Якщо у вас діабет 2 типу, регулярні фізичні вправи допомагають не тільки підтримувати форму. Щоденне тренування може допомогти знизити рівень цукру в крові і зробити ваші клітини більш чутливими до впливу інсуліну. Активність також може знизити рівень A1C.
Підтримка у формі також має багато інших переваг. Діабет підвищує ризик серцевих захворювань. Вправи можуть допомогти вам контролювати свою вагу, знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та підвищити рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину — все це корисно для серця.
Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує дорослим з цукровим діабетом займатися принаймні 150 хвилин помірних і інтенсивних аеробних вправ на тиждень. Поєднуйте це з двома-трьома сеансами силових тренувань на тиждень.
Для літніх людей ADA також пропонує виконувати вправи на гнучкість і рівновагу два-три рази на тиждень.
Щоб стати більш активним, не потрібно дорогого абонементу в спортзал. Вам навіть не потрібно виходити з дому. Ось кілька вправ, які можна спробувати вдома.
Прогулянка
Ходьба — одна з найпростіших аеробних вправ, і вам не потрібно ніякого обладнання — лише дві ноги. Щоб переконатися, що ви отримуєте необхідні кроки щодня, робіть 5-10-хвилинну перерву від того, що ви робите, кожні 30 хвилин і виходьте на прогулянку на вулицю або навколо свого будинку.
Намагайтеся щодня займатися принаймні 30 хвилинами ходьби або іншою аеробною вправою.
Ви можете ходити на місці, по коридору, вгору і вниз по сходах або використовувати бігову доріжку. Домашні справи, які передбачають ходьбу, як-от миття чи пилосос, також враховуються.
Йога
Йога – це практика 5000-річної давності, яка зміцнює тіло, покращує гнучкість і заспокоює розум. Він включає пози, розтяжку та глибоке дихання. Ця практика була досліджена для ряду захворювань, включаючи діабет.
Регулярне заняття йогою покращує контроль рівня глюкози в крові та допомагає запобігти ускладненням цукрового діабету. Йога також включає в себе вправи на баланс, які можуть допомогти вам уникнути падіння, якщо ви не впевнені від діабетичного пошкодження нервів (нейропатія).
Деякі стилі йоги безпечніші за інші для людей з цукровим діабетом. Пройдіть урок або перегляньте відео, щоб дізнатися, як правильно виконувати пози. Ніколи не виходьте за межі свого рівня комфорту або до точки болю. Обов’язково повільно виходьте з пози, щоб уникнути різкого падіння артеріального тиску.
пілатес
Метод пілатесу названий на честь Джозефа Пілатеса, який створив цю програму вправ у 1920-х роках. Він складається з вправ з низьким впливом, які зміцнюють м’язи ядра та покращують баланс і поставу.
Невеликі дослідження показують, що заняття пілатесом протягом 12 тижнів
Танцюй
Приправте свою аеробну рутину танцями. Увійдіть у балет (або барре), зумбу чи інше танцювальне відео, або завантажте тренування зі свого улюбленого потокового сервісу та слідкуйте за цим.
Дослідження 2015 року показало, що заняття Zumba мотивували жінок з діабетом 2 типу більше займатися спортом. Вони також схудли.
Велосипед або еліптичний тренажер
Велотренажер або еліптичний тренажер дають вам аеробне тренування без навантаження на суглоби. Це важливо, враховуючи, що люди з цукровим діабетом 2 типу частіше розвивають остеоартрит, ніж ті, хто не має діабету. Деякі фітнес-тренажери пропонують заняття, щоб надати вам досвід у тренажерному залі вдома.
Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)
Не вистачає часу? Спробуйте високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT), яке поєднує всі переваги тривалого тренування лише за 20 або 30 хвилин. Щоб виконувати HIIT, чергуйте 30 секунд інтенсивних вправ, таких як біг на місці і стрибки, з 2 хвилинами вправ середньої інтенсивності, щоб дати вашому тілу шанс відновитися.
в
Як випливає з назви, HIIT є інтенсивним. Це не безпечно для всіх, хто страждає на цукровий діабет або інші захворювання. Зверніться до лікаря, щоб переконатися, що ви достатньо здорові, щоб виконувати цю програму.
Розтягування
Хоча розтяжка не впливає на контроль цукру в крові, вона збереже ваші суглоби більш гнучкими. Це особливо важливо, якщо у вас є артрит разом із цукровим діабетом. Попросіть свого тренера або фізіотерапевта навчити вас безпечним і легким розтяжкам.
Тренування опору
Робота проти сили опору збільшує м’язову масу та зміцнює ваше тіло. Ви можете використовувати легкі ваги, стрічки опору або власну вагу тіла — уявіть дошки — для нарощування сили.
У людей з цукровим діабетом 2 типу тренування з опірністю можуть допомогти покращити контроль цукру в крові та резистентність до інсуліну, знизити кров’яний тиск і зменшити кількість жиру. Якщо ви тільки починаєте, потренуйтеся з тренером або фізіотерапевтом протягом кількох сеансів. Вони можуть навчити вас, які вправи робити і як їх робити безпечно, щоб уникнути травм.
Комбінування тренувань
Ці тренування матимуть найбільший вплив на ваше здоров’я, якщо ви їх поєднаєте. Чергуйте ходьбу або їзду на велосипеді, які корисні для здоров’я серцево-судинної системи, з тренуваннями з опором, які зміцнюють м’язи.
Додайте йогу для сили, балансу та розслаблення. І не забувайте розтягуватися пару днів на тиждень.
Вправи і рівень цукру в крові
Одним з недоліків занять з діабетом є те, що це може спричинити падіння рівня цукру в крові, яке також називається гіпоглікемією. Кожен, хто приймає інсулін, повинен перевірити рівень цукру в крові перед тренуванням. Можливо, вам доведеться знизити дозу інсуліну, щоб уникнути занадто низького зниження.
Для безпечних тренувань рівень цукру в крові перед тренуванням має бути від 90 до 250 міліграм/децилітр (мг/дл). Деяким людям потрібно споживати вуглеводи на початку тренування, щоб запобігти гіпоглікемії. Обов’язково зверніться до лікаря, якщо рівень цукру в крові нижче норми.
Уникайте високоінтенсивних вправ, якщо рівень цукру в крові перевищує 250 мг/дл. Інтенсивні фізичні вправи можуть призвести до його зростання ще вище.
Невелика зміна тренування може запобігти гіпоглікемії. Наприклад, виконання вправ перед аеробікою знижує рівень цукру в крові менше, ніж тренування навпаки.
Початок роботи безпечно
Якщо ви деякий час не були активними, зверніться до лікаря, щоб переконатися, що фізичні вправи безпечні. Також проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви плануєте збільшити інтенсивність тренувань.
Ось кілька порад, щоб убезпечити себе під час тренування:
- Почніть повільно, якщо ви новачок у фітнесі. Це нормально, якщо ви можете ходити лише 10 хвилин або піднімати 3-фунтові гирі з першої спроби. Поступово збільшуйте час, опір та інтенсивність, у міру того як ви станете сильніше та сильніше.
- Під час тренування носіть підтримуючі кросівки з амортизацією. Не займайтеся босими ногами. Пошкодження нервів може перешкодити вам помітити, якщо ви отримаєте поріз або іншу травму на ногах.
- Якщо у вас проліферативна діабетична ретинопатія, уникайте стрибків, затримок дихання або прийняття перевернутих пози (коли ваша голова знаходиться нижче тіла).
- Завжди розтягуйтеся перед тренуванням, щоб не пошкодити суглоби.
Фізичні вправи є важливою частиною вашого плану лікування діабету 2 типу. Заняття принаймні 150 хвилин на тиждень можуть допомогти вам схуднути, покращити здоров’я серця та контролювати рівень цукру в крові.
Тренування вдома коштують недорого і роблять вправи більш зручними. Виберіть програму вправ, яка вам подобається, щоб ви з більшою ймовірністю її дотримувались.
Discussion about this post