Чи є силові тренування з йоги?

Що таке силові тренування?

Силові тренування – це будь-які види руху, які збільшують силу м’язів.

Деякі форми силових тренувань передбачають пов’язки з опором і обтяженнями, а для інших потрібні тренажери. Однак ви також можете розвинути силу за допомогою поєднання сили тяжіння та ваги тіла. Ось чому йога робить вас сильнішими.

Гнучкість — це лише половина історії добре збалансованої практики йоги. Багато пози в йозі кваліфікуються як ізометричні вправи, оскільки ви утримуєте скорочення м’язів у фіксованому положенні протягом певного періоду часу, не змінюючи довжину м’яза.

Одне дослідження, яке вивчало наслідки 12-тижневої хатха-йоги, показало, що на додаток до гнучкості, йога значно покращує м’язову силу (1).

Чи достатньо йоги для розвитку сили?

Хоча одне дослідження показало, що йога настільки ж ефективна, як і силові вправи, рекомендовані Центром контролю захворювань (CDC), сама по собі йоги може бути недостатньо для силового тренування всього тіла (2).

Натомість багато професіоналів з йоги та фітнесу рекомендують доповнювати його іншими видами вправ.

Кет Ребар (уроджена Хігберг) створила успішну програму «Йога для сили та витривалості» для Yoga International, відзначеної нагородами потокової організації, що базується в Пенсільванії.

Щоб розвинути силу в позах, Rebar пропонує додати інструменти опору, такі як ваги або стрічки, і включити інші способи руху, такі як практики пілатесу, орієнтовані на вагу тіла, або вправи з високою інтенсивністю інтервального тренування (HIIT), орієнтовані на силу, йогу.

Тіффані Руссо є керуючим партнером CAMP LA — єдиного центру для всіх видів рухів, а йога є лише одним шматочком їхнього різноманітного пирога.

Руссо викладає асану йоги в Лос-Анджелесі протягом 15 років, і хоча вона визнає, що її погляд може бути дещо суперечливим для пуристів йоги, вона не вважає, що йога сама по собі є повним пакетом.

Це було однією з її мотивацій стати частиною CAMP, оскільки це простір, де люди можуть отримати все, що їм потрібно, в одному місці, хоча це може бути через різні класи.

Найкращі види йоги для нарощування сили

Якщо ви прагнете наростити силу, у вас може виникнути спокуса шукати заняття, які є трохи більш фізичними. Однак не дозволяйте рівню складності обдурити вас!

Заняття для початківців, у яких ви тримаєте прості пози, іноді можуть вимагати більше м’язових зусиль, ніж заняття для просунутих, в яких ви швидко перебуваєте в позах. Арматура жартує: «Найважчі заняття, які я відвідую, — це рівні».

В одному дослідженні, присвяченому впливу 10-тижневої адаптованої програми йоги на стільці для літніх людей, було виявлено значне покращення сили, і майже всі ці пози в дослідженні виконувались сидячи (3).

Хоча ви можете розвинути силу на більшості занять, ось кілька стилів йоги, орієнтованих на силу:

• Аштанга. В аштанга-йозі захвати, як правило, коротші, але темп енергійний. Цей стиль може бути особливо корисним для розвитку сили верхньої частини тіла.
• Потік віньяса. Народжені від аштанга-йоги, заняття віньяса-йоги пов’язують пози з диханням. Мозес-Аллен рекомендує шукати вчителів потоку, які тримають пози, поки вони переходять від однієї пози до іншої.
• Айєнгар. Незважаючи на те, що йога Айєнгара працює повільніше й її часто рекомендують новачкам, вона відома своїми неймовірно довгими захватами, які вимагають від м’язів працювати інакше, ніж на заняттях із швидким темпом.
• Йога з вагою. Якщо ви не можете знайти потрібну силу в більш класичних стилях, перегляньте гібридні класи, які стають все більш популярними.

Пози йоги для сили

Уткатасана (Жорстока поза або поза стільця)

Зміцнює: ноги, руки

1. З положення стоячи зігніть коліна, дайте тілу злегка нахилити стегна вперед і витягніть руки над головою.
2. Тримайте свою вагу до п’ят.
3. Тримайте руки твердими.
4. Намагайтеся утримувати положення не менше 8 вдихів.
5. Залучіть ноги і поверніться в положення стоячи.
6. Повторіть ще раз.

Вірабхадрасана III (Поза воїна III)

Зміцнює: Велика сідниця і підколінні сухожилля піднятої ноги

1. З положення стоячи нахиліться вперед і покладіть руки на підлогу під плечима. Більшості людей знадобляться блоки, щоб дістатися до підлоги.
2. Повільно відведіть ліву ногу назад, поки вона не буде на висоті стегна.
3. Відірвіть руки від підлоги і покладіть їх на стегна, або простягніть їх у сторони, як букву «Т».
4. Спробуйте утримати положення протягом 8 вдихів.
5. Поверніть руки на блоки або підлогу і зведіть ноги разом.
6. Повторіть з іншою ногою.

Навасана (поза човна)

Зміцнює: згиначі стегна, черевний прес

1. Сядьте на килимок і зігніть коліна, поставивши ноги на підлогу.
2. Витягніть руки вперед на висоті плечей.
3. Відхиліться назад, щоб ви опинилися в центрі ваших сидячих кісток.
4. Відривайте ноги від землі.
5. Тримайте коліна зігнутими, щоб зберегти довжину хребта, або експериментуйте з випрямленням ніг до кінця.
6. Затримайтеся на п’ять вдихів.
7. Поставте ноги назад на підлогу.
8. Зробіть паузу і повторіть ще 2 раунди.

Phalakasana (Поза Планка)

Зміцнює: живота, верхньої частини тіла, рук

1. З положення стільниці, тобто на руках і колінах, поверніть ноги в положення віджимання.
2. Активно піднімайте живіт, при цьому куприк тягнеться до п’ят.
3. Тримайте руки твердими.
4. Якщо вам потрібно змінити, опустіть коліна.
5. Затримайтеся на 10 вдихів.
6. Опустіться на коліна і повторіть ще раз.

Планка передпліччя

Зміцнює: плечі, верхня частина тіла, руки, живіт

1. Почніть стоячи на четвереньках і опустіть на передпліччя так, щоб лікті були під плечима.
2. Відступайте одну ногу назад.
3. Не опускайте нижню частину живота до підлоги.
4. Затримайтеся на 10 вдихів.
5. Зіпріться на коліна і повторіть ще раз.

Салабхасана (Поза сарани)

Зміцнює: підколінні сухожилля, сідниці, розгиначі спини, верхня частина спини, руки

1. Ляжте на живіт.
2. Розведіть стопи і ноги на ширині стегон.
3. Тримайте руки з боків.
4. На вдиху відразу підніміть все тіло від підлоги.
5. Намагайтеся залишатися піднятим протягом 5 повних вдихів.
6. Опустіть і повторіть.

Сету Бандха Сарвангасана (Поза містка)

Зміцнює: підколінні сухожилля, сідниці, розгиначі спини

1. Ляжте на спину, поклавши руки в сторони, долонями вниз.
2. Зігніть коліна і вирівняйте щиколотки нижче колін, підошви ніг на підлозі.
3. Натисніть на ноги, щоб підняти стегна.
4. Притисніть долоні до килимка або загорніть плечі і спробуйте переплести руки під собою.
5. Затримайтеся на 8 вдихів.
6. Опустіть і повторіть.

Поради щодо нарощування сили за допомогою йоги

• Задіяйте м’язи. Багато людей, особливо з гіпермобільністю тіла, схильні покладатися на свою гнучкість, щоб підтримувати позу, сидячи в позі, замість того, щоб використовувати свої м’язи для підтримки своєї ваги. Перш ніж почати рух, уявіть свої м’язи як саранову обгортку, що обіймає ваші кістки.
• Ідіть повільно. Повільно не означає нудно! Повільне переміщення дає змогу уважно ставитися до своїх рухів, що дає вам час попросити м’язи діяти інакше, ніж коли ви дуже швидко виконуєте послідовність.
• Відступаємо. Руссо рекомендує змінити певні пози, щоб знайти м’язову активність, а не змушувати себе виконувати те, на що, можливо, поки немає сил, оскільки, за її словами, це може призвести до навантаження на суглоби. Наприклад, опустіть коліна в позі планки або передпліччя або піднімайте одну ногу за раз у позі сарани.
• Додайте інструменти опору. Ребар є співавтором книги «Йога там, де ти є: налаштуй свою практику для свого тіла та життя», в якій розповідається про способи адаптації поз відповідно до різних типів тіла. Варіації не завжди стосуються полегшення пози; деякі можуть зробити їх більш складними. Арматура заохочує додавати смуги опору або гирі, щоб підвищити рівень складності постави.
• Тримайте пози. Мозес-Аллен рекомендує шукати вчителів, які мають знання функціональної анатомії та люблять тримати пози. Вона вважає, що розумне та безпечне підтримання захватів (наприклад, утримання добре вирівняного Warrior III протягом 10 вдихів) є чудовим способом нарощувати силу.
• Повторюйте. У наведених вище рекомендаціях щодо пози ви помітите, що кожну позу слід виконувати принаймні ще один раз. У той час як надмірне повторення може загрожувати травмами, усвідомлене виконання поз може допомогти вам розвинути витривалість і силу.

Суть

У практиці йоги баланс полягає не тільки в тому, щоб стояти на одній нозі і створювати довжину — його також потрібно прагнути для розвитку сили.

Хоча не всі стилі створені однаково з точки зору силового тренування, правильний клас і підхід можуть допомогти вам збільшити вашу м’язову силу.

Для тих, хто схильний до гнучкості або має нестабільність суглобів з інших причин, зосередження на зміцненні сили під час йоги може бути особливо важливим для запобігання гіперекстензії та подальших травм.

Хоча класична асана йоги сама по собі може бути неефективною для силового тренування всього тіла, додавання інструментів для опору та інших форм руху до вашого режиму йоги може внести ці відсутні елементи.

Нарешті, як рекомендує Rebar, будьте веселими!