Йога перед сном: як розслабитися, щоб добре виспатися

Переваги

Подивіться на деякі переваги процедури йоги перед сном.

1. Полегшує безсоння

Регулярне заняття йогою може допомогти вам впоратися з симптомами безсоння. Можливо, ви зможете швидше заснути, довше спати і знову заснути після того, як прокинетеся вночі.

Дослідження від 2019 рік вказує на ефективність йоги та інших методів лікування розуму і тіла в лікуванні безсоння та покращенні сну. Окрім йоги, люди, які практикували медитацію, тай-чи та цигун, відчули покращення сну.

Щоб розширити ці висновки, необхідні більш глибокі дослідження.

2. Втрата ваги

Послідовна практика йоги пов’язана з втрата ваги і якісний сон. Заняття йогою перед сном може допомогти вам краще спати, що позитивно впливає на підтримку ваги та зниження ваги. Це також може допомогти вам уважніше ставитися до своїх харчових звичок.

3. Покращує якість сну та життя

Йога є природною альтернативою фармацевтичним снодійним, які часто дають літнім людям.

Дослідники в а дослідження 2013 року розглядали довгострокові наслідки практики йоги у літніх людей. Вони виявили, що заняття йогою мали позитивний вплив на якість сну та загальне життя в порівнянні з контрольною групою, яка не побачила стільки переваг.

4. Сприяє розслабленню

Йога може допомогти привести ваше тіло в стан спокою, відомий як реакція розслаблення. Це протилежність реакції «бийся або тікай». Виконання заспокійливих поз йоги може допомогти вам розслабитися і ввійти в нижчий стан збудження.

Це може призвести до зниження артеріального тиску і зниження рівня гормону стресу кортизолу. Рутина може допомогти полегшити проблеми, пов’язані зі стресом, такі як збільшення ваги, занепокоєння та безсоння.

Недоліки

Недоліків у заняттях йогою перед сном немає, якщо ви виконуєте пози безпечно. Якщо ви відчуваєте, що навіть ніжні пози стимулюють ваш розум або тіло настільки, щоб не спати, то краще уникати їх. Замість цього зосередьтеся на медитації, техніках дихання або тай-чи.

Ваше тіло може бути більш відкритим і гнучким у пізні години дня. Використовуйте м’язову силу, щоб збалансувати гнучкість і не виходити за межі своїх можливостей. Якщо у вас є будь-які медичні проблеми, включаючи травми, поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової практики.

Йога рухається, щоб спробувати

Виконуйте ці пасивні, ніжні пози йоги, щоб підготувати своє тіло та розум до сну.

Ноги до стіни

Ви можете використовувати подушку або валик під стегна. Щоб змінити цю позу, поставте підошви разом або широко розкрийте ноги.

1. Сядьте правим боком біля стіни.
2. Підніміть ноги до стіни, лежачи на спині, поставивши стегна біля стіни або близько до неї.
3. Розташуйте руки в зручному положенні.
4. Слідкуйте за своїм диханням і зосередьтеся на знятті напруги в тілі.
5. Залишайтеся в цій позі до 5 хвилин.

Лежачий метелик

Ця заспокійлива відновлювальна поза заспокоює нервову систему і знімає стрес. Для додаткової підтримки підкладіть блоки або подушки під коліна.

1. З положення сидячи притисніть ступні один до одного.
2. Розведіть коліна в сторони.
3. Ляжте на спину.
4. Поставте руки в зручне положення.
5. Утримуйте цю позу до 5 хвилин.
6. Ви також можете зробити це як розтяжку з партнером, як показано на GIF вище.

Поза дитини

Ця розслаблююча поза покращує гнучкість, одночасно подовжуючи та розтягуючи хребет. Для додаткової підтримки підкладіть подушку під лоб, груди або стегна.

1. З положення стільниці опустіть стегна назад до п’ят.
2. Розташуйте коліна близько один до одного або широко.
3. Розслабте груди і дайте їй опуститися в стегна.
4. Розслабте будь-яку напругу вздовж хребта.
5. Залишайтеся в цій позі до 5 хвилин.

Поза трупа

Зробіть цю відновлюючу позу в кінці своєї практики. У цей час можна просто розслабитися. Або виконуйте керовані образи, медитацію або йога-нідра.

1. Ляжте на килимок або в ліжко.
2. Розставте ноги трохи ширше, ніж на відстані стегон.
3. Вирівняйте голову, шию та хребет.
4. Зосередьтеся на своєму диханні, коли ви повністю знімаєте напругу в тілі.
5. Дозвольте своєму тілу впасти важким.
6. Залишайтеся в такому положенні до 15 хвилин.

Йога-нідра

Йога-нідра — це тип керованої медитації, яка покращує якість сну, зменшує стрес і сприяє глибокому розслабленню. Практика передбачає лежачи, глибоко дихати та слідувати словесним сигналам, які допомагають заспокоїти ваш розум і зняти напругу.

Ось кілька записів йоги нідри, які ви можете завантажити.

Поради та рекомендації

Є кілька способів отримати максимальну віддачу від своєї рутини йоги перед сном. Встановіть досяжний час, навіть якщо це всього 10 хвилин. Таким чином у вас буде достатньо часу, щоб завершити вибрану практику, продовжити сеанс, якщо дозволяє час, і лягти спати до призначеного часу.

Виберіть повільніші види йоги, такі як хатха, інь або відновлююча. Уникайте практик йоги, таких як гаряча або віньяса. Зосередьтеся на позах, які заспокоюють, відновлюють і орієнтуються насередину.

Тримайтеся подалі від активних пози, що дають енергію, наприклад, прогинань назад. Наприкінці сеансу виконуйте дихальні вправи, які сприяють якісному сну.

Створіть здорове середовище для сну, вибравши комфортну температуру, очистивши кімнату від електроніки та використавши свічки або дифузор ефірної олії, щоб створити розслабляючий аромат.

Практикуйтеся в кімнаті з приглушеним освітленням і використовуйте маску для очей для більш тривалих фіксацій. Для фонової музики виберіть музику, яка допомагає заснути, наприклад, бінауральні ритми або частоти сольфеджіо. Ви можете використовувати беруші, щоб заглушити шуми.

Як змінити свій розпорядок дня

Внесіть невеликі, прості зміни у свої нічні звички. Створюйте свою практику йоги навколо кількох досягнутих цілей на основі кількості часу, який у вас є, та основних вдосконалень, які ви прагнете зробити.

Вирішіть, що спонукає вас дотримуватися рутини. Це може включати відстеження вашого прогресу в електронному вигляді або в щоденнику, винагороду або наявність партнера по підзвітності.

Якщо ви живете з іншими, дайте їм знати, чого очікувати від вашої нічної рутини. Будьте спокійні до себе, якщо ви відмовляєтеся від рутини. Ви завжди можете взяти на себе зобов’язання почати знову наступного дня.

Суть

Йога перед сном корисна для людей, які мають численні проблеми зі сном. Незалежно від того, чи хочете ви спати глибше чи більше, заняття йогою перед сном може бути саме тим, що вам потрібно.

Виконуйте ці розслаблюючі пози, щоб зняти напругу м’язів, розслабитися і розслабитися. Будьте послідовними у своїй практиці, знаючи, що може пройти до кількох тижнів, перш ніж ви побачите результати. Ведіть щоденник, щоб бачити свій прогрес і визначати, які аспекти вашої рутини приносять найбільшу користь.