15 способів уникнути депресії

1. Регулярно займайтеся спортом

Регулярні фізичні вправи є однією з найкращих речей, які ви можете зробити для свого психічного здоров’я. За даними клініки Mayo, фізичні вправи можуть допомогти в лікуванні та профілактиці депресії кількома ключовими способами:

• Це
  підвищує температуру вашого тіла, що може мати заспокійливу дію на центральну
  нервова система.
• Це
  виділяє хімічні речовини, такі як ендорфіни, які покращують настрій.
• Це
  зменшує дію хімічних речовин імунної системи, які можуть погіршити депресію.

Усі види фізичних вправ можуть допомогти в лікуванні депресії, але краще займатися регулярно. Щоб отримати більше вправ, ви можете:

• Приєднуйтесь
  спортивну команду або студію (наприклад, йогу чи кікбоксинг), де ви, крім того, станете частиною спільноти
  бути активним.
• Брати
  сходи замість ліфта.
• Зробити
  це звичка: це найкращий спосіб підтримувати рівень фізичної підготовки
  ефективний для запобігання депресії.

Дізнайтеся більше про фізичні вправи, депресію та мозок »

2. Скоротіть час у соціальних мережах

Дослідження показали що посилене використання соціальних мереж може викликати або сприяти депресії та низької самооцінки. Соціальні мережі можуть викликати залежність, і це необхідність залишатися на зв’язку з сім’єю, друзями і навіть колегами. Так ми плануємо, запрошуємо один одного на події та ділимося великими новинами.

Однак обмеження часу в соціальних мережах може допомогти запобігти депресії. Ви можете зробити це:

• видалення
  всі соціальні програми з вашого телефону
• використання
  розширення для блокування веб-сайтів, які дозволяють використовувати лише певні сайти для попереднього налаштування
  кількість часу
• тільки
  відвідувати соціальні мережі з певною метою та уникати входу кілька разів а
  день тільки для того, щоб щось зробити

3. Будуйте міцні стосунки

Наявність потужної системи підтримки та активне соціальне життя важливі для нашого психічного здоров’я. Дослідження показали що навіть «адекватна» соціальна підтримка може захистити від депресії.

Переконайтеся, що ви регулярно спілкуєтеся з друзями та родиною, навіть коли ваше життя зайняте. Відвідування громадських заходів, коли ви можете, і пошук нових хобі, які можуть допомогти вам познайомитися з новими людьми, також можуть допомогти вам побудувати нові стосунки.

4. Мінімізуйте свій щоденний вибір

Ви коли-небудь заходили в тематичний парк і були вражені тим, що ви хочете зробити першим? Дослідники вважають, що занадто великий вибір насправді може викликати значний стрес, який може призвести до депресії.

Психолог Баррі Шварц, автор книги «Парадокс вибору», описує дослідження, яке показує, що, стикаючись із занадто великою кількістю вибору, ті, хто прагне зробити найкращий можливий вибір — «максимізери», — стикаються з більш високим рівнем депресії.

Для багатьох із нас наше життя наповнене вибором. Яке вбрання ми носимо, і чи варто купувати йогурт, чи яйця, чи бублики, чи англійські кекси чи ковбасу на сніданок? Вважається, що тиск робити правильний або неправильний вибір сприяє депресії.

Якщо вибір напружує вас, спростіть речі. Ти можеш:

• Вчіться
  щоб швидше бути рішучим.
• Зменшити
  рішення, які вам доведеться прийняти протягом робочого тижня: сплануйте свій одяг,
  і приготуйте ваші страви.

5. Зменшити стрес

Хронічний стрес є однією з найпоширеніших причин депресії, яких можна уникнути. Для оптимального психічного здоров’я необхідно навчитися керувати стресом і справлятися зі стресом.

Щоб впоратися зі стресом, ви можете:

• Уникайте
  надмірна прихильність до речей.
• Практикуйте
  уважність або медитація.
• Вчіться
  відпустити речі, які ви не можете контролювати.

Продовжуйте читати про найкращі місця для керованої медитації онлайн »

6. Підтримуйте свій план лікування

Якщо ви вже пережили один депресивний епізод, є пристойний шанс ви відчуєте інший. Ось чому так важливо підтримувати свій план лікування.

Це включає:

• продовження
  ліки, що відпускаються за рецептом, і ніколи не припиняючи їх різко
• маючи
  У період ремісії періодично відвідувати свого терапевта
• послідовно
  практикуючи стратегії та механізми подолання, яким навчив вас ваш терапевт

7. Достатньо спіть

Повноцінний сон необхідний як для психічного, так і для фізичного здоров’я. За даними Національного фонду сну, люди з безсонням мають десятикратний ризик розвитку депресії в порівнянні з тими, хто добре спить.

Щоб спати краще, ви можете:

• ні
  Подивіться на будь-які екрани протягом двох годин перед сном (включаючи телефон!)
• медитувати
  перед сном
• мають
  зручний матрац
• уникати
  кофеїн після обіду

8. Тримайтеся подалі від токсичних людей

Ми всі зустрічали таку людину, яка змушує нас почувати себе погано. Іноді вони відверті хулігани, а іноді вони непомітно принижують нас, щоб почувати себе краще. Вони навіть можуть бути тими, хто скористається нами. Незалежно від конкретної ситуації, токсичних людей слід уникати будь-якою ціною. Вони можуть знизити нашу самооцінку.

Одне дослідження 2012 року показало, що негативні соціальні взаємодії були пов’язані з більш високим рівнем двох білків, відомих як цитокіни. Ці два білки пов’язані із запаленням, а також із депресією.

Щоб уникнути токсичних людей, ви повинні:

• Залишайтеся
  подалі від тих, хто змушує вас почувати себе гірше.
• Вирізати
  людей з вашого життя, які користуються вами.
• Знай
  ознаки. Якщо хтось поширює чутки або говорить про когось погано, як тільки
  вони залишають кімнату, вони, ймовірно, зроблять те саме для вас.

9. Добре їжте

Недавні дослідження показали, що регулярне вживання дієти з високим вмістом жирів може мати подібні наслідки, як хронічний стрес, з точки зору спричинення депресії. Крім того, нездорове харчування також може позбавити ваш організм життєво важливих поживних речовин, необхідних для підтримки фізичного та психічного здоров’я.

Щоб запобігти депресії за допомогою дієти, ви повинні:

• Їсти
  збалансоване харчування з пісним білком, а також багато фруктів і овочів.
• Зменшити
  продукти з високим вмістом цукру і жиру.
• Усунути
  якомога більше оброблених продуктів з вашого раціону.
• Включити
  більше омега-3 у вашому раціоні, з такими продуктами, як лосось або горіхи.

10. Підтримуйте здорову вагу

Ожиріння може призвести до низької самооцінки, особливо коли ви починаєте додавати в судження та критику інших людей. За даними Центру контролю та профілактики захворювань, існує чітка кореляція між ожирінням і депресією. Національне опитування показало, що 43 відсотки дорослих з депресією страждають на ожиріння. Крім того, дорослі з депресією частіше страждали від ожиріння, ніж ті, хто її не мав.

Якщо ви регулярно займаєтеся фізичними вправами, висипаєтеся і добре харчуєтеся, підтримка здорової ваги має стати на місці.

11. Керуйте хронічними захворюваннями

Люди з іншими хронічними захворюваннями мають а підвищений ризик розвитку депресії. Хронічних захворювань не можна уникнути, але в багатьох випадках ними можна керувати.

Ти повинен:

• Проконсультуйтеся
  вашого лікаря, якщо ваш стан або симптоми погіршуються.
• Слідкуйте
  ваш план лікування уважно.
• Брати
  приймати ліки та змінювати спосіб життя відповідно до рекомендацій.

12. Уважно прочитайте побічні ефекти ліків, що відпускаються за рецептом

Однак ряд різних ліків, що відпускаються за рецептом, можуть викликати депресію як побічний ефект. Уважно прочитайте етикетки з рецептами, перш ніж приймати їх. Ви можете поговорити зі своїм лікарем і дізнатися, чи можуть інші ліки або методи лікування вирішити ваш стан без депресії як побічного ефекту.

Деякі ліки, які можуть викликати депресію, включають:

• гормональний
  ліки, наприклад, протизаплідні таблетки
• бета-блокатори
• кортикостероїди
• протисудомні засоби

13. Зменшити вживання алкоголю та наркотиків

Надмірне вживання алкоголю та будь-яких наркотиків не тільки пов’язане з підвищеним ризиком депресії, а й високий ризик рецидиву депресії. Обмежте споживання алкоголю та виключіть будь-які наркотики якомога безпечніше.

Оскільки обмеження алкоголю може бути складним у деяких соціальних ситуаціях, ви можете:

• Замовити
  закуска замість напою в щасливу годину.
• План
  і запрошуйте друзів на заходи, де алкоголь не є головним.
• Замовити
  журавлинний сік; не треба нікому говорити, що в ньому немає горілки.

Дізнайтеся більше про рецидив депресії »

14. Відмовтеся від нікотину

Куріння і депресія можуть продовжувати один одного, хоча будь-який тип нікотину може діяти як тригер депресії.

Щоб кинути палити, ви можете:

• Фокус
  на вашу причину відмови і нагадуйте собі про це щоразу, коли ви
  спокусився.
• Знай
  чого очікувати заздалегідь.
• Розкажіть
  своїх друзів і попросіть їх допомогти притягнути вас до відповідальності.
• Вийти
  водночас як друг.

15 порад, як кинути палити »

15. Плануйте неминучі відомі тригери

Існують деякі тригери депресії, але якщо ви знаєте про них, ви можете спланувати їх. І це може допомогти вам впоратися з цим завчасно. Прикладами неминучих тригерів депресії можуть бути річниця смерті або розлучення, або знання того, що ви побачите свого колишнього та їхнього нового партнера на шкільному заході вашої дитини.

Щоб спланувати ці тригери, ви можете:

• знати
  що це наближається, і знати, що це призведе
• мають
  плануєте з другом або попросіть когось зареєструватися з вами
• нагадати
  себе, що ти переживеш це

Якщо ви стурбовані, ви також можете записатися на прийом до свого терапевта, щоб отримати додаткові поради, які допоможуть впоратися з цим завчасно.