Хочете абс для пральної дошки? Спробуйте ці 6 вправ

Що означає мати прес для пральної дошки?

Загалом, коли люди говорять про м’яз преса, вони мають на увазі можливість бачити окремі горбки їх прямих м’язів живота. Цей м’яз живота нагадує старомодну пральну дошку.

Ваш прямий м’яз живота проходить від лобкової кістки до грудини, також відомої як грудина, посередині грудної клітки. Основна функція цього м’яза – згинати тулуб і стабілізувати хребет.

Поряд з естетичною привабливістю, зміцнення м’язів живота також може допомогти зменшити ризик отримання травми.

Ви також покращите свої:

• спортивні результати
• баланс
• постава

Вправи для підтягнутого преса

Хоча наступні шість вправ є одними з найкращих для тренування прямих м’язів живота, не вважайте, що вам потрібно обмежуватися лише цими вправами.

Додавання варіацій у ваші тренування може допомогти зберегти вашу рутину свіжою та цікавою, а також опрацювати інші м’язи на додаток до преса.

1. Підйом ніг на плоску лаву

Підйом ніг на плоску лаву — чудова вправа для опрацювання живота. Ваше ядро ​​має працювати, щоб підняти ноги і чинити опір гравітації, коли ви опускаєте ноги.

Ви можете зробити вправу більш складним, уповільнивши опускання ніг.

Скільки повторень і сетів? Прагніть зробити 2-3 підходи по 10-20 повторень.

Інструкції:

1. Ляжте на рівну лаву і тримайтеся за неї по обидва боки голови. Крім того, тримайте руки прямими і візьміться за боки лави для рівноваги.
2. Зробіть глибокий вдих і видих, піднімаючи прямі ноги вгору від лави.
3. Продовжуйте піднімати ноги, поки вони не стануть під кутом 90 градусів до підлоги.
4. Повільно опустіть ноги у вихідне положення і повторіть.

2. Повхання ногами

Трехтіння ногами – це чудова вправа для спеціального навантаження на прямі нижні м’язи живота. Ця вправа також опрацьовує згиначі стегна, що може допомогти зменшити напруженість у стегнах.

Скільки повторення та підходи? Спробуйте зробити 2-3 підходи по 15-20 повторень.

Інструкції:

1. Ляжте на рівну лаву і покладіть руки під сідниці. Ви також можете виконувати цю вправу на м’якій поверхні на землі.
2. Підніміть прямі ноги приблизно до 30 градусів.
3. Потріпайте ногами, піднявши одну ногу вгору, а іншу опустивши вниз так, щоб між ними було приблизно 6 дюймів.
4. Поміняйте ноги і повторіть необхідну кількість повторень.

3. Досяжність пальців ніг

Досягнення пальцями ніг схоже на традиційний хруст, за винятком того, що ваш прес також повинен працювати, щоб тримати ноги в повітрі. Цю вправу можна виконувати як на лаві, так і на м’якій поверхні.

Скільки повторення та підходи? Прагніть зробити 2-3 підходи по 10-20 повторень.

Інструкції:

1. Ляжте на рівну лаву або іншу м’яку поверхню з прямими і вертикальними руками і ногами.
2. Похрусте верхню частину тулуба, стиснувши прес і потягнувшись до пальців ніг.
3. Коли ваші руки досягнуть пальців ніг або наскільки ви можете досягти, затримайтеся на мить і поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть для бажаної кількості повторень.

4. Зворотний хрускіт

Зворотний хруст є різновидом традиційного хрусту. Під час цієї вправи ваш прес повинен працювати, щоб підтягнути коліна до грудей і чинити опір руху вниз, коли ноги повертаються на підлогу.

Уповільнення вправи — це простий спосіб ускладнити його.

Скільки повторення та підходи? Спробуйте зробити 2-3 підходи по 10-20 повторень.

Інструкції:

1. Ляжте на килимок або іншу м’яку поверхню, поставивши стопи на підлогу, а коліна зігнуті під кутом приблизно 90 градусів. Для рівноваги опустіть руки долонями вниз.
2. Підтягніть прес і видихніть, коли піднімаєте коліна до грудей. Намагайтеся тримати коліна під кутом приблизно 90 градусів протягом усього руху.
3. Припиніть хрускіт, коли ваші стегна відірвуться від землі, але середина спини все ще стикається з килимком.
4. Зробіть паузу на мить і поверніться у вихідне положення.

5. Велосипедний хруст

Велосипедний хруст — одна з найкращих вправ для націлювання як на прямий м’яз живота, так і на косі м’язи — м’язи з боків кора.

Чим ближче ви тримаєте п’яти до підлоги, тим складнішою стає вправа.

Скільки повторення та підходи? Прагніть зробити 2-3 підходи по 10-20 повторень на кожну сторону.

Інструкції:

1. Ляжте на килимок або іншу м’яку поверхню, поклавши руки за голову і зігнуті коліна на 90 градусів, поклади їх над стегнами.
2. Підніміть плечі від підлоги і поверніть один з ліктів до протилежного коліна, витягуючи іншу ногу приблизно на 45 градусів.
3. Поміняйте положення ніг, продовжуючи повертати протилежний лікоть до зігнутого коліна. Намагайтеся не доводити зігнуте коліно за стегна до грудей. Нічого страшного, якщо ваш лікоть не торкається коліна.
4. Повторіть для бажаної кількості повторень.

6. Російський твіст

Скручування в цій вправі чудово підходить для розтягування косих м’язів по обидва боки від кора.

Ви можете зробити вправу більш складним, тримаючи тарілку або інший важкий предмет.

Скільки повторення та підходи? Прагніть зробити 2-3 підходи по 10-20 повторень на кожну сторону.

Інструкції:

1. Сядьте на килимок або іншу м’яку поверхню, відірвівши ноги від землі, і відкиньтеся назад для рівноваги.
2. Схрестіть руки на грудях і поверніться вправо, наскільки вам зручно.
3. Зробіть паузу на мить і перейдіть на іншу сторону.
4. Повторіть для бажаної кількості повторень. Якщо під час виконання цієї вправи ви відчуваєте її переважно у згиначах стегон, спробуйте повторити її, поставивши ноги на підлогу, а не відриваючись від землі.

Що ще може допомогти?

Незалежно від того, скільки м’язів у вас є навколо живота, ви не зможете отримати видимий м’яз преса, якщо ви не будете достатньо струнким, щоб він проглядав через ваш живіт.

Включення кардіо у вашу програму тренувань, збалансована дієта та повноцінний сон може допомогти зменшити кількість жиру.

Кардіо

Це може стати несподіванкою, але тренування м’язів ядра не допоможе вам помітити зменшення жиру на животі.

Чим може допомогти, на думку дослідження з 2013 року – регулярно включати кардіотренування у програму тренувань. Це може збільшити кількість спалених калорій, що, у свою чергу, може допомогти зменшити жир на животі.

Ви можете виконувати будь-який вид кардіо, який вам подобається. Ось кілька варіантів:

• біг
• їзда на велосипеді
• плавання
• швидка ходьба
• піші прогулянки
• танці
• водні вправи

Намагайтеся виконувати кардіо вправи хоча б 5 разів на тиждень, не менше 30 хвилин. Якщо у вас не вистачає часу, ви можете розбити його на два 15-хвилинних кардіо сеанси в день.

Їжте загальну здорову дієту

Вам не потрібно використовувати спеціальні добавки або дотримуватися модних дієт, щоб отримати пральну дошку.

Натомість, якомога частіше збалансоване харчування може забезпечити вас необхідними поживними речовинами, необхідними вашому організму для нарощування м’язової маси.

Спробуйте побудувати свій раціон на основі цільних продуктів, наповнених клітковиною, білком та іншими необхідними поживними речовинами.

Продукти, яких слід уникати або обмежувати, включають:

• рафіновані вуглеводи, такі як хлібобулочні вироби, білий хліб, білі макарони та білий рис

• продукти та напої з додаванням цукру, як-от газовані напої, хлібобулочні вироби та ароматизований йогурт
• алкоголь
• високооброблені продукти харчування

Висипайтеся

Достатній сон допомагає підтримувати рівень гормонів у вашому організмі, що може вплинути на втрату ваги. Достатній сон також дає вашому організму час відновитися після тренування.

Прагніть спати не менше 7 годин щоночі, але якщо ви наполегливо тренуєтеся, ви можете виявити, що вам потрібно більше.

Суть

Щоб досягти абдомінального преса, вам потрібно регулярно тренувати прямий м’яз живота. Вам також потрібно буде підтримувати відсоток жиру в організмі відносно низьким, щоб побачити визначення м’язів на животі.

Вправи, які ми розглянули в цій статті, є чудовою відправною точкою, але намагайтеся не обмежуватися лише цими вправами.

Шукайте способи внести різноманітність у свою тренувальну програму, а також не забудьте регулярно включати кардіо-вправи у свій розпорядок дня та дотримуйтесь здорової, добре збалансованої дієти.