Пілатес — це система вправ для всього тіла, яка чудово підходить для тіла вагітної, що постійно змінюється.
З глибоким акцентом на вашому диханні, пілатес балансує силу, рухливість і гнучкість для підтримки структури вашого тіла.
Завдяки великому набору вправ існує безліч варіантів і модифікацій для кожного етапу вагітності — незалежно від того, чи новачок ви в цьому методі.
Кожна вагітність – це унікальний досвід, тому типові заняття пілатесом не підходять більшості вагітних. Вам потрібен інструктор, який спеціалізується на (або програмі, розробленій для) до- та післяпологового навчання пілатесу.
Пренатальний пілатес готує вас до пологів, налаштовує на відновлення, сприяє здоров’ю тазового дна та допомагає запобігти або контролювати діастаз прямої кишки (1,
Читайте далі, щоб дізнатися більше про переваги занять пілатесом під час вагітності, а також поради щодо включення його у свій розпорядок дня.
Чи безпечний пілатес під час вагітності?
Дослідження показали, що фізичні вправи несуть мінімальний ризик під час здорової вагітності (1).
Пілатес, приділяючи низький акцент на стабілізації суглобів, може усунути або впоратися з багатьма типовими болями, пов’язаними з вагітністю (
Тим не менш, ви завжди повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж розпочинати або продовжувати будь-яку програму вправ під час вагітності.
Деякі умови можуть кваліфікувати вагітність як високий ризик, наприклад, певні захворювання серця та легенів, передлежання плаценти або стани, які можуть спричинити передчасні пологи. У цих випадках більшість, якщо не всі, фізичні вправи протипоказані.
Переваги пілатесу під час вагітності
Багато що відбувається фізіологічно, коли ви ростите людиною.
Тіло вагітної відчуває збільшення об’єму крові, частоти серцевих скорочень і серцевого викиду, що викликає у вас відчуття нестачі повітря.
Дихання за допомогою пілатесу не тільки заспокоює нервову систему, тим самим знижуючи артеріальний тиск, але також допомагає створити витривалість, необхідну для розумової та емоційної сили під час пологів (1,
Доведено, що пілатес сприяє відновленню після пологів і знижує частоту пологів шляхом кесаревого розтину (також відомого як кесарів розтин або кесарів розтин), втручань при пологах, епізіотомії та прееклампсії (1,
З наголосом на черевному пресі, спині та тазовому дні пренатальний пілатес покращує усвідомлення тіла та готує вас до поштовху. Це зменшує біль у спині та, як було показано, допомагає спати (1,
Крім того, залучене діафрагмальне дихання та координація дихання з моделями рухів також корисні.
Але пілатес і фізичні вправи корисні не лише для мами, але й для дитини!
Якщо вагітна жінка продовжує безпечно займатися фізичними вправами під час вагітності, її дитина стає менш сприйнятливою до певних захворювань і отримує користь від швидкого початку росту та розвитку мозку (
Дослідження показали, що заняття пілатесом під час вагітності мають численні переваги як для тих, хто раніше вів сидячий спосіб життя, так і для тих, хто завзято займається спортом (1).
Запобіжні заходи для пілатесу під час вагітності
Через інтенсивність кровотоку та дихальних змін, які спостерігаються під час вагітності, важливо залишатися зволоженим і утримуватися від перегрівання.
Ваше тіло готується прийняти дитину, яка росте, і можливе народження, виробляючи гормони, які розслаблюють сполучну тканину навколо суглобів.
Ця підвищена мобільність і гнучкість, а також зміна центру тяжіння в міру зростання дитини можуть посилити неправильне розташування та попередні травми.
На щастя, пілатес допомагає вирішувати, впоратися з цими проблемами та полегшити їх, забезпечуючи вам складне тренування.
Проте на кожному етапі вагітності є свої рекомендації, і є деякі вправи, які краще залишити після вагітності.
Перший триместр
Перший триместр – це початок подорожі, під час якої ваше тіло починає наполегливо працювати, готуючись до народження дитини. Коли ваша матка починає розширюватися і починаються гормональні зміни, зазвичай з’являється втома, нудота або і те, і інше.
Більшість вправ пілатесу все ще можна виконувати на цьому етапі; однак важливо прислухатися до свого тіла, щоб утримуватися від перенапруження. Зараз не час вдосконалювати свою практику.
Думайте просто. Дихальна робота може заспокоїти розум, зменшити занепокоєння, водночас насичуючи тіло киснем і заряджаючи його енергією.
Репертуар пілатесу для зміцнення задньої частини тіла (подумайте про сідничні м’язи та підколінні сухожилля) протидіє будь-яким нахилам тазу вперед, які можуть початися. Звертайте увагу на свій діапазон рухів і намагайтеся не рухатися через кінцевий діапазон ваших суглобів із вашою новознайденою гнучкістю.
Другий триместр
Це, як правило, стадія вагітності, під час якої втома та нудота зникають, а шишка стає більш помітною. Ваш центр ваги зміщується, викликаючи баланс, витривалість і координацію.
Лежачи на спині потрібно звести до мінімуму. Матка може здавлювати порожнисту вену (головну вену), обмежуючи приплив крові до дитини.
Щоб змінити вправи, можна додати підтримуючі опори, щоб підняти верхню частину тіла, реформер можна підняти на нахилі (що також збільшує складність роботи ніг), а також є багато вправ лежачи на боці, щоб зміцнити та стабілізувати ваше тіло.
Повні планки та вправи для згинання живота вперед збільшують внутрішньочеревний тиск, сприяючи діастазу прямих м’язів живота (роз’єднанню черевного преса) і додатковому тиску вниз на м’язи тазового дна.
Наразі краще уникати цих вправ — не хвилюйтеся, є багато інших способів зміцнити ваше ядро.
Пренатальний пілатес зосереджується на активації поперечних м’язів живота, які обертаються навколо вашого тулуба, як корсет, створюючи відчуття «обіймів дитини», одночасно піднімаючи м’язи тазового дна.
Однак не менш важливо розслабити як м’язи тазового дна, так і м’язи живота. Занадто напружені або надмірно активні м’язи можуть призвести до дисфункції тазового дна.
З очевидних причин на цьому етапі слід уникати будь-яких вправ лежачи (лежачи обличчям вниз на животі). Замість цього можна зробити зміни для повторення вправ лежачи.
Якщо ви ще не працюєте з інструктором, який навчався пренатальному пілатесу, ви захочете почати зараз. Деякі з модифікацій, згаданих вище, вимагають експертних знань, і їхній досвід допоможе вибрати відповідну заміну для протипоказаних вправ.
Третій триместр
По мірі того, як ви прогресуєте в третьому триместрі, енергія з другого триместру починає зменшуватися, а ваша шишка стає більшою.
Рекомендації з другого триместру все ще актуальні, при цьому увага зосереджена як на скорочувальній роботі, так і на реверсі Кегеля, щоб розслабити та звільнити м’язи тазового дна, а також на повний діапазон рухів під час рухів.
Це етап, на якому слід зосередитися на підготовці до пологів.
Постійно зростаюча шишка може збільшити вигини хребта, округлити плечі вперед і підтягнути нижню частину спини до лордозу. Вправи пілатесу, які продовжують відкривати передню частину тіла та зміцнювати спину, все ще життєво важливі.
На цьому етапі вашої вагітності ви можете відчути, що отримуєте найбільшу користь від легкої рухливості та розтягування.
Намагайтеся не тиснути на себе надто сильно, щоб стати сильнішим або досягти інших фітнес-цілей протягом цього часу. Ваше тіло вже готується до найбільшої спортивної події у своєму житті.
Ознаки припинення тренувань
Ваше тіло виконує багато роботи під час вагітності — зараз не час для того, щоб наполегливо розвиватися. Це можливість налаштуватися на своє тіло, прислухатися та дозволити йому керувати вами.
Припиніть тренування та зверніться до свого медичного працівника, якщо ви відчуваєте будь-яке з наступного:
- вагінальна кровотеча
- запаморочення
- головний біль
- незвичайна задишка
- біль у животі
- регулярні хворобливі сутички
- біль у грудях
- підтікання навколоплідних вод
- біль або набряк литок
Поради щодо занять пілатесом під час вагітності
Дотримання цих вказівок допоможе вам отримати максимальну користь від занять пілатесом перед пологами.
- Завжди працюйте з інструктором, який пройшов широку допологову підготовку.
- Носіть легкий, зручний одяг.
- Не забудьте проконсультуватися з медичним працівником або фізіотерапевтом тазового дна перед початком.
- Уникайте затримки дихання.
- Гарячий пілатес або тренування в жарких і вологих умовах недоречні.
- Завжди майте під рукою закуски та залишайтеся зволоженими.
- Використання спеціального обладнання, такого як Reformer або Cadillac/Tower (особливо в останні місяці), пропонує тренування з опором і більш зручне положення завдяки тому, що вони підняті над підлогою.
- Використовуючи Pilates Reformer, розгляньте більш важкі пружини для додаткової підтримки під час вправ, коли вас підтримує коляска, і легші пружини для вправ, під час яких ви штовхаєте вагу.
- Не поспішайте, піднімаючись з підлоги.
- Розслаблення м’язів тазового дна і живота так само важливо, як і їх скорочення.
- Якщо можливо, дайте час після сеансу, щоб не поспішати. Відновлення так само важливе, як і тренування.
- Ваші суглоби більш м’які, тому не перенапружуйтеся.
- Отримуйте задоволення та прагніть залишатися в гармонії зі своїм тілом.
Суть
Доведено, що пілатес знижує частоту пологів шляхом кесаревого розтину, втручань при пологах і епізіотомій, а також допомагає впоратися або усунути типові болі, пов’язані з вагітністю.
Пілатес підтримує будь-який етап вагітності, пологів і післяпологовий період. Незалежно від того, новачок ви чи завзятий спортсмен, кваліфікований інструктор може підготувати тренування відповідно до ваших потреб і безпечно кинути вам виклик.
Discussion about this post