Гіпертрофічні тренування проти силових тренінгів: плюси і мінуси

Про силові тренування

Тренування з вагою — це режим вправ, який включає рухомі предмети, які створюють опір, наприклад:

• вільні ваги (штанги, гантелі, гирі)
• вагові машини (шківи та штабелі)
• вага вашого тіла (віджимання, віджимання)

Ці елементи переміщуються в комбінації:

• конкретні вправи
• кількість виконання вправи (повторень)
• кількість виконаних циклів повторень (підходи)

Наприклад, якщо ви зробили 12 послідовних випадів з гантелями, відпочили, а потім зробили ще 12, ви зробили 2 підходи по 12 повторень випадів з гантелями.

Комбінація обладнання, вправ, повторень і підходів об’єднана в рутину тренування для досягнення цілей людини, яка тренується.

Початок: сила та розмір

Коли ви починаєте тренування з обтяженнями, ви одночасно нарощуєте силу та розмір м’язів.

Якщо ви вирішили підняти тренування з обтяженнями на новий рівень, вам доведеться вибрати один із двох видів тренувань. Один тип зосереджується на гіпертрофії, а інший тип фокусується на збільшенні сили.

Гіпертрофічні тренування проти силових вправ

Вправи та обладнання, що використовуються для силового тренування та тренування гіпертрофії, майже однакові. Основні відмінності між ними:

• Обсяг тренування. Це кількість підходів і повторень, які ви робите у вправі.
• Інтенсивність тренувань. Це стосується ваги, яку ви піднімаєте.
• Відпочинок між підходами. Це час відпочинку, який ви даєте своєму тілу, щоб відновитися після фізичного напруження вправи.

Тренування для гіпертрофії: більше підходів і повторень

Для гіпертрофії ви збільшуєте об’єм тренування (більше підходів і повторень), але трохи зменшуєте інтенсивність. Як правило, період відпочинку між підходами для гіпертрофії становить від 1 до 3 хвилин.

Силові тренування: менше повторень з більшою інтенсивністю

Для збільшення м’язової сили ви зменшуєте кількість повторень у підході (об’єм вправи), одночасно збільшуючи інтенсивність (додаючи більші ваги). Як правило, перерва між підходами на силу становить від 3 до 5 хвилин.

Переваги силових тренувань

За даними клініки Mayo, силові тренування можуть допомогти вам:

• замінити жир в організмі сухою м’язовою масою
• контролювати свою вагу
• підвищити свій метаболізм
• збільшення щільності кісткової тканини (зменшення ризику остеопорозу)
• зменшити симптоми хронічних захворювань, таких як:
  • біль у спині
  • ожиріння
  • артрит
  • хвороба серця
  • цукровий діабет
  • депресія

Переваги тренування гіпертрофії

Однією з переваг тренування для гіпертрофії є ​​естетичність, якщо ви думаєте, що великі м’язи виглядають добре. Інші переваги тренування гіпертрофії включають:

• збільшення сили і потужності
• збільшення витрат калорій, що може сприяти схудненню
• підвищена симетрія (уникає м’язового дисбалансу)

Ризики, пов’язані з важкою атлетикою

Хоча є багато переваг, пов’язаних із підняттям тягарів, слід враховувати деякі моменти:

• Занадто швидкий або занадто великий підйом може призвести до травми.
• Рухи, що виходять за межі вашого нормального діапазону руху, можуть призвести до травми.
• Затримка дихання під час підйому може призвести до швидкого підвищення артеріального тиску або викликати грижу.
• Недостатній відпочинок між тренуваннями може призвести до пошкодження тканин або травм від надмірного навантаження, таких як тендиноз і тендиніт.

Отже, що краще, гіпертрофія чи сила?

Це питання, на яке ви повинні відповісти самі. Поки ви не впадаєте в крайність з будь-яким рішенням, обидва пропонують однакові переваги та ризики для здоров’я, тому вибір залежить від ваших уподобань.

Якщо ви хочете збільшити об’ємні м’язи, виберіть тренування з гіпертрофією: збільште обсяг тренування, зменшіть інтенсивність і скоротіть період відпочинку між підходами.

Якщо ви хочете максимально збільшити силу м’язів, виберіть силові тренування: зменшіть обсяг вправи, збільште інтенсивність і подовжте період відпочинку між підходами.