Що потрібно знати, щоб робити підтягування з кіпінгом

Що таке підтягування на кіпінг?

Кіпінг – це спосіб розмахувати тілом, щоб набрати обертів.

Підтягування — це коли ви використовуєте цей імпульс, щоб створити «потужний мах», який піднімає підборіддя вгору та над штангою.

Чому підтягування кипінгом викликають суперечки?

Джекі Вілсон, генеральний директор і засновник Nova Fitness Innovation, пояснює чому.

«Підтягування важкі!» вона каже. «Ті, хто клянеться стандартним підтягуванням, розглядають кипінг як ярлик, оскільки ви зможете виконувати рух без сили верхньої частини тіла, необхідної для виконання рівної кількості повторень між двома варіантами».

Кіпінг проти стандартного підтягування

Існує багато порівнянь зі стандартним підтягуванням і підтягуванням кіпінгом.

Стандартні підтягування вимагають повільних і контрольованих рухів, щоб підняти ваше тіло прямо вгору і прямо вниз.

З іншого боку, підтягування кипінг більш ритмічні, оскільки вони вимагають додаткового руху та імпульсу.

Стандартне підтягування можна змінити для тих, кому це занадто складно. Ви можете попросити когось тримати вас за ноги або використовувати тренажер для підтягування.

Підтягування може виглядати важко — особливо коли ви бачите, що це роблять професіонали CrossFit, — але нарощування сили відбувається набагато менше, ніж ви думаєте.

Це пов’язано з тим, що менше м’язів активується, коли силовий розмах дає тілу швидкий сплеск імпульсу.

Дослідження 2018 року підтверджує це, оскільки виявилося, що активація м’язів під час підтягування була значно нижчою в порівнянні зі стандартними підтягуваннями.

Щоб прийти до такого висновку, дослідники розглянули кілька груп м’язів:

• широка спина
• задня дельтовидна
• середня трапеція
• двоголовий м’яз плеча

Чим корисні підтягування на кіпінг?

Ви розвинете витривалість

Підтягування на кіпінг – це не стільки силові тренування, скільки витривалість.

Чим більше повторень ви зможете зробити за короткий проміжок часу, тим більше це піде на користь вашій серцево-судинній системі.

«Це те, що робить їх ідеальними для кругових тренувань», — каже Шон Лайт, зареєстрований тренер по силі та кондиціонування, тренер з відновлення постави та ліцензований масажист.

Тренуючи м’язи таким чином, ваша витривалість буде продовжувати розвиватися, що дозволить тренуватися протягом більш тривалого періоду часу.

Ви можете зробити більше повторів

Швидкість на вашому боці з підтягуванням з кипінгом.

Це в порівнянні зі стандартними підтягуваннями, які вимагають повільних і контрольованих рухів.

«Виконання більшої кількості повторів за менший час збільшує інтенсивність даного тренування», — пояснює Вілсон.

«У результаті підтягування з кіпінгом краще для метаболічного тренування, ніж стандартне підтягування».

Це тренування всього тіла

Побачте результати швидше за допомогою тренування всього тіла.

2019 рік вивчення слідом за 11 спортсменами, які виконали 5 підходів як стандартних підтягувань, так і підтягувань.

Дослідники перевірили верхню і нижню частину тіла учасників за допомогою поверхневої електроміографії та кінематики руху.

Дослідження показало, що під час вправи активується все тіло, і що можна зробити більше повторів у порівнянні зі стандартним підтягуванням.

Крім того, м’язи ядра та нижньої частини тіла були активовані значно більше під час підтягування.

Недоліки підтягувань з кипінгом

• Це може надто напружувати ваші плечі.
• Імовірність травми вища в порівнянні зі стандартними підтягуваннями.
• Цей рух не є заміною стандартним підтягуванням.

Вихід свого тіла за межі його можливостей може призвести до серйозних наслідків.

Наприклад, навчання розглянув зв’язок між підтягуванням високого підйому рук з різним розташуванням рук, у тому числі широким хватом, подібним до того, що використовується для кипсів, і ударом плечей.

Удар виникає, коли ротаторна манжета треться об акроміон, який є зовнішнім кінцем лопатки. Зазвичай це призводить до болю в плечі або тиску.

Дослідження показало, що ці вправи для високих рук зменшують простір у суглобі та підвищують тиск, тим самим підвищуючи шанси на удар плеча.

Під час виконання вправи працюють м’язи

Хоча, як відомо, підтягування кипінгом не розвивають силу, ви повинні відчути роботу живота, рук, ніг і верхньої частини спини.

«Основним м’язом, на який націлені дії, є ваша найширша м’яз спини», – пояснює Лайт. «Це найпомітніший м’яз на вашій спині і, цілком можливо, найвпливовіший м’яз у вашому тілі».

Додаткові м’язи в роботі:

• ромбовидні (м’язи між лопатками)
• пастки (поширюється від потилиці до шиї та плечей)
• задня ротаторна манжета (плече)

Як ви виконуєте підтягування?

1. Почніть з висоти на штанзі міцним хватом, розставивши руки трохи більше, ніж на ширину плечей.
2. Щоб «кип», відведіть ноги спочатку назад, а потім вперед. Ваше тіло почне гойдатися.
3. Коли ваші ноги махаються вперед, скористайтеся цим імпульсом, підтягнувшись і підтягнувши стегна до штанги.
4. Повільно опустіться вниз, при цьому ваші ноги повертаються у вихідне положення. Повторюйте.
5. Виконайте якомога більше повторень за 30 секунд.

Поради

Тримайте м’язи преса задіяними протягом всієї вправи

Це запобігає надмірній компенсації нижньої частини спини для преса, що може призвести до травми або болю в попереку.

Спочатку розбудьте прес

Ви також можете заздалегідь зробити кілька вправ на прес, додає Лайт.

«Це створить деяку напругу у вашому пресі та допоможе зупинити вашу спину від занадто сильного розкриття під час вправи».

Деякі вправи, які ви можете спробувати, включають дошку, мертвого жука або тріпотіння.

Спочатку ознайомтеся зі стандартними підтягуваннями

Розуміння основної механіки підтягування зробить вправу набагато легшою і безпечнішою.

З цього моменту Вілсон рекомендує розбити рух на окремі підходи.

«Виконайте рух і повільно опустіться», — каже вона. «Це дозволить вам не тільки звикнути до руху, але й набудуєте необхідну силу, повільно опускаючи тіло».

Як тільки ви почуваєтеся зручно, ви можете включити підтягування кипінгом у свою рутину.

Виконайте комбінацію підтягувань

Для метаболічного тренування Вілсон рекомендує починати зі стандартних підтягувань, а потім використовувати підтягування, щоб завершити комплекс, коли ваше тіло занадто втомиться.

Їжа на винос

Підтягування кіпінгом – це складна вправа для всього тіла, яка вперше завоювала популярність у спільноті CrossFit.

При правильному виконанні вони покращують витривалість, спалюють калорії і навіть націлюються на м’язи, які стандартні підтягування не можуть, наприклад, ядро ​​та нижню частину тіла.

Якщо ваша головна мета — наростити силу, вам потрібно зосередитися на стандартному підтягуванні.

Переконайтеся, що ви задіюєте прес і правильно виконуєте вправу, щоб запобігти травмам, таким як удар плеча або проблеми з нижньою частиною спини.