Все про цей темп: переваги бігу

Це може вивести вас із плато вправ

The Американська асоціація серця називає ходьбу найпопулярнішим видом фізичних вправ у народі. Люди вигулюють собак, гуляють по пляжу, піднімаються по сходах на роботі — ми любимо гуляти.

Але що робити, якщо ходьба не сприяє підвищенню серцевого ритму досить довго? А якщо ви вийшли на плато? Біг — це чудовий спосіб поступово збільшувати інтенсивність тренування, щоб звести до мінімуму ризик травми, яка може відсторонити вас на тижні.

Перш ніж почати біг підтюпцем, поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що це правильна форма вправ для вас.

Це може допомогти вам скинути вагу

Ходьба, силова ходьба, біг і біг — усі вони покращують серцево-судинне здоров’я та допомагають запобігти ожирінню. Але одне дослідження виявив, що якщо ви хочете прискорити втрату ваги, ви досягнете більшого успіху, якщо прискорите свій темп.

Дослідження не розрізняє біг і біг. Замість цього він зосередився на підвищеній втраті ваги, який відбувався, коли учасники бігали, а не ходили.

Це може зміцнити вашу імунну систему

Більшу частину століття дослідники вважали, що енергійні фізичні вправи потенційно можуть зробити вас ослабленими і підданими ризику інфекцій і захворювань. Більш уважний погляд на дослідження свідчить про протилежне.

Помірні фізичні вправи, як-от біг підтюпцем, насправді посилюють реакцію вашого організму на хворобу. Це справедливо як для короткочасних захворювань, таких як інфекції верхніх дихальних шляхів, так і для довгострокових захворювань, як-от цукровий діабет.

Позитивно впливає на інсулінорезистентність

Відповідно з Центри контролю та профілактики захворювань (CDC)понад 84 мільйони американців мають преддіабет, стан, який можна змінити.

Інсулінорезистентність є одним із маркерів переддіабету. Клітини вашого тіла просто не реагують на інсулін, гормон, який контролює рівень цукру в крові.

Гарні новини: А огляд Дослідження показало, що регулярний біг або біг підтюпцем знижують резистентність до інсуліну в учасників дослідження. Дослідники відзначили, що зниження інсулінорезистентності може бути пов’язано зі зменшенням жирової тканини та запаленням.

Це може допомогти захистити вас від негативних наслідків стресу

Незалежно від того, чи ви бігун, ентузіаст хатха-йоги чи футбольний звір, ви неодмінно зіткнетеся зі стресом. Біг може захистити мозок від шкідливого впливу стресу.

А огляд 2013 року Дослідження показали, що аеробні вправи, такі як біг підтюпцем, потенційно можуть покращити роботу виконавчої влади та захистити мозок від занепаду, пов’язаного зі старінням і стресом.

А недавнє дослідження на тваринах з Університету Бригама Янга виявили, що серед мишей, які зазнали стресових ситуацій, ті, кому регулярно дозволяли бігати на колесі, працювали краще, роблячи найменшу помилку в лабіринті та демонструючи найвищу здатність запам’ятовувати й вміло орієнтуватися.

Це може допомогти вам впоратися з депресією

Давно відомо, що фізичні вправи допомагають людям впоратися з симптомами депресії, але нова наука може допомогти пояснити, як це зробити.

Підвищений рівень кортизолу пов’язують з епізодами депресії. Кортизол – це гормон, який ваше тіло виділяє у відповідь на стрес.

Дослідження 2018 року вивчало рівень кортизолу у людей, які шукають лікування від депресії. Після 12 тижнів постійних фізичних навантажень у тих, хто регулярно займався спортом протягом усього дослідження, рівень кортизолу був знижений протягом усього дня.

Лікарі клініки Mayo радять людям, які мають симптоми тривоги або депресії, займатися фізичною активністю, яка їм подобається. Біг — лише один із прикладів.

поради щодо підвищення користі від бігу

Щоб отримати максимальну віддачу від своєї рутини бігу:

• Використовуйте здобич. Експерти з бігу кажуть, що ви станете ефективнішим бігуном, якщо будете використовувати сідниці для руху.
• Проведіть аналіз ходи. Фізіотерапевт, який спеціалізується на спортивних тренуваннях, може допомогти вам безпечно та ефективно бігати.
• Розвивайте тренування всього тіла. Додайте тренування сили, ядра та балансу, щоб позбутися від нудьги та принести користь всьому тілу.

Це зберігає ваш хребет гнучким з віком

Між кістковими хребцями у вашій спині маленькі гнучкі диски діють як захисні прокладки. Диски насправді є мішечками, наповненими рідиною. Вони можуть зменшуватися і зношуватися з віком, особливо якщо ви ведете відносно сидячий спосіб життя.

Тривале сидіння може з часом посилити тиск на ці диски.

Хороша новина полягає в тому, що біг підтюпцем або біг зберігає розмір і гнучкість цих дисків.

один вивчення із 79 людей виявили, що звичайні спортсмени, які бігали зі швидкістю 2 метри в секунду (м/с), мали кращу гідратацію дисків і вищий рівень глікозаміноглікану (свого роду мастила) у дисках.

Чим здоровіші та більш зволожені ці диски, тим гнучкішими ви будете відчувати себе, рухаючись протягом дня.

І останнє, але не менш важливо: це може врятувати ваше життя

Сидячий спосіб життя, незалежно від того, граєте ви у відеоігри чи працюєте за столом, може збільшити ризик передчасної смерті. Менш відомо, що біг підтюпцем у повільному темпі лише кілька разів на тиждень може продовжити життя.

У дослідженні Copenhagen City Heart Study дослідники спостерігали за групою бігців з 2001 по 2013 рік. Найкращим показником тривалості життя була група, яка бігала «легким» темпом від 1 до 2,4 години, 2-3 дні в день. тиждень.

Дослідження викликало певну критику, частково тому, що «світло» не було визначено, а те, що вважається «світлом» для спортсмена, може бути досить складним для когось іншого. Висновки також суперечать іншим дослідженням, які припускають, що напружені фізичні вправи можуть бути кращими для вас.

Тим не менш, дослідження підтверджує те, що ми вже знаємо про те, щоб стати на бігову доріжку або потрапити на трасу: вам не потрібно бігати, як Кастер Семеня, або бігати марафони, як Юкі Каваучі, щоб відчути переваги аеробних вправ.

The Американська асоціація серця рекомендує ретельно доглядати за своїми ногами до, під час та після пробіжки. Носіть взуття, призначене для бігу, поговоріть з професіоналом про вкладиші чи ортопедичні вироби та перевірте, чи немає пухирів чи набряків після пробіжки.

Найкращий час дня для пробіжок?

Звичайно, найкращий час дня для пробіжки – це той, який підходить саме вам! Для багатьох людей це означає біг підтюпцем вранці, перш ніж їхній насичений день з’їдає кожну вільну хвилину.

Дослідження, що порівнюють результати вправ у різний час доби, виявили неоднозначні результати.

Огляд досліджень 2013 року показав, що у деяких чоловіків витривалість до аеробних вправ збільшується, якщо вони виконуються вранці.

А недавнє дослідження виявили, що фізичні вправи вранці можуть коригувати ваш циркадний ритм, полегшуючи заснути ввечері і легше вставати вранці.

Огляд літератури 2005 року про циркадний ритм і фізичні вправи зробив висновок, що найкращий час дня для вправ може залежати від вправ.

Хоча вправи, які включають тонкі навички, стратегію та потребу пам’ятати поради тренера — наприклад, командні види спорту — були кращими, коли їх виконували вранці, вправи на витривалість — такі як біг підтюпцем і біг — можуть бути більш продуктивними, якщо виконувати їх пізно вдень або рано ввечері. коли ваша основна температура вище.

Однак дослідники попереджають, що їхні висновки можуть бути надмірним спрощенням.

Якщо ваша мета – схуднення, а недавнє дослідження виявили, що учасники, які тренувалися вранці, втратили «значно більше ваги», ніж ті, хто робив вправи ввечері. Зрештою, найкращий час дня для пробіжки залежить від ваших цілей і способу життя.

поради щодо бігу без травм

Щоб уникнути травм:

• Отримайте потрібне спорядження. Щоб уникнути травми, попрацюйте з професіоналом, щоб підібрати правильний тип кросівок і вписатися в кросівки.
• Не амортизуйте. Може здатися, що більше відступів означає менший вплив, але якщо ви новий бігун, може бути навпаки. дослідження пов’язують зручне, «максималістичне» взуття з більшою ймовірністю отримати травму.
• Практикуйте гарну поставу. Біг з опущеною головою або опущеними плечима створює додаткове навантаження на решту тіла. Очі вгору, плечі відведені та опущені, грудна клітка піднята, корпус задіяний — так ви запобігаєте травмам спини та колін.
• Спочатку поговоріть зі своїм лікарем. Якщо у вас зайва вага або ви не займалися спортом, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати біг підтюпцем.

Суть

Біг – це форма аеробних вправ, під час якої ви підтримуєте швидкість бігу менше 6 миль/год. Регулярні пробіжки можуть допомогти вам схуднути, особливо якщо ви також зміните свій раціон.

Біг також може допомогти вам покращити здоров’я серця та імунну систему, знизити резистентність до інсуліну, впоратися зі стресом і депресією та зберегти гнучкість з віком.