Востаннє: вуглеводи не товстіють

Що таке вуглеводи?

У сумнозвісній сцені зі свого документального фільму «Повернення додому» пригнічена Бейонсе розповідає: «Щоб я досягла своїх цілей, я обмежую себе без хліба, без вуглеводів, без цукру…»

…ївши яблуко. Який містить вуглеводи. Якщо ви збираєтеся щось вилучити зі свого раціону, вам, ймовірно, слід спочатку знати, що це таке.

Вуглеводи є одним із трьох основних будівельних блоків, також відомих як макроелементи, з яких складається вся їжа. Два інших — білок і жир. Ці макроелементи необхідні організму для функціонування.

Вуглеводи можна далі розділити на три групи:

• цукри це прості сполуки з коротким ланцюгом (моносахариди та дисахариди), які містяться у фруктах, таких як яблука, і повсюдно демонізованому білому цукрі. Вони солодкі на смак і, як правило, дуже приємні.
• Крохмаль це довший ланцюг цукрових сполук (полісахаридів). Цей тип включає такі продукти, як хліб, макарони, зерно та картопля.
• Харчові волокна є дивним. Це також полісахарид, але кишечник не може його переварити.

Пам’ятайте, що майже всі продукти, які люди називають «вуглеводами», насправді містять комбінацію всіх трьох типів вуглеводів разом з білком і жиром.

Окрім столового цукру, рідко можна знайти щось, що є суто вуглеводним. Це просто не те, як їжа працює.

«Хороші» проти «поганих» вуглеводів? Не річ

Я не збираюся говорити про це дуже довго, тому що в Інтернеті є сотні статей, які дають вам списки вуглеводів, які ви «повинні» і «не повинні» їсти, зіставляючи їх один з одним, як щось на зразок гладіаторські бої на смерть.

Я не збираюся цього робити.

Звичайно, деякі продукти містять більше поживних речовин, ніж інші, і так, волокнисті вуглеводи матимуть найкращий загальний вплив на наше здоров’я.

Ви можете зробити мені послугу? Оскільки їжа не має моральної цінності, чи можемо ми перестати використовувати слова «добре» і «погано», коли йдеться про те, що ми їмо?

Це не корисно, і я б стверджував, що це насправді шкідливо для наших стосунків з їжею.

Можна розпізнати ієрархію користі певних продуктів, не демонізуючи інші до виключення та обмеження.

Тепер давайте перейдемо до головної причини, чому я відчув потребу написати цю статтю: чому люди вважають, що вуглеводи роблять нас товстими?

Вуглеводно-інсулінова гіпотеза ожиріння

Гіпотези в науці створені для перевірки. Проблема з цією конкретною версією полягає в тому, що вона неодноразово була фальсифікована (доведено, що вона не відповідає дійсності), але ті, хто вважає вуглеводи відповідальними за ожиріння, побудували на ній величезні кар’єри, і вони можуть багато втратити, визнавши цей факт.

Гроші мають звичку руйнувати об’єктивну науку.

Коли ми їмо вуглеводи, ферменти в нашому кишечнику повинні розщепити ці полісахариди та дисахариди, перш ніж наш тонкий кишечник зможе поглинути отримані моносахариди.

Після поглинання наступне підвищення рівня цукру в крові стимулює вивільнення інсуліну, що дозволяє клітинам поглинати глюкозу та використовувати її як джерело енергії.

Інсулін також має завдання сигналізувати печінці зберігати надлишок глюкози у вигляді глікогену. Печінка може зберігати лише певну кількість глікогену за один раз, тому все зайве потім перетворюється на жир для довгострокового зберігання, також під контролем інсуліну.

Люди зазвичай лякаються через це останнє, але розслабтеся: Накопичення жиру є нормальним і необхідним для нормального функціонування людського організму. Зберігання жиру, розщеплення жиру… все це постійно змінюється.

Глюкоза є найважливішим джерелом палива для організму. Через те, що ми їмо не кожну хвилину дня, бувають моменти, коли рівень цукру в крові потрібно підвищити. Саме тоді накопичений раніше глікоген знову розщеплюється на глюкозу.

Залежно від потреби організму в енергії, жири та білки також можуть розщеплюватися для використання в якості палива.

Оскільки глюкоза є основним джерелом енергії для мозку, існує багато механізмів, які забезпечують стабільний рівень глюкози в крові. Це безглуздо (каламбур).

Коли ці механізми не функціонують належним чином (у таких станах, як діабет), наше здоров’я, як правило, страждає.

Оскільки інсулін посилює накопичення жиру та гальмує метаболізм жиру, здавалося доцільним перевірити гіпотезу про те, що якщо ми зведемо інсулінову стимуляцію до мінімуму шляхом обмеження вуглеводів, можливо, буде легше мобілізувати та використовувати жир для отримання енергії.

Але перш ніж його можна було повністю перевірити, люди почали превентивно стверджувати, що дієти з низьким вмістом вуглеводів (спочатку Аткінса, нещодавно кето) були найкращими для схуднення, а стимуляція інсуліном була причиною збільшення ваги та ожиріння.

Коли теорія стає догмою

У цій гіпотезі є багато нюансів, багато різних елементів згодом виявилися невірними. Але немає часу розглядати їх усі в цій статті.

Отже, зупинимося на головному.

У науці гіпотеза стає хибною, коли її невід’ємна частина виявляється хибною.

Теорію про те, що інсулінова стимуляція безпосередньо спричиняє збільшення ваги, можна перевірити шляхом порівняння темпів втрати ваги між людьми, які дотримуються дієти з високим вмістом вуглеводів, і людьми, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів (коли калорії та білки залишаються однаковими).

Якщо теорія правильна, ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, повинні втратити більше ваги через меншу стимуляцію інсуліну.

Найкращий спосіб перевірити це за допомогою досліджень контрольованого годування. Це створює висококонтрольоване середовище, коли учасники живуть і сплять у лабораторії протягом усього дослідження. Усі рухи та споживання їжі вимірюються та записуються. (Я не можу уявити, що це особливо приємно для тих, хто бере участь!)

На щастя для нас, ця гіпотеза була належним чином перевірена знову і знову протягом останніх 3 десятиліть.

У цій дослідницькій оглядовій статті Холла та Гуо 2017 року розглядалися 32 різні дослідження контрольованого годування. Результати були надзвичайно чіткими:

Коли калорії та білок контролюються, немає жодних витрат енергії чи втрати ваги від дієти з низьким вмістом вуглеводів порівняно з дієтою з високим вмістом вуглеводів.

Зрештою, маніпуляції з вагою зводяться до контролю калорій, а не контролю інсуліну.

Перше правило науки про харчування? Не говоріть про власний вибір дієти

У нас є проблема в науковому співтоваристві, і ця проблема полягає в ідентичності.

З появою «лікарів з низьким вмістом вуглеводів» і «дієтологів з низьким вмістом вуглеводів» «низький вміст вуглеводів» став частиною особистості людини.

Незважаючи на всі наявні докази, що фальсифікують вуглеводно-інсулінову гіпотезу ожиріння, багато хто не бажає відмовлятися від своєї догми та щиро досліджувати докази та свою особистість.

Тож, зрештою, я думаю, що продовжувати відстоювати правду перед обличчям догм залежить від нас, хто ще не зареєстрував свою ідентичність щодо певного способу харчування.

Це займе деякий час, але якщо ми не будемо підтримувати критичне мислення та хорошу науку, що нам залишиться?

Я хотів, щоб ця стаття була окремою, зокрема розглядаючи вуглеводно-інсулінову гіпотезу ожиріння.

Я знаю, що у багатьох із вас будуть інші причини, чому вам сказали дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, і я розгляну цукор, діабет, «низький вміст вуглеводів для здоров’я» та всі нюанси, які приносять інший раз . Тримай міцно.

Доктор Джошуа Волріх, бакалавр наук (з відзнакою), MBBS, MRCS, штатний хірург NHS у Сполученому Королівстві, який прагне допомагати людям покращити їхні стосунки з їжею. Один із небагатьох людей у ​​галузі, які борються зі стигмою щодо ваги та дієтичною культурою, ви можете знайти його в Instagram, який регулярно бореться з неправдивою інформацією про харчування та модними дієтами, водночас нагадуючи нам, що для здоров’я набагато більше, ніж наша вага. Слідкуйте за його майбутнім подкастом «Cut Through Nutrition», щоб детально ознайомитися з правильним використанням харчування в медицині.