Чи важливі дні відпочинку для фізичних вправ?

Переваги

Ось подивіться на переваги регулярних днів відпочинку.

1. Дає час на відновлення

Всупереч поширеній думці, день відпочинку — це не лінь на дивані. Саме в цей час настає корисний ефект від вправ. Зокрема, для росту м’язів необхідний відпочинок.

Вправа створює мікроскопічні розриви у вашій м’язовій тканині. Але під час спокою клітини, які називаються фібробластами, відновлюють його. Це допомагає тканинам загоюватися і рости, що призводить до зміцнення м’язів.

Крім того, ваші м’язи зберігають вуглеводи у вигляді глікогену. Під час тренування ваше тіло розщеплює глікоген для підживлення ваших тренувань. Відпочинок дає вашому тілу час, щоб поповнити ці запаси енергії перед наступним тренуванням.

2. Запобігає втомі м’язів

Відпочинок необхідний, щоб уникнути втоми, спричиненої фізичними навантаженнями. Пам’ятайте, що фізичні вправи виснажують рівень глікогену в м’язах. Якщо ці запаси не замінити, ви відчуєте втому та біль у м’язах.

Крім того, для роботи вашим м’язам потрібен глікоген, навіть коли ви не тренуєтесь. Відпочивши належним чином, ви попередите втому, дозволивши запасам глікогену поповнитися.

3. Знижує ризик травм

Регулярний відпочинок необхідний для збереження безпеки під час тренування. Коли ваше тіло перевантажено, ви, швидше за все, випадете з форми, скинете вагу або зробите неправильний крок.

Перетренування також піддає ваші м’язи повторюваним стресам і напругам. Це збільшує ризик травм від надмірного навантаження, змушуючи вас відпочивати більше, ніж планувалося.

4. Покращує продуктивність

Коли ви недостатньо відпочиваєте, може бути важко виконувати звичайну рутину, не кажучи вже про себе. Наприклад, ви можете бути менш мотивованими зробити додаткове повторення або пробігти ще одну милю.

Навіть якщо ви напружуєтеся, перетренування знижує вашу продуктивність. Ви можете відчувати зниження витривалості, повільний час реакції та погану спритність.

Відпочинок має протилежний ефект. Він збільшує енергію та запобігає втомі, що готує ваше тіло до стабільно успішних тренувань.

5. Підтримує здоровий сон

Хоча регулярні фізичні вправи можуть покращити ваш сон, також корисні дні відпочинку.

Фізична активність підвищує рівень гормонів, що підвищують енергію, таких як кортизол і адреналін. Однак постійні фізичні навантаження призводять до надмірного вироблення цих гормонів. Вам буде важко отримати якісний сон, що лише погіршить втому та виснаження.

Відпочинок може допомогти вам краще спати, дозволяючи вашим гормонам повернутися до нормального, збалансованого стану.

Як правильно проводити вихідні

Ідеальний день відпочинку для кожної людини виглядає по-різному. Це залежить від інтенсивності та частоти вашої звичайної рутини, а також від вашого способу життя поза фізичними вправами.

Однак існують загальні рекомендації щодо включення днів відпочинку в різні тренування.

Кардіо

Зазвичай дні відпочинку не потрібні для легкої кардіотренування. Це включає такі види діяльності, як некваплива ходьба або повільні танці. Це досить безпечно робити щодня, якщо лікар не сказав інакше.

Але якщо ви займаєтеся помірною або енергійною аеробною активністю, дні відпочинку необхідні. Рекомендується робити відпочинок кожні три-п’ять днів. Якщо ви робите енергійні кардіотренування, вам потрібно частіше відпочивати.

Ви також можете провести активний день відпочинку, виконуючи легкі тренування, наприклад, легкі розтяжки.

Щоб визначити, коли вам варто відпочити, розгляньте рекомендації щодо аеробної активності. Щотижня дорослі повинні проводити від 150 до 300 хвилин помірної активності або від 75 до 150 хвилин інтенсивної активності. Ви також можете поєднувати помірну та енергійну діяльність.

Ці рекомендації допоможуть вам спланувати дні відпочинку. Наприклад, якщо ви хочете зробити три дні 50-хвилинних енергійних кардіо-занять, ви можете спланувати дні відпочинку та інші тренування навколо них.

Біг

Хоча біг є різновидом кардіотренування, він зазвичай вимагає іншого підходу до днів відпочинку.

Якщо ви новачок, почніть бігати три дні на тиждень. Занадто швидкий біг може призвести до втоми та травм від надмірного навантаження.

В інші дні дозвольте собі відпочити або зайнятися різними видами діяльності. Інші ваші тренування повинні включати м’язи, які ви не використовуєте під час бігу.

Дні відпочинку ще важливіші, якщо ви готуєтеся до марафону. В останні три тижні перед подією краще відпочивати частіше. Персональний тренер або тренер з бігу може пояснити, як відпочивати, виходячи з ваших цілей.

Бодібілдинг

Бодібілдинг, або тренування з обтяженнями, включає дні відпочинку шляхом обертання напрацьованих м’язів.

Після тренування певної групи м’язів дайте їй відпочити один-два дні. Це дає вашим м’язам можливість відновитися і загоїтися.

В інші дні тренуйте різні м’язи. Обов’язково попрацюйте протилежними м’язами, щоб зберегти рівновагу тіла.

Один із способів проведення днів відпочинку — призначити день для кожної частини тіла. Наприклад, понеділок може бути днем ​​ніг, вівторок може бути днем ​​грудей і так далі.

Для схуднення

Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви все одно повинні мати регулярні дні відпочинку.

Відпочинок дозволяє вашим м’язам відновитися і рости. А коли у вас буде більше м’язів, ви спалите більше калорій у стані спокою. Це тому, що м’язи спалюють більше енергії, ніж жир.

Крім того, коли ви відчуєте себе оновленими, ви, швидше за все, будете дотримуватися своєї рутини вправ.

Чим зайнятися в день відпочинку

Щоб отримати максимальну віддачу від дня відпочинку, враховуйте наступне:

Дієта і білок

У дні відпочинку вашому організму зазвичай потрібно менше калорій, оскільки ви не настільки активні. Але замість того, щоб намагатися пропустити певну кількість калорій, просто прислухайтеся до свого тіла. Він, природно, буде «просити» менше їжі через сигнали насичення та голоду.

Також важливо вживати достатню кількість білка, навіть у дні відпочинку. Достатнє споживання білка підтримує відновлення м’язів, яке відбувається під час відпочинку.

Активним людям щодня потрібно від 1,2 до 2,0 г білка на кілограм ваги. Це повинно бути рівномірно розподілено протягом дня.

У дні відпочинку слід також зосередитися на:

• Вуглеводи. Їжте складні вуглеводи, щоб відновити рівень глікогену. Залежно від вашого рівня активності вам знадобиться від 3 до 10 грамів на кілограм ваги на день.
• Вода. Важливо пити достатню кількість води, навіть коли ви не тренуєтесь. Підтримка гідратації запобігає м’язовим судомам і доставляє поживні речовини по всьому тілу.
• Фрукти та овочі. Фрукти та овочі містять корисні вуглеводи та поживні речовини, які сприяють одужанню.

Йога

Йога — одна з найкращих речей, які ви можете робити в день відпочинку. Це відмінно підходить для покращення усвідомлення тіла, дихання та гнучкості. Це також допомагає наростити силу, розслабляючи м’язи.

Крім того, йога сприяє заспокоєнню, залишаючи вас свіжими і готовими до наступного тренування. Вам не потрібно багато часу, щоб насолодитися перевагами йоги. Всього 10-15 хвилин допоможуть відновитися.

Тренування з низьким рівнем впливу

Як і йога, фізичні вправи з невеликим впливом є чудовим заняттям у день відпочинку. Тренування з низьким рівнем впливу допомагають залишатися активними, не перенапружуючи своє тіло. Вони також дозволяють насолоджуватися вправами більш розслаблюючим способом.

Приклади тренувань з низьким рівнем впливу включають:

• ходьба
• випадкове плавання
• їзда на велосипеді
• танці
• каякинг

Ознаки, що вам потрібен день відпочинку

Якщо ви помітили будь-який з наведених нижче ознак, можливо, настав час зробити перерву:

• Біль у м’язах. Хоча це нормально відчувати біль після тренування, постійний біль є ознакою червоного прапора. Це означає, що ваші м’язи не відновилися після минулих тренувань.
• Втома. Зверніть увагу на сильне виснаження. Якщо ви відчуваєте себе втраченими, дайте своєму тілу відпочити.
• Біль. Біль у м’язах або суглобах, який не проходить, може бути ознакою травми від надмірного навантаження.
• Емоційні зміни. Коли ви фізично вигоряєте, гормони, такі як серотонін і кортизол, стають дисбалансом. Це може викликати такі зміни, як дратівливість, вередливість і перепади настрою.
• Проблеми зі сном. Високий рівень кортизолу та адреналіну може ускладнити якісний сон.
• Знижена продуктивність. Якщо ваш звичайний розпорядок дня викликає труднощі або ви перестаєте помічати прогрес, візьміть день відпочинку.

Коли говорити з професіоналом

Якщо ви початківець займаєтеся фізичними вправами або давно не займалися, зверніться до фахівця з вправ, як-от персонального тренера. Ви також можете поговорити з фахівцем з вправ, якщо хочете спробувати новий вид діяльності, як-от бодібілдинг або марафонські тренування.

Професіонал може визначити найкраще тренування для вашого рівня фізичної підготовки. Вони також можуть допомогти вам безпечно збільшити інтенсивність, тривалість і швидкість. Найголовніше, вони можуть пояснити, як включити дні відпочинку на основі вашої персональної рутини.

Суть

Незалежно від того, новачок ви чи досвідчений спортсмен, регулярний відпочинок має вирішальне значення. Це необхідно для відновлення м’язів, запобігання втоми та загальної продуктивності.

Щоб отримати максимальну віддачу від днів відпочинку, виконуйте тренування з низьким рівнем впливу, як-от йога та ходьба. Ці заходи допоможуть вам залишатися активними, дозволяючи організму відновитися.

Пам’ятайте, що без достатньої кількості перерв у вас менше шансів досягти цілей, які ви поставили в першу чергу. Дати своєму тілу відпочити – найкраще, що ви можете зробити для успіху у фітнесі.