найголовніше, що я люблю такий, який я є.

6. Я створив «момент уважності»

Коли я був дуже хворий на депресію та тривогу, усвідомленість допомогла мені створити простір, де я міг визнати біль, який переживаю, а також знайти спокій і стабільність у сьогоденні. Мені було корисно створити «момент усвідомлення», щоб повторювати його щодня. «Момент», який я створив, — це вигулювати свого собаку Вінстона. Коли я одягав його на повідок і починав водити його по кварталу, я пильно зосереджував увагу на тому, що відчував: щебетання птахів, сонячне світло, що пробивалося крізь дерева, температуру повітря. На 10 хвилин я занурився в теперішній момент і виявив, що прогулянка допомогла мені відновити зв’язок зі своєю внутрішньою силою. Я відчув спокій, помічаючи природну красу навколо мене. Навіть сьогодні я продовжую практикувати цей «момент уважності». Насправді я з нетерпінням чекаю цього кожного ранку. Мені не потрібно виходити зі своєї рутини, щоб бути уважним, натомість я вбудував її.

7. Я беру особисті «тайм-аути», коли вони мені потрібні

Тайм-аути призначені не тільки для дітей. Я виявив, що я можу отримати користь від тієї ж концепції (за винятком сидіти на нижній сходинці в будинку моєї мами). Коли я відчуваю, що моя тривога чи депресія наростають, всередині мене створюється величезний тиск. Довгий час я пригнічував це почуття і ігнорував його, сподіваючись, що воно зникне. Сьогодні я практикую самообслуговування, визнаючи свої симптоми та беручи тайм-аут для себе. Іноді мені потрібна невелика перерва, наприклад, коротка прогулянка на вулиці або глибокий вдих у приватній кімнаті. Якщо я з колегою, я кажу щось просте, наприклад: «Мені потрібно зробити швидку перерву, і я повернуся через п’ять чи 10 хвилин». Я поважаю свої потреби, спілкуючись безпосередньо з людьми, які мене оточують. Такі швидкі перерви запобігають посиленню тиску моєї психічної хвороби та допомагають мені визначити, які наступні кроки, якщо такі є, мені потрібно зробити, щоб забезпечити своє благополуччя.

8. Я даю собі 10 хвилин розваги

Депресія може бути депресивною. Я відчуваю себе важким і обтяженим, і веселощі зазвичай є останнім, про що я думаю. Коли я відчуваю себе здоровим, розважатися легко — мені не потрібно включати це в свій графік. Але коли я відчуваю депресію, я докладаю зусиль, щоб зробити одну маленьку веселу справу щодня. Це не обов’язково проскакувати через поле ромашок, просто мить, яка приносить мені трохи задоволення. Іноді я вмикаю улюблену музику і танцюю на кухні, готую обід. Я купив дорослу книжку-розмальовку і люблю заповнювати картинки, коли дивлюся фільм. Якщо моєї енергії дуже мало, запалити гарну свічку і випити кухоль гарячого чаю мене втішає. Змусити себе розважитися може бути змушеним, але я влаштовую це, тому що знаю, що на якомусь рівні це піднімає мій настрій і змушує рухатися вперед.

9. Я розробив розслаблюючу процедуру перед сном

Я боровся зі сном роками. Відсутність сну підвищує мій рівень стресу та напружує моє емоційне здоров’я. Оскільки мені важко заснути, я припиняю будь-які стресові або пов’язані з роботою дії до 20:00. Я намагаюся не мати жодних суспільних занять у робочі ночі, тому що потім важко заспокоїтися. Іноді я швидко виконую йогу перед сном (я знайшов кілька чудових безкоштовних відео в Інтернеті). Далі я готую собі чашку гарячого трав’яного чаю і йду нагору спати. Я даю собі хороших 30 хвилин на читання, перш ніж я хотів би заснути, і я уникаю сидіти за комп’ютером чи переглядати електронну пошту. Якщо мої думки мчать, я записую, про що думаю, у зошит. Коли я готовий дрімати, я вмикаю свою шумову машину, яка допомагає мені заснути. Хоча ця рутина вимагає самодисципліни, користь від повноцінного сну того варта.

10. Я задію всі свої органи чуття

Я схильний потрапляти в пастку власних думок і почуттів. Під час терапії я навчився використовувати свої органи зору, дотику, смаку, нюху та звуку, щоб зміщувати фокус. Кожне з моїх п’яти почуттів важливе і зачіпає різні частини мого мозку та впливає на мій настрій. Простий акт підживлення моїх почуттів повертає мене в теперішній момент, змушуючи відчувати себе більш безпечним і приземленим. Я дивлюся назовні — і справді дивлюся — на красу дерев і неба. Я слухаю музику, яка може заспокоїти або зарядити енергією, залежно від того, що мені потрібно почути. Я пробую нові рецепти, щоб відчувати різні смаки та залучати своє відчуття смаку. Я використовую дотик, щоб заспокоїтися, гладячи свою собаку. Коли я мию посуд, я зосереджуюся на тому, як вода та мило відчувають себе на руках. Я люблю використовувати ефірні олії, щоб впоратися з тривогою — я ношу в сумочці пляшку лавандової олії, і якщо я починаю відчувати страх або неспокій, я витягаю її і вдихаю аромат 10 разів.

Розробка цих 10 актів самообслуговування була дорогою, яка триває й сьогодні. Складний (і веселий) аспект любові до себе полягає в тому, що це індивідуальний процес. Мені довелося досліджувати, що мені найкраще підходить, і я продовжую вчитися — у терапії, від друзів, у книгах та в Інтернеті — про нові способи, як я можу добре піклуватися про себе. Кожен із цих інструментів нагадує мені, що я можу впоратися з психічними захворюваннями і що у мене завжди є вибір, як впоратися зі своїми симптомами. Кожного разу, коли я вибираю догляд за собою, я знову відчуваю дві важливі істини: що я заслуговую на те, щоб любити себе, і що я справді того варту.

Емі Марлоу живе з великою депресією та генералізованим тривожним розладом і є автором Блакитний Світло Блакитний, яку назвали одним із наших Найкращі блоги про депресію. Слідкуйте за нею у Twitter за адресою @_bluelightblue_.

Як я справляюся: історія депресії та тривоги Ларза