Діабет і мигдаль: що вам потрібно знати

Огляд

Мигдаль може бути невеликим, але ці горіхи мають великий поживний ефект. Вони є прекрасним джерелом кількох вітамінів і мінералів, включаючи вітамін Е і марганець. Вони також є хорошим джерелом:

• білок
• волокна
• мідь
• рибофлавін
• кальцій

Насправді, «мигдаль насправді є одним з найвищих джерел білка серед горіхів», — сказала Пеггі О’Ші-Кохенбах, MBA, RDN, LDN, дієтолог і консультант з Бостона.

Чи корисний мигдаль людям з цукровим діабетом?

Мигдаль, хоча і є корисним для більшості людей, особливо корисний для людей з цукровим діабетом.

«Дослідження показали, що мигдаль може знизити підвищення рівня глюкози (цукру в крові) та інсуліну після їжі», — сказала О’Ші-Кохенбах.

У дослідженні 2011 року дослідники виявили, що споживання 2 унцій мигдалю було пов’язано зі зниженням рівня інсуліну натще та глюкози натще. Ця кількість складається з приблизно 45 мигдалів.

Ключовим моментом у цьому дослідженні є те, що учасники зменшили споживання калорій настільки, щоб вмістити додавання мигдалю, щоб не споживалися зайві калорії.

Дослідження 2010 року показало, що вживання в їжу мигдалю може допомогти підвищити чутливість до інсуліну у людей з преддіабетом.

Мигдаль і магній

Мигдаль багатий магнієм. Експериментальні дослідження припустили, що споживання магнію з їжею може знизити ризик розвитку діабету 2 типу у людини.

У дослідженні 2012 року дослідники виявили, що тривалий високий рівень цукру в крові може призвести до втрати магнію із сечею. Через це люди з цукровим діабетом можуть мати більший ризик дефіциту магнію. Дізнайтеся більше про дефіцит мінералів.

Мигдаль і твоє серце

Мигдаль може знизити ризик серцевих захворювань. Це важливо для людей з цукровим діабетом. За даними Всесвітньої федерації серця, люди з цукровим діабетом мають більш високий ризик серцевих захворювань.

«Мигдаль містить багато мононенасичених жирів, — каже О’Ші-Кохенбах, — це той самий тип жиру, який ми часто чуємо, асоційований з оливковою олією через її користь для здоров’я серця».

За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), унція мигдалю містить майже 9 грам мононенасичених жирів.

Горіхи — це висококалорійна закуска, але, здається, вони не сприяють підвищенню ваги при помірному вживанні. Вони не тільки містять корисні жири, але й забезпечують відчуття задоволення.

Скільки мигдалю я повинен їсти?

Кілька мигдалів можуть допомогти вам наповнитися. Спробуйте дотримуватись порції в 1 унцію, тобто приблизно 23 мигдалю. Відповідно з USDA1 унція мигдалю містить:

• 164 калорії
• 6 грам білка
• 3,5 грама харчових волокон

Щоб уникнути бездумної їжі, спробуйте розкласти мигдаль у невеликі контейнери або поліетиленові пакети. Деякі компанії також продають мигдаль в одноразових упаковках, щоб їх було легко взяти та піти.

Купуйте цілий мигдаль в Інтернеті.

Універсальний мигдаль

Продуктовий магазин пропонує багатий асортимент мигдальних продуктів, таких як мигдальне молоко, різноманітні ароматизовані мигдалі, мигдальне масло тощо.

Вибираючи мигдальний продукт, читайте етикетку «Харчові факти». Остерігайтеся натрію та цукру, які можуть надходити з певних ароматизаторів. Також зверніть увагу на вміст вуглеводів і цукру в горіхах, покритих шоколадом.

Знайти мигдальне молоко і мигдальне масло онлайн.

Ви готові почати насолоджуватися перевагами мигдалю, але не знаєте, з чого почати? Мигдаль неймовірно універсальний, тому можливості майже безмежні.

Сніданок

На сніданок спробуйте посипати нарізаний, нарізаний або подрібнений мигдаль на сухі пластівці або вівсянку, що має додаткову користь для людей з цукровим діабетом. Намажте шматочок тосту мигдальним маслом або додайте столову ложку до свого ранкового смузі.

Купуйте нарізаний мигдаль онлайн.

Закуски

Якщо ви хочете приправити закуску, спробуйте додати цілий мигдаль до суміші або поєднайте їх з відповідною порцією ваших улюблених свіжих фруктів. Мигдаль також смачний сам по собі, і це чудовий спосіб пережити післяобідній спад.

Обід і вечеря

Підсмажений цільнозерновий хліб з високим вмістом клітковини або скибочки яблук, намащені мигдальним маслом, — чудові варіанти міні-їсти.

На вечерю мигдаль можна легко додати до ряду страв. Спробуйте посипати їх на салати, у зажарку або на варені овочі, як у зеленій квасолі амандин. Ви навіть можете додавати їх до рису чи інших зернових гарнірів.

Десерт

Мигдаль можна навіть інтегрувати в десерт. Посипте їх поверх замороженого йогурту для додаткової хрусткості. Ви також можете використовувати мигдальне борошно замість борошна під час випікання.

Їжа на винос

Мигдаль пропонує безліч харчових переваг і смаку, особливо для людей з діабетом. Вони універсальні і їх можна легко додавати до різноманітних страв. Вони висококалорійні, тому не забудьте дотримуватися рекомендованих розмірів порцій, щоб отримати максимум від цього поживного горіха.