Дієта під час вагітності: продукти харчування під час вагітності

Цей посібник допоможе вам вибрати найбільш корисну їжу для вас і вашої дитини.

Вітаю! Тепер ви їсте для себе і своєї дитини. Хоча зараз вас двоє, вам потрібно лише збільшити споживання калорій на 500 калорій. Цей посібник допоможе вам вибрати різноманітну здорову їжу для вас і вашої дитини, щоб отримати всі необхідні поживні речовини.

Які продукти я повинен їсти?

Вам знадобиться додатково від 200 до 300 додаткових калорій від продуктів, багатих поживними речовинами, таких як нежирне м’ясо, знежирені молочні продукти, фрукти, овочі та цільнозернові продукти. Важливо ретельно продумати продукти, які ви споживаєте під час вагітності. Це час їсти більше продуктів, багатих поживними речовинами, і менше солодощів і ласощів. Їжте різноманітну їжу. Використовуйте веб-сайт www.choosemyplate.gov як посібник для вибору кількості продуктів у кожній групі продуктів.

Щоденні рекомендації щодо здорового харчування під час вагітності

Кальцій: кальцій необхідний організму для побудови міцних кісток і зубів. Кальцій також сприяє нормальному згортанню крові, нормальному функціонуванню нервів і нормальному биття серця. Американський коледж акушерів і гінекологів (ACOG) рекомендує 1000 міліграмів (мг) на день для вагітних і годуючих (годуючих грудьми) жінок. Жінкам 19 років і молодше потрібно 1300 мг на добу. З’їжте або випийте 4 порції молочних продуктів або продуктів, багатих кальцієм. Молочні продукти є найкращим джерелом кальцію. Іншими джерелами кальцію є темна листова зелень, збагачені злаки, хліб, риба, збагачений апельсиновий сік, мигдаль і насіння кунжуту.
Фолієва кислота: Фолієва кислота використовується для вироблення додаткової крові, необхідної вашому організму під час вагітності. ACOG і March of Dimes рекомендують 400 мікрограмів (мкг) на день для вагітних жінок. Ця кількість включена у ваші пренатальні вітаміни. Marsh of Dimes показує, що 70% всіх дефектів нервової трубки можна уникнути за допомогою відповідного споживання фолієвої кислоти. Деякі жінки піддаються підвищеному ризику народження дитини з відкритим дефектом нервової трубки (включаючи, але не обмежуючись, жінок з сімейним анамнезом розщеплення хребта, жінок, які приймають протиепілептичні препарати тощо). ACOG рекомендує додаткову фолієву кислоту для жінок з підвищеним ризиком дефекту нервової трубки. Ваш лікар може обговорити це з вами і в деяких випадках направити вас на генетичну консультацію для подальшого обговорення. Продукти, багаті фолієвою кислотою, включають сочевицю, квасолю, зелені листові овочі (шпинат, салат ромен, капуста і брокколі), цитрусові, горіхи та боби. Фолієва кислота також додається як добавка до деяких харчових продуктів, таких як збагачений хліб, злаки, макарони, рис і борошно.
Залізо: залізо є важливою частиною еритроцитів, які переносять кисень по організму. Залізо допоможе вам створити стійкість до стресів і хвороб, а також допоможе уникнути втоми, слабкості, дратівливості та депресії. ACOG рекомендує отримувати 27 мг заліза на день між їжею та пренатальним вітаміном. Добрими джерелами є продукти з цільного зерна, нежирна яловичина та свинина, сухофрукти та боби, сардини та зелені листові овочі.
Вітамін А: ACOG рекомендує отримувати 770 мкг вітаміну А щодня. Продуктами, багатими на вітамін А, є зелені листові овочі, насичено-жовті або помаранчеві овочі (наприклад, морква чи солодка картопля), молоко та печінка.
Щоденні рекомендації: включайте 2-3 порції овочів, 2 порції фруктів, принаймні 3 порції цільнозернового хліба, круп, макаронних виробів, 2-3 порції пісного білка (наприклад, м’ясо, риба та птиця).
Вітамін D: вітамін D працює з кальцієм, щоб допомогти кісткам і зубам дитини розвиватися. Він також необхідний для здорової шкіри та зору. Усі жінки, включаючи вагітних, потребують 600 міжнародних одиниць вітаміну D на день. Хорошими джерелами є молоко, збагачене вітаміном D, і жирна риба, наприклад лосось. Вплив сонячного світла також перетворює хімічну речовину в шкірі у вітамін D.
DHA: Американський коледж акушерів і гінекологів (ACOG) рекомендує вагітним і годуючим жінкам прагнути до середнього щоденного споживання принаймні 200 мг докозагексаєнової кислоти (DHA) на добу на додаток до ваших пренатальних вітамінів. Пренатальні вітаміни, а також DHA можна придбати без рецепта або за рецептом.
Білок: Білок є важливою поживною речовиною, необхідною для росту та розвитку. Білок необхідний для отримання енергії та для побудови та відновлення різних частин вашого тіла, особливо мозку, м’язів та крові. Вагітна жінка потребує додаткового білка для росту дитини. Кожній людині потрібна різна кількість білка в залежності від її розміру. Жінка вагою 150 фунтів потребує 75 грамів білка щодня. (Для оцінки використовуйте свою вагу до вагітності та поділіть на 2.) Виберіть різноманітні продукти, багаті білком, до яких входять морепродукти, нежирне м’ясо та птиця, яйця, боби та горох, соєві продукти, а також несолоні горіхи та насіння. Використовуйте етикетки на упакованих продуктах, щоб визначити, скільки грамів білка містить кожен продукт.
Уникайте алкоголю: алкоголь пов’язують з передчасними пологами та новонародженими з низькою вагою, а також з фетальним алкогольним синдромом.
Кофеїн: рекомендується обмежити споживання кофеїну. Ви можете вибрати: дві чашки кави по 5 унцій, три чашки чаю по 5 унцій або дві склянки газованої води з кофеїном.
Їжте солону їжу в помірних кількостях. Сіль змушує ваше тіло утримувати воду і може призвести до підвищення артеріального тиску.
Не сидіть на дієті! Навіть якщо у вас зайва вага, ваша вагітність не є прийнятним часом для схуднення. Вам або вашій дитині може не вистачати необхідних поживних речовин для гарного росту.

Чи є продукти, які шкідливо вживати під час вагітності?

Існують певні продукти, яких ви захочете уникати під час вагітності. Гормональні зміни під час вагітності можуть негативно вплинути на вашу імунну систему і підвищити ризик зараження харчовими захворюваннями. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) виявили, що зараження лістерією під час вагітності може викликати передчасні пологи, викидень і навіть смерть плода. Вагітні жінки в 20 разів частіше заражаються лістерією.

Ви можете знизити свої шанси на зараження лістерією, дотримуючись обережності з хот-догами, м’ясом для обіду, холодною нарізкою або іншим м’ясним делікатесом (наприклад, болонья), а також ферментованими чи сухими ковбасами, якщо вони не нагріті до внутрішньої температури 165 °F або до приготування на пару безпосередньо перед подачею.
Уникайте потрапляння рідини з пакетів з хот-догами та обіднім м’ясом на інші продукти, посуд і поверхні для приготування їжі, а також мийте руки після роботи з хот-догами, м’ясом для обіду та м’ясними гастрономами.
Не їжте м’який сир, такий як фета, кесо бланко, кесо фреско, брі, камамбер, з блакитними прожилками або панела (queso panela), якщо на ньому не зазначено, що він виготовлений з пастеризованого молока. Переконайтеся, що на етикетці написано: «Зроблено з пастеризованого молока».
Зверніть увагу на етикетки. Не їжте охолоджений паштет або м’ясні паштети з гастрономів або м’ясних прилавків або з холодильної частини магазину. Продукти, які не потребують охолодження, як-от консервовані паштети або м’ясні паштети, безпечні для вживання. Після відкриття охолодіть.
Інші продукти, які частіше викликають захворювання харчового походження, включають суші, рідкісне або недостатньо оброблене м’ясо та птицю (курка), яловичину, сирі яйця, соус «Цезар» та майонез. Для отримання додаткової інформації про Listeria перейдіть до CDC.

Ще одна їжа, яка викликає занепокоєння вагітних, – риба. Незважаючи на те, що риба є нежирним, корисним для здоров’я білком, є певна риба, яка має підвищений рівень метилртуті або поліхлорованих біфенілів (ПХБ), забруднювача в навколишньому середовищі.

Вживання риби з високим вмістом метилртуті під час вагітності пов’язано з ураженням мозку та затримкою розвитку немовлят.

Вживання визначеної безпечної риби 1 раз на тиждень безпечно для вагітних жінок.
March of Dimes рекомендує вагітним жінкам уникати сирої та обсмаженої риби. До сирої риби входять суші та сашимі, недостатньо оброблені риби та недоварені молюски (наприклад, недоварені устриці, молюски, мідії та гребінці).
Уникайте акул, риби-меч, королівської скумбрії та риби черепиці, навіть якщо вони приготовані, оскільки в них вищий рівень ртуті.
March of Dimes застерігає від вживання риби, яка може містити більш високий рівень ПХБ. До цієї категорії належать синя риба, окунь, прісноводний лосось, щука, форель та судак.

Для отримання додаткової інформації про безпечну рибу перейдіть до CDC або March of Dimes.

Скільки ваги я повинен набрати?

Набір потрібної ваги під час вагітності шляхом збалансованого харчування є хорошою ознакою того, що ваша дитина отримує всі необхідні поживні речовини і росте здоровими темпами.

Набір ваги має бути повільним і поступовим. Загалом, ви повинні набирати приблизно від 2 до 4 фунтів протягом перших 3 місяців вагітності і 1 фунт на тиждень протягом решти вагітності. Жінка середньої ваги до вагітності може розраховувати на збільшення від 15 до 35 фунтів під час вагітності. Можливо, під час вагітності вам знадобиться набрати більше чи менше, залежно від того, є у вас недостатня чи зайва вага. Рекомендації також відрізняються, якщо ви носите більше 1 дитини.

Куди йде вся вага?

Дитина, 6-8 фунтів
Плацента, 2-3 фунти
Навколоплідні води, 2-3 фунти
Тканина молочної залози, 0-3 фунти
Кровопостачання, 3-4 фунти
Запаси жиру для пологів і грудного вигодовування (залишок ваги)
Збільшення матки, 2-5 фунтів

ЗАГАЛЬНО: 15 -35 фунтів

Що робити, якщо я набираю занадто багато ваги?

Постарайтеся повернути свою вагу в норму. Не думайте про схуднення або про повне припинення збільшення ваги. Ви повинні намагатися уповільнити збільшення ваги до рекомендованої кількості, залежно від вашого триместру. Протягом першого триместру ви повинні набрати від 2 до 4 фунтів; протягом другого і третього триместру ви повинні набирати 1 фунт на тиждень. Спробуйте ці зміни в дієті, щоб повільніше набирати вагу:

Їжте порції відповідного розміру і уникайте повторних порцій.
Вибирайте нежирні молочні продукти.
Вправа; подумайте про те, щоб ходити або плавати більшість, якщо не всі дні.
Використовуйте нежирні методи приготування.
Обмежте солодощі і калорійні закуски.
Обмежте вживання солодких і солодких напоїв.

Що робити, якщо я не набираю достатньої ваги?

Кожна жінка різна, і не кожна отримує однакову швидкість. Ви повинні поговорити зі своїм лікарем, якщо ви стурбовані тим, що ви отримуєте недостатньо. Збільшенню ваги можуть перешкоджати нудота і ранкова нудота. Надмірна блювота може бути симптомом гіперемії вагітних, яку слід обговорити з лікарем. Спробуйте ці зміни в дієті, щоб набрати вагу у відповідних межах:

Їжте частіше. Спробуйте їсти 5-6 разів на день.
Вибирайте поживні та калорійні продукти, такі як сухофрукти, горіхи, крекери з арахісовим маслом і морозиво.
Додайте трохи сиру, меду, маргарину або цукру до продуктів, які ви їсте.

Що я можу їсти, якщо я погано себе почуваю?

Симптоми вагітності різноманітні. Деякі жінки можуть мати труднощі з ранковою нудотою, діареєю або запором. Ось кілька порад щодо того, як боротися з цими симптомами.

Ранкова нудота: при ранковій нудоті спробуйте з’їсти крекери, каші або кренделі, перш ніж вставати з ліжка. Їжте невеликими порціями частіше протягом дня. Уникайте жирної, смаженої їжі.
Запор: збільште споживання клітковини, споживаючи каші з високим вмістом клітковини та свіжі фрукти та овочі. Також переконайтеся, що ви п’єте багато води — принаймні 10-12 склянок на день.
Діарея: збільште споживання продуктів, що містять пектин і клітковину, щоб допомогти поглинути зайву воду. Хороший вибір — яблучне пюре, банани, білий рис, вівсянка та очищений пшеничний хліб.
Печія: їжте невеликими порціями протягом дня, їжте повільно і ретельно пережовуйте, уникайте гострої або багатої їжі, а також кофеїну. Не пийте багато рідини під час їжі, пийте рідину між прийомами їжі. Намагайтеся не лежати після їжі, а в лежачому положенні тримати голову піднятою.

Тяга нормальна?

У багатьох жінок під час вагітності виникне тяга до їжі, але є й інші, які цього не відчувають. Якщо у вас є тяга до їжі, це нормально, якщо це вписується в здорову дієту і не виникає занадто часто.

Якщо ви жадаєте нехарчових продуктів, таких як лід, пральний порошок, бруд, глина, попіл або стружка фарби, можливо, у вас є стан, відомий як піка. Ви повинні негайно обговорити це зі своїм лікарем. Вживання нехарчових продуктів може бути шкідливим для вас і вашої дитини і може бути ознакою дефіциту поживних речовин, наприклад, дефіциту заліза.