Алкоголь і безсоння: нічний ковпак не дає спати вночі

Вживання алкоголю тісно пов’язане з поганою якістю сну. Хоча експерти не можуть бути впевнені, що алкоголь безпосередньо викликає безсоння, численні дослідження виявили зв’язок між цим розладом сну та вживанням алкоголю.

Вчені також виявили двосторонній зв’язок між алкоголем і поганою якістю сну: ті, хто п’є, часто відчувають порушення сну, а ті, кому важко спати, часто вживають алкоголь, щоб впоратися.

Але зачекайте – не стакан чи два допомогти ти розслабляєшся і дрейфуєш? Це правда, що алкоголь діє як депресант на центральну нервову систему, який у низьких дозах може діяти як заспокійливий і допомогти тобі швидше заснути.

Але у великих кількостях це тісно пов’язане зі зниженням якості сну. Огляд дослідження 2020 року також пов’язав вживання алкоголю з:

• порушений добовий ритм
• коротший час сну
• довший час сну або надмірний сон
• порушення швидкого сну
• підвищені коефіцієнти інших розладів сну (таких як апное уві сні)
• хропіння
• яскраві сни
• денна сонливість

Алкоголь також може викликати часте сечовипускання, через що ви можете частіше вставати, щоб пописати.

Розлади сну, спричинені алкоголем, можуть включати:

• безсоння
• апное сну

• парасомнії (страхи сну, лунатизм)

Хоча немає жодних доказів того, що алкоголь може викликати нарколепсію (лунатизм), він порушує фазу швидкого сну, що може підвищити ймовірність появи лунатизму.

На думку дослідників, причина, чому так багато людей із AUD також відчувають проблеми зі сном, може також пояснюється:

• генетика
• супутня або наявна депресія
• загальні порушення ритму сну (наприклад, позмінна робота)

Таким чином, хоча відмова від вживання алкоголю, швидше за все, піде на користь вашому сну, можуть бути й інші фактори, які впливають на ваш сон.

Майте на увазі, що у людей з AUD проблеми зі сном можуть зберігатися протягом фази відміни. Дослідники з а 2020 дослідження прийшов до висновку, що людям з AUD потрібно щонайменше 5–9 місяців утримуватися від вживання алкоголю, щоб нормалізувати тривалість і ритм сну, тому намагайтеся бути терплячими до себе протягом цього часу.

Все в міру: якщо ви хочете час від часу насолоджуватися напоєм, є способи зробити це, мінімізуючи вплив на ваш графік сну, зокрема:

• Будьте ласкаві до свого тіла: Якщо ви знаєте, що ввечері вип’єте кілька напоїв, подбайте про зволоження організму особливо добре протягом дня. Не пропускайте прийоми їжі і не починайте пити натщесерце. Також може допомогти мати під рукою джерело електролітів, щоб відновити гідратацію наступного дня.
• Дозвольте своєму організму спочатку метаболізувати: Метаболізм алкоголю перед сном може мінімізувати його вплив на ваш сон. Отже, оскільки вашому тілу в середньому потрібна 1 година, щоб метаболізувати один напій, якщо ви випили пару мартіні, не намагайтеся занурюватися ще на 2 години.
• Пописати перед сном: Можливо, це звучить очевидно, але використання туалету перед сном зменшить ризик того, що ви прокинетеся серед ночі, тому що вам потрібно йти.
• Вправа вдень: Фізичні вправи не можуть нівелювати вплив кількох напоїв, але це так може покращити загальний стан здоров’я та якість сну в цілому. Принаймні 30 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності на день пов’язані з кращим сном.
• Дотримуйтеся постійного графіка сну: Лягати спати й прокидатися приблизно в один і той же час може допомогти регулювати ваш циркадний ритм.
• Надайте пріоритет гігієні сну: Оскільки синє світло не дає спати вночі, намагайтеся уникати його принаймні за годину до сну. Створення комфортного, темного й тихого середовища для сну також допоможе вам відпочити.
• Спробуйте приймати мелатонін: Здоровий організм виробляє гормон сну мелатонін природним шляхом. Але прийом добавок мелатоніну може покращити якість сну та швидше заснути. Майте на увазі, що дослідження обмежені. Невеликої 2020 дослідження не знайшов значної користі від прийому мелатоніну для тих, хто має AUD. Але, можливо, все ж варто спробувати.

Численні дослідження свідчать про тісний зв’язок між вживанням алкоголю та порушеннями сну, скороченням тривалості сну, нерегулярним циркадним ритмом і підвищеним ризиком розладів сну, таких як безсоння.

Хоча напій час від часу може мати седативний ефект, який змушує вас швидше дрейфувати, дослідження показують, що це може погіршити якість сну в довгостроковій перспективі.

Якщо ви вважаєте, що вживання алкоголю може заважати вашому сну чи загальній якості життя, поговоріть зі своїм лікарем або терапевтом — чудовий перший крок.