Поза голуба: інструкція

Варіації пози голуба

Поза голуба (раніше відома як Капотасана на санскриті) — популярна поза йоги, яка розтягує стегна та поперек.

Існує багато варіантів пози голуба, але найпоширеніші форми включають:

• Класична поза голуба
• Поза відпочиваючого голуба
• Поза короля голуба

Кожна варіація представляє різні розтяжки та ступені складності.

Оскільки поза голуба вимагає певної гнучкості, вам слід зробити легку розминку перед її виконанням. Як правило, ці пози чудово допомагають підготувати вас до пози голуба:

• Собака, яка дивиться вниз
• Кішка-Корова
• Заправте нитку в голку
• Поза дитини
• Поза сфінкса

Після розминки ви можете почати з класичної пози голуба, потім пози голуба, що відпочиває, і, зрештою, пози короля голуба. Ця послідовність поступово підготує ваше тіло до складніших варіацій, щоб запобігти травмам і допомогти вам правильно виконувати позу.

Резюме

Основні варіації пози голуба включають класичну позу голуба, позу відпочиваючого голуба та позу короля голуба. Їх зазвичай виконують для розтягування стегон і попереку.

Переваги пози голуба

Регулярне виконання пози голуба дає багато переваг.

Ця поза спрямована на розкриття стегон, що підтримує рухливість і гнучкість цього суглоба.

Поза голуба також розтягує згиначі стегон і нижню частину спини, які зазвичай напружені через тривале сидіння. Регулярне розтягування цих м’язів може полегшити легкий біль у попереку чи стегнах (1, 2, 3, 4).

Також вважається, що ця поза сприяє травленню завдяки м’якому розтягуванню та рухам нижньої частини живота. Це може сприяти перистальтиці — руху перетравленої їжі через кишковий тракт (5, 6).

Нарешті, відповідно до аюрведичної медицини, стрес, смуток і страх накопичуються у ваших стегнах. Регулярне виконання пози може допомогти зняти внутрішній стрес або хвилювання. Однак майте на увазі, що наукових досліджень, які б підтвердили це, бракує.

Резюме

Поза голуба може допомогти розтягнути м’язи, що оточують ваші стегна та нижню частину спини, наприклад м’язи-згиначі стегна, які зазвичай напружені через надмірне сидіння. Це також може підтримувати травлення та психічне благополуччя.

Як виконувати позу голуба

Класична поза відпочиваючого голуба

1. На килимку для йоги почніть у позі собаки обличчям вниз. Для цього почніть на карачках і покладіть руки перед собою на килимок (долонями вниз). Натисніть на руки та ноги, випряміть ноги та підніміть стегна до неба. Ваше тіло буде перевернуто V-положення.
2. Далі підніміть праву ногу від землі та піднесіть праве коліно до правого зап’ястя. Потім поверніть праву гомілку так, щоб вона була паралельна передній частині килимка.
3. Підносячи праву ногу до килимка, тримайте ліву ногу прямою, коли вона досягне землі.
4. Витягніть праве коліно назовні так, щоб воно було далі праворуч, ніж стегна, і переконайтеся, що права ступня зігнута в тильному напрямку (зігнута до гомілки). Обережно опустіть праву сідницю до землі, але переконайтеся, що вага рівномірно розподілена між обома стегнами. Якщо це занадто складно, підкладіть під праву сідницю складений рушник.
5. Покладіть обидві руки під плечі й обережно натисніть на долоні, щоб випрямити й витягнути хребет. Подивіться прямо вперед і відчуйте розтягнення. На цьому етапі ви досягли класичної пози голуба.
6. Потім зробіть глибокий вдих і на видиху опустіть тулуб на праву ногу та витягніть прямі руки перед собою, злегка зігніть лікті. Покладіть чоло на блок для йоги або на передпліччя, схрещені спереду. Якщо вам це незручно, просто потягніться вперед, наскільки вам зручно.
7. У розслабленому положенні обережно відведіть плечі від вух.
8. Утримуйте це положення протягом 5-10 повільних глибоких вдихів.
9. Повторіть з іншого боку.

Поза короля голуба:

1. Виконайте кроки 1–5 вище, щоб увійти в класичну позу голуба.
2. Зігнувши праву ногу, а ліву ногу випрямивши, зігніть ліве коліно, щоб ліва ступня була спрямована до спини. Переконайтеся, що ваш палець стопи зігнутий (загострений).
3. Потім підніміть ліву руку до неба, повільно зігніть лікоть назад і візьміться за ліву ногу.
4. Ви можете злегка підняти підборіддя і дивитися вгору, але не згинайте шию назад.
5. Утримуйте це положення протягом 5-10 повільних глибоких вдихів.
6. Повторіть з іншого боку.

Для більшості початківців цей рух буде дуже важким і може збільшити ризик травми. Лише спробуйте позу короля голуба, щоб отримати гнучкість і легко виконувати класичну позу та позу спочиваючого голуба.

Резюме

Найкраще починати з варіацій для початківців, таких як класична поза та поза відпочиваючого голуба, перш ніж переходити до більш складних версій, таких як поза короля голуба. Занадто агресивний старт збільшить ризик отримання травми.

Ризики поза голуба

Хоча поза голуба загалом безпечна, ви можете збільшити ризик отримання травми, якщо будете виконувати розтяжку надто агресивно (виходячи за межі можливостей свого тіла).

Якщо у вас є хронічні проблеми зі стегном, колінами або нижньою частиною спини, краще взагалі уникати пози голуба, якщо це не порадить медичний працівник. Людям, які вагітні або мають травми опорно-рухового апарату легкого та середнього ступеня тяжкості, слід спочатку поговорити зі своїм лікарем.

Крім того, зростає занепокоєння, що поза голуба може надмірно розтягнути сідничні сухожилля, які прикріплюються до зовнішніх стегнових кісток. З часом це може послабити сухожилля та проявитися як інші проблеми, пов’язані зі стегном (7).

Крім того, багато людей не можуть поставити гомілку паралельно передній частині килимка для йоги. Натомість вони надто близько підтягують гомілку до тіла. Згодом це може призвести до травми коліна через надмірний тиск на коліна.

Щоб подолати ці ризики, найкраще покласти складений рушник під праву сідницю та стегно, щоб покращити положення стегон і колін. Це зменшить тиск і ризик травми.

Ви також можете працювати з навченим інструктором з йоги, який може надати пропозиції чи варіанти пози. Зрештою, якщо ви відчуваєте постійний біль або дискомфорт під час «Пози голуба», краще цього уникати.

Резюме

Незважаючи на те, що поза голуба загалом безпечна, особливо якщо її виконувати неправильно, вона може збільшити тиск на стегна, коліна та поперек. Людям, які вагітні або мають хронічні травми опорно-рухового апарату, слід спочатку поговорити зі своїм лікарем.

Суть

Поза голуба — чудова поза для йоги, щоб розтягнути стегна та поперек.

При правильному виконанні це може збільшити гнучкість згиначів стегна та м’язів нижньої частини спини, а також підтримати травлення. Деякі також вважають, що це може полегшити психічний стрес або занепокоєння, оскільки Аюрведа стверджує, що ці емоції зберігаються в стегнах.

Однак поза «Голуб» може не підійти для вагітних або тих, хто має хронічні болі в стегнах, колінах або спині. Завжди розмовляйте з медичним працівником, перш ніж спробувати нові вправи.

Якщо ви хочете додати щось нове до своєї повсякденної йоги, спробуйте позу голуба.