13 вправ для передпліч, які можна виконувати в тренажерному залі або вдома

Як

Важливо зміцнити передпліччя, тому що це може допомогти покращити силу хвата, що полегшить пересування у повсякденному житті.

Кожну з вправ на передпліччя, перерахованих у цій статті, слід виконувати до відмови. Це означає, що ви знаєте, що ваш набір завершено, коли ви більше не можете виконувати підйом у хорошій формі.

Для кожної вправи спробуйте 2-3 підходи по 8-15 повторень. Виконуйте ці вправи 2-3 рази на тиждень. Ви можете виконувати їх самостійно, перед тренуванням або як частину більш тривалої процедури.

Перш ніж виконувати вправи для передпліччя, розслабте та покращте приплив крові до суглобів зап’ястя, обертаючи їх по колу в обох напрямках, з боку в бік, вгору та вниз.

З гантелями

Почніть з 5-10-фунтових гантелей. Поступово збільшуйте вагу, коли станете сильнішими. Під час руху міцно тримайте гантелі. Якщо у вас немає обважнювачів, ви можете використовувати банку супу або пляшку води.

Згинання зап’ястя долонями вгору

1. Сидячи, покладіть зап’ястки на коліна або рівну поверхню долонями вгору.
2. З гантелями в кожній руці підніміть руки якомога вище, тримаючи руки нерухомими. Ваші зап’ястя не повинні підніматися над поверхнею, на якій вони лежать.
3. Після невеликої паузи опустіть руки у вихідне положення.

Згинання зап’ястя долонями вниз

1. Сидячи, покладіть зап’ястя на коліна або рівну поверхню долонями вниз.
2. Тримаючи гантелі в кожній руці, підніміть руки якомога вище, тримаючи руки нерухомими. Ваші зап’ястя не повинні підніматися над поверхнею, на якій вони лежать.
3. Після невеликої паузи поверніть руки у вихідне положення.

Здавлення зчеплення

1. Сидячи, покладіть ліве зап’ястя на коліно або рівну поверхню, тримаючи гантель.
2. Розслабтеся і розкрийте руку, щоб гантель котилася до кінчиків ваших пальців.
3. Напружте руку і згорніть зап’ястя, стискаючи вагу якомога сильніше.
4. Виконавши заплановану кількість повторень, повторіть вправу з протилежного боку.

З машинами

Завиток кабелю за спиною

1. Візьміться за рукоятку низького шківа лівою рукою та відійдіть на кілька кроків від машини.
2. Поставте праву ногу трохи попереду лівої.
3. Повільно зігніть ліву руку, щоб підняти її до лівого плеча.
4. Зробіть тут паузу, перш ніж опустити руку у вихідне положення.
5. Виконавши заплановану кількість повторень, повторіть вправу з протилежного боку.

Рушникостінний ряд

1. Прикріпіть рушник до тросу і встаньте перед ним.
2. Тримайте один кінець рушника в кожній руці.
3. Зведіть лопатки разом, підносячи рушник до грудей гребним рухом.

Без обважнювачів

Тягнути ДБЖ

Повертаємося до основ цієї вправи. Вам знадобиться штанга або щось таке, що витримає вашу вагу.

1. Ідеальне положення рук — долоні спрямовані від себе, але якщо так простіше, ви можете звернути долоні до себе.
2. Активізуйте передпліччя сильніше, міцніше схопивши гриф або використовуючи товстіший гриф. Ви можете збільшити розмір батончика, обернувши його рушником.
3. Стисніть лопатки разом і вниз, щоб задіяти широчайші. Тримайте ядро ​​напруженим протягом вправи.
4. Підніміться до штанги, а потім повільно опустіться.

Мертвий висить

1. Візьміться за штангу і тримайтеся там якомога довше, злегка зігнувши лікті.
2. Стисніть лопатки разом і вниз, щоб задіяти широчайші. Тримайте ядро ​​напруженим протягом вправи.
3. Це допомагає розвинути силу хвата і легше, ніж виконувати підтягування.

Тяга передпліччя

1. Тримайте штангу тренажера на рівні плечей, долонями вниз.
2. Витягніть плечі в бік тулуба.
3. Опустіть вагу до упору.
4. Зробіть паузу, потім поверніться у вихідне положення.

Фермерська прогулянка

Щоб збільшити складність, оберніть ручки гантелей рушником.

1. Використовуйте верхню ручку, щоб носити важкі ваги або сумки, тримаючи руки вздовж тіла.
2. Зберігайте правильну поставу, тримайте груди відкритими, а плечі опустіть вниз і назад.
3. Пройдіть 30–40 футів за підхід. Якщо ви знаходитесь у меншому просторі, ви можете ходити колами або вперед і назад. Зробіть 2–5 підходів.
4. Ви також можете виконувати цю вправу, йдучи назад. Перш ніж спробувати крокувати фермером у зворотному напрямку, переконайтеся, що у вашому місці немає перешкод.

Вдома

Стискання передпліччя

Використовуйте пару ручок для передпліччя або інший предмет, який можна стиснути, наприклад, тенісний м’яч або носок.

1. Витягніть, а потім зігніть пальці, щоб стиснути предмет.
2. Затримайтеся на 3–5 секунд, потім розслабте хватку на кілька секунд.
3. Продовжуйте 10–15 хвилин.
4. Робіть це 2–3 рази на день.

Віджимання кінчиками пальців

1. Опустіться на коліна біля лавки або міцного предмета й опустіть кінчики пальців на поверхню.
2. Повільно і з контролем підведіть груди до лави, зігнувши лікті під кутом 90 градусів.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Зробіть 2–3 підходи по 8–12 повторень.
5. Щоб отримати додатковий виклик, спробуйте цю вправу, натомість кінчиками пальців тримайтеся на підлозі.

Прогулянка краба

1. Прийміть зворотне положення стола.
2. Помістіть руки під плечима, пальцями до ніг.
3. Вирівняйте щиколотки прямо під колінами.
4. Ходіть вперед на руках і ногах до 1 хвилини за раз.

Планка з плечовими кранами

1. Встаньте на коліна на підлогу або на килимок для йоги.
2. Помістіть руки прямо під плечима — ніби ви збираєтеся зробити віджимання.
3. Зігніть пальці ніг і підніміть тіло в положення дошки. Зберігайте своє ядро.
4. Підніміть праву руку від землі і торкніться протилежного плеча. Потім поверніть руку на підлогу.
5. Підніміть ліву руку від землі, торкніться протилежного плеча і поверніть руку на підлогу.
6. Виконуйте цю вправу протягом 30–60 секунд або скільки завгодно. Повторити 2–3 рази.

Побудова розпорядку дня

Ви можете виконувати ці вправи для передпліччя окремо або разом із вашими тренуваннями. Почніть із кількох, а потім час від часу змінюйте свій розпорядок дня, додаючи більше вправ.

Якщо ви виконуєте вправи на додаток до напруженої діяльності, переконайтеся, що ви не втомлюєте м’язи. Виконуйте ці вправи протягом короткого часу щодня, потім виділіть час для більш тривалого заняття один-два рази на тиждень.

Дозвольте один повний день відпочинку між довшими заняттями, щоб ваші м’язи мали час відновитися.

Переваги

Якщо ви будете виконувати ці вправи для передпліч постійно, ви побачите результати в силі своїх рук, а також ліктів, зап’ясть і кистей.

Захоплювати та піднімати предмети стане легше, і ви зменшите ймовірність отримати травму. Крім того, ви привнесете сили в інші сфери свого тренування або важкої атлетики, маючи змогу віджиматися, штовхатися та тягнути з більшою силою.

Застереження та модифікації

Якщо ви не знаєте, з чого почати, або вам потрібна вказівка, зв’яжіться з фітнес-експертом, якщо він доступний. Вони можуть вирішити будь-які конкретні ваші проблеми, налаштувати розпорядок дня та переконатися, що ви виконуєте вправи правильно.

Виконуючи ці вправи, виконуйте лише ту ступінь, яка підходить вашому тілу. Будьте ніжними та переконайтеся, що ви можете підтримувати плавне, контрольоване дихання, яке імітує ваші рухи. Уникайте будь-яких різких рухів.

Зупиніться, якщо ви відчуваєте біль або щось інше, ніж легке відчуття. Якщо ви відчуваєте біль після цих вправ, покладіть лід на уражену область і спробуйте легке розтягування, щоб зменшити напругу.

Якщо у вас є травми або проблеми зі здоров’ям, на які можуть вплинути вправи для передпліччя, краще уникати їх або виконувати під керівництвом лікаря чи фізіотерапевта.

Суть

Вправи на передпліччя можуть збільшити силу та силу хвата, і те, і інше приносить користь широкому спектру фізичних навантажень. Щоб отримати найкращі результати, будьте послідовними у своїй практиці та візьміть зобов’язання дотримуватися свого розпорядку дня.

Дайте собі достатньо часу для відновлення між тренуваннями та щотижня змінюйте свій режим тренувань.

3 рухи HIIT для зміцнення рук