Вправи, яких слід уникати під час вагітності: рекомендації з безпеки для активної вагітності

Рекомендації щодо фізичних вправ під час вагітності

Залишатися активним під час вагітності корисно для вашого розуму і тіла. Якщо ви не вважаєтеся групою високого ризику або маєте стан здоров’я, який заважає вам займатися фізичними вправами, ваш лікар, ймовірно, буде заохочувати вас залишатися активними протягом всієї вагітності.

Якщо ви загалом здорові та у вас типова вагітність, Американський коледж акушерів і гінекологів (ACOG) рекомендує брати участь у регулярних вправах, дотримуючись таких рекомендацій (1):

• Прагніть щотижня займатися аеробними вправами не менше 150 хвилин. Це дорівнює 30 хвилинам на день, 5 днів на тиждень. Принаймні 2 дні на тиждень додавайте вправи на опір з обтяженнями, стрічками або гирями.

• Включіть такі види діяльності, як швидка ходьба, легкий біг підтюпцем, плавання, аквааеробіка, пренатальний пілатес, пренатальна йога, тренування з силами з обтяженнями та стрічками, а також кардіотренажери, як-от еліптичні тренажери та лежачі велосипеди.

• Відмовтеся від інтенсивних занять або контактних видів спорту, які викликають підвищений ризик падіння або травм, наприклад, верхова їзда, скелелазіння, бокс, лижі, футбол, регбі, баскетбол і хокей.

• Уникайте діяльності, яка може призвести до перегрівання. Сюди входить біг, їзда на велосипеді або інші вправи в екстремальну спеку або участь у класі гарячої йоги.

• Уникайте вправ, які вимагають занадто довгого лежання на спині, особливо протягом останніх 3–4 місяців вагітності.

• Залишайтеся зволоженими і їжте перед тренуванням. Під час тренування завжди мати з собою воду.

• Носіть одяг, який зручний, але підтримує. Розгляньте тканину, яка відводить піт, яка дихає. Це, безумовно, час інвестувати в якісний спортивний бюстгальтер.

• Поговоріть зі своїм лікарем про будь-які занепокоєння щодо фізичних вправ. Якщо ви сумніваєтеся, перегляньте з ними свій розпорядок тренувань під час звичайного прийому. Вони скажуть вам, чи безпечно продовжувати вашу діяльність протягом всієї вагітності.

Резюме

Якщо лікар не скаже інше, дотримуйтесь рекомендацій ACOG. Прагніть щотижня виконувати принаймні 150 хвилин серцево-судинних вправ і принаймні 2 дні силових вправ. Дотримуйтеся діяльності з низьким ризиком, від низької до помірної інтенсивності.

Яких вправ слід уникати під час вагітності?

Хоча рух і фізична активність корисні як фізично, так і розумово, під час вагітності слід уникати деяких видів вправ.

За словами сертифікованого акушера-гінеколога та засновника бренду Mommy Matters Таране Ширазіан, доктор медичних наук, уникнення вправ, які підвищують ризик отримати травми, є найважливішим фактором при виборі фізичної активності під час вагітності. Ці заходи включають:

• контактні види спорту, як-от доджбол, футбол і баскетбол
• заняття, що підвищують ризик падіння, наприклад катання на лижах і верхи
• вправи, які передбачають зміну рівня кисню, наприклад, стрибки з парашутом і підводне плавання

Резюме

Уникайте вправ, які підвищують ризик падіння, є контактними видами спорту або передбачають зміну рівня кисню. Також не забувайте прислухатися до свого організму. Якщо якась діяльність шкодить, припиніть її робити.

З якими видами вправ слід бути обережними?

Рекомендації щодо вагітності чітко описують вправи, яких слід уникати, і ті, які мають зелене світло. Але як щодо тих, що посередині?

Вправи з позначкою «Продовжуйте обережно» дещо важче визначити. Часто вони унікальні для кожної вагітної людини і можуть залежати від того, що ви робили для вправ до позитивного тесту на вагітність. Тим не менш, є деякі загальні правила, яких слід дотримуватися.

По-перше, якщо ви мало тренувалися до вагітності, Ширазіан рекомендує починати повільно і щоразу збільшувати на 5 хвилин. Вагітність – це не час, щоб йти на повну швидкість.

Якщо ви новачок у плані тренування, подумайте про пренатальний урок, який буде відповідати особливим потребам і забезпечить вашу безпеку.

Вона також застерігає від вправ при високій температурі, таких як гаряча йога, оскільки це може викликати у вас відчуття перегріву. Найголовніше, каже Ширазян, переконайтеся, що ви почуваєтеся комфортно під час вправ і уникайте задишки та болю в грудях.

Peace Nwegbo-Banks, MD, сертифікований акушер-гінеколог, каже, що слід уникати вправ, під час яких ви довго лежите на спині (на спині), оскільки це зменшує кровопостачання матки.

Будьте обережні, виконуючи заняття, які потребують багато часу, наприклад йогу, пілатес і розтяжку.

Велосипедний рух також має залишатися в категорії «будуйся обережно». Небезпечна не сама вправа, а ризик впасти. Через це Nwegbo-Banks рекомендує їздити на велосипеді на стаціонарному ходу, оскільки це знижує ризик падіння порівняно з їздою на відкритому повітрі.

Резюме

Будьте обережні, коли справа стосується вправ, які вимагають занадто довгого лежання на спині або можуть викликати ризик падіння. Також не забувайте робити це повільно, особливо якщо ви новачок у тренуванні.

Чи змінюються рекомендації щодо вправ у кожному триместрі?

Загалом, більшість рекомендацій щодо вправ не змінюються кардинально в кожному триместрі. Однак є деякі речі, про які потрібно знати, коли ваше тіло змінюється.

«Можливо, вам знадобиться змінити вправи, коли дитина росте, наприклад йогу та пілатес», — каже Ширазян. Розмір і вага вашого живота можуть викликати навантаження на спину в певних положеннях.

Крім того, каже Ширазян, такі види діяльності, як біг підтюпцем і ходьба, можуть призвести до більшого напруження попереку та м’язів у міру розвитку вагітності.

Ранкова нудота і втома можуть ускладнити дотримання звичайного режиму в першому триместрі. Якщо ви боретеся з будь-яким із них, будьте спокійнішими. Використовуйте цей час, щоб виконувати м’які вправи та висипатися.

ACOG каже уникати вправ, які викликають перегрів. В іншому випадку, якщо ваш лікар не сказав вам уникати певних вправ, ваші тренування в першому триместрі можуть виглядати схожими на ті, що були під час вагітності.

Другий триместр – це коли ви хочете відкласти діяльність із високим ризиком на другий план. Все, що підвищує ймовірність падіння або прямого чи сильного контакту з іншою людиною (контактні види спорту), слід звести до мінімуму або уникати.

Ви можете помітити збільшення рідини і ваги, розширення стегон і зростаючу дитину, а також можете відчувати більше тиску в тазу. Це відмінний час, щоб зосередитися на пренатальному пілатесі, йогої та вправах, які підтримують м’язи тазового дна.

Ваш центр ваги також зміниться, що може ускладнити баланс і координацію.

Останні 3 місяці є домашніми. Можливо, ви відчуваєте дію релаксину, гормону вагітності, який розслаблює зв’язки і пом’якшує шийку матки. Це може збільшити ризик травм і болю суглобів (2).

Зверніть увагу на будь-який дискомфорт у нижній частині спини та тазу. Огляд дослідження 2019 року показав, що інтенсивні вправи в третьому триместрі, здається, безпечні для більшості вагітностей з низьким ризиком. Але також можна використовувати цей час, щоб зосередитися на м’яких вправах, таких як плавання та ходьба (3).

Резюме

Можливо, вам знадобиться змінити свій розпорядок дня, коли ваша вагітність прогресує, а тіло та живіт ростуть.

Попереджувальні знаки, які не можна ігнорувати

Серцево-судинні вправи з низьким або помірним впливом, такі як плавання, ходьба та біг підтюпцем, а також силові тренування, пренатальний пілатес та йога – це чудові види вправ, коли ви вагітні. Тим не менш, будь-яка фізична активність може нести ризики.

Ось кілька попереджувальних знаків, які не можна ігнорувати (4):

• біль у грудях
• головний біль
• кровотеча з вашої піхви
• регулярні скорочення матки
• прискорене серцебиття, відмінне від того, що ви зазвичай відчуваєте під час вправ
• хворобливі сутички
• запаморочення
• непритомність
• рідина, що витікає або виливається з вашої піхви
• набряк або біль у литках
• задишка відрізняється від того, що ви зазвичай відчуваєте під час вправ
• м’язова слабкість
• зміни в рухах плода
• біль в області стегон, тазу або живота

Якщо ви відчуваєте будь-який із цих симптомів, припиніть те, що ви робите. Деякі тривожні ознаки, такі як запаморочення та м’язова слабкість, можуть зникнути після перерви.

Завжди звертайтеся до акушера, якщо ви відчуваєте кровотечу або витікання рідини з піхви, набряк або біль у литках, хворобливі сутички, біль у грудях, який не проходить, біль у тазу або животі або будь-які зміни в рухах плода.

Резюме

Не ігноруйте попереджувальні знаки. Якщо ви відчуваєте будь-який із цих симптомів, припиніть те, що ви робите, і зверніться до лікаря.

Які вправи слід враховувати під час вагітності?

Залишатися активним протягом всієї вагітності вимагає певної уваги з вашого боку. Незважаючи на те, що більшість вправ низької та середньої інтенсивності можна виконувати, є кілька порад, які допоможуть вам убезпечити себе від пологів і не тільки.

Якщо ви бігун, вам може бути цікаво, чи можете ви продовжувати кататися на тротуарі чи стежках. Хороша новина: так, біг під час вагітності безпечний.

Тим не менш, якщо ви не звикли бігати, вагітність не найкращий час для початку.

За загальним правилом, якщо у вас є міцна база техніки бігу, форми та витривалості, і ваш лікар дає вам зелене світло, немає причин відкладати кросівки на наступні 9 місяців.

Однак у міру того, як ваш живіт росте, а ваша дитина збільшується, вам може знадобитися змінити тривалість пробіжок і поверхню, на якій ви вирішите бігати. Також не забудьте носити спортивний бюстгальтер, особливо під час другого та третього триместру.

Іншим аспектом вправ під час вагітності є мінімізація діастазу прямих м’язів живота, що є розширенням щілини або простору між лівими і правими прямими м’язами живота. Це поділ відбувається, коли ваш живіт розширюється (5).

Хоча ви не обов’язково можете зупинити це, ви можете вибрати вправи, щоб мінімізувати наслідки. Наприклад, уникайте повних присідань і вибирайте нахили таза, вправи Кегеля та пренатальні вправи для живота з пілатесу.

Якщо ви біжите, Ширазян каже, що бандажі на животі, які стабілізують живіт, можуть допомогти під час бігу та запобігання діастазу прямих м’язів.

Під час вагітності ви також можете відчувати біль у суглобах, попереку, утруднене дихання та проблеми з рівновагою (4).

Крім того, заняття, які вимагають підстрибування або поштовхів, можуть виявитися складними, особливо якщо ваші суглоби ослаблені від гормонів вагітності.

Резюме

Зміна режиму бігу, носіння бандажа для живота, адаптація основної роботи та уникнення стрибків і різких рухів – усе це необхідно для тренувань під час вагітності.

Переваги фізичних вправ під час вагітності

Багато вагітних відчувають переваги вправ як для фізичного, так і для психічного здоров’я. Деякі з фізичних переваг вправ під час вагітності:6):

• скорочена тривалість пологів
• зниження ризику кесаревого розтину
• поліпшення тонусу мускулатури живота і тазового дна
• покращена аеробна фізична форма
• краще лікування гестаційного діабету
• знижений ризик розвитку новонароджених великого для гестаційного віку
• покращення загальної фізичної форми
• зменшення болю в спині
• профілактика запорів

Один огляд дослідження 2017 року показав, що вагітні люди, які брали участь у 30–60-хвилинних вправах 2–7 днів на тиждень, показали значне зниження частоти пологів кесаревого розтину та гестаційної гіпертензії порівняно з учасниками, які вели сидячий спосіб життя (7).

Дослідження також вказують на фізичну активність під час вправ як на профілактичний або захисний фактор проти депресивних розладів у післяпологовому періоді (8).

Резюме

Існує багато важливих фізичних, розумових та емоційних переваг вправ під час вагітності. Тому продовжуйте рухатися, навіть якщо вам потрібно адаптувати те, що ви робите!

Суть

Фізичні вправи під час вагітності корисні як вам, так і вашій дитині. Ключом до збереження безпеки є дотримання вказівок, встановлених ACOG, уникнення діяльності з високим ризиком і прислухання до свого тіла.

Заняття фізичною активністю низької та помірної інтенсивності більшість днів тижня — чудове місце для початку.

Тільки не забудьте залишити катання на лижах, баскетбол, верхову їзду, підводне плавання та вишивання після народження дитини. І, як завжди, зупиніться, якщо щось болить або відчуваєте себе не так, і зверніться до лікаря з будь-якими запитаннями.