Жим пластини: переваги, опрацювання м’язів і інструкції

Як зробити пластинчастий прес

Існує дві форми пластинчастого преса:

• стандартний пластинчастий прес
• пластинчатий прес, також відомий як прес Svend

Для обох вправ вам знадобиться принаймні одна обважнена пластина.

Якщо у вас немає доступу до важеної тарілки, ви можете проявити винахідливість і використовувати будь-який невеликий предмет у вашому домі, наприклад важку книгу, пакет з кормом для домашніх тварин або пляшку прального порошку.

Стандартний пластинчастий прес

Обладнання: 1 велика тарілка

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Зігніть коліна та безпечно візьміть обтяжену тарілку з землі обома руками. Поверніться в положення стоячи і тримайте тарілку вертикально на рівні грудей, зігнувши лікті. Ваші руки повинні бути розташовані на 3 годині та 9 годині.
3. Натисніть руками на тарілку і штовхніть її прямо, доки руки не будуть повністю витягнуті. Переконайтеся, що ваше ядро ​​задіяно, спина пряма, а коліна злегка зігнуті.
4. Повільно поверніть вагу до грудей. Це один представник.
5. Виконайте 2–3 підходи по 8–12 повторень. Якщо використовується як вправа для завершення, виконайте якомога більше повторень.

Залежно від вашої поточної сили та досвіду, вам потрібно буде вибрати обтяжену пластину, яка буде складною, але не шкодить вашій формі.

Якщо ви шукаєте додатковий виклик, спробуйте тримати дві тарілки спиною до спини.

Пластинчатий прес (Svend press)

Обладнання: 1–2 тарілочки-важки

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Візьміть дві невеликі тарілки з вагою і притисніть їх долонями. Тримайте їх перед грудьми, зігнувши лікті. Ваші пальці повинні бути прямими і спрямованими трохи вбік від тіла (уникайте затискати пальці навколо тарілки).
3. Витягніть прямі руки вперед і трохи вгору. Переконайтеся, що ваші долоні притиснуті до пластин протягом усього руху, що активує м’язи грудей ефективніше.
4. Поверніть тарілку до грудей (вихідне положення), зігнувши лікті. Продовжуйте стискати пластини. Це один представник.
5. Виконайте 2–3 підходи по 8–12 повторень. Якщо використовується як вправа для завершення, виконайте якомога більше повторень.

Найкраще використовувати 1–2 невеликі тарілки з обважнювачами, особливо якщо ви новачок у цій вправі. У міру просування ви можете додати третю тарілку, щоб збільшити складність, поки ви можете безпечно тримати тарілки.

Резюме

Двома основними типами пресів для пластин є стандартний прес для пластин і прес для пластин, які відрізняються способом утримання пластин.

М’язи працювали

Обидві версії жиму пластин покладаються на кілька груп м’язів, таких як (1, 2):

• плечі (дельтоподібні м’язи, м’язи-обертачі)
• м’язи грудей (великий грудний м’яз, малий грудний м’яз)
• верхня частина спини (трапеція)
• teres major
• трицепс
• біцепс
• передпліччя
• ядро (черевний прес і м’язи, що випрямляють хребет)

Стандартний жим пластини здебільшого націлений на плечі та, певною мірою, на м’язи грудей, тоді як жим пластини краще націлений на верхні та нижні м’язи грудей.

Якщо ви хочете націлити м’язи грудей, кращим варіантом буде пластинчастий прес. З іншого боку, якщо ви хочете націлити свої дельтовидні м’язи та інші м’язи плечей, стандартний жим пластини, ймовірно, буде кращим вибором.

Інші навколишні м’язи використовуються для стабілізації та допомоги в русі (3).

Резюме

Обидва преси спрямовані на груди, плечі, верхню частину спини та навколишню мускулатуру. Однак жим пластини краще націлюється на м’язи грудей, тоді як стандартний жим пластини краще націлює на плечі.

Як це порівнюється з іншими вправами для грудей

Жим пластини є чудовою вправою для націлювання на м’язи грудей і м’язової витривалості, яка визначається як здатність ваших м’язів підтримувати вправу протягом певного періоду часу (4).

На відміну від інших вправ для грудей, у яких зазвичай використовуються більші ваги (наприклад, жим від грудей), у жимі пластин використовується набагато менша вага. Це дозволяє виконувати більшу кількість повторень за один сеанс.

Тим не менш, жим пластини не є найкращим вибором, якщо ви хочете збільшити м’язову силу за допомогою великих ваг. Замість цього спробуйте використовувати жим пластини як фінішерну вправу. Це може допомогти підвищити м’язову витривалість і стати остаточним завданням для ваших м’язів (4).

Резюме

Жим пластини є чудовою вправою для розвитку м’язової витривалості завдяки високій кількості повторень. Ви не повинні виконувати це з великими вагами — їх найкраще використовувати для таких вправ, як жим від грудей.

Переваги

У плитного преса багато переваг.

По-перше, пластинчастий прес простий у виконанні і вимагає мінімального обладнання. Це робить його чудовим варіантом для початківців або тих, хто хоче уникати важкого обладнання, такого як гантелі та штанги.

Крім того, воно створює менший тиск на плечі та лікті порівняно з іншими вправами для грудей і плечей, такими як віджимання, жим від грудей і жим від плечей. Це також хороший варіант для тих, хто хоче уникати підняття тягарів через голову та плечі.

Нарешті, жим пластини — особливо прес щипком пластини — скорочує ваші м’язи протягом усього руху, що збільшує час їх перебування під напругою. Це змушує ваші м’язи працювати інтенсивніше, щоб сприяти більшій силі, витривалості та зростанню (5, 6).

Резюме

Жим пластини – це зручна, проста вправа, яку більшість людей можуть безпечно виконувати, щоб зміцнити груди та плечі.

Заходи безпеки та міркування

Хоча прес загалом безпечний, він може не підходити для тих, хто нещодавно отримав травму плеча, шиї чи спини. Якщо це ваш випадок, подумайте про отримання дозволу від медичного працівника, перш ніж спробувати його.

Щоб запобігти травмам, переконайтеся, що ви задіяли коров’яну частину та уникайте горблення спини протягом усієї вправи. Якщо ви новачок у цій вправі, спершу зосередьтеся на правильній формі та освоїте модель рухів, перш ніж збільшувати вагу.

Нарешті, ця вправа призначена для виконання з меншою вагою. Уникайте використання надто важких тарілок і не складайте більше 2–3, щоб уникнути їх випадкового падіння.

Резюме

Щоб зменшити ризик травми, спочатку вдосконаліть свою форму, використовуючи легкі пластини. Уникайте цієї вправи, якщо у вас є травми верхньої частини тіла, доки ви не отримаєте дозвіл від медичного працівника.

Варіації

Ось варіації плитного преса.

1. Жим пластини лежачи

Подібно до жиму лежачи, це може допомогти зменшити тиск на спину, одночасно використовуючи силу тяжіння для більш ефективного націлювання на м’язи грудей.

1. Ляжте на лаву на спину, поставте ноги на підлогу.
2. Тримайте обтяжену тарілку обома руками над грудьми, зігнувши лікті.
3. Витягніть прямі руки вперед (тарілки повинні підніматися вгору) і затримайтеся на 1 секунду.
4. Повільно опустіть руки у вихідне положення, щоб завершити повторення.

2. Жим Свенда сидячи

Цей рух ідеально підходить для тих, хто не може стояти, має проблеми з рівновагою або вважає за краще сидіти. Прес Svend — інша назва пластинчатого преса.

1. Сядьте прямо на лаву, ступні притисніть до підлоги, а спина притуліть до спинки.
2. Виконайте той самий рух, що й типовий щипковий прес. Обов’язково задіяйте своє ядро ​​та дивіться вперед.

3. Нахилити жим Свенда

Виконання жиму на нахилі спрямоване на дельтовидні м’язи більше, ніж на груди (7).

1. Відрегулюйте тренажерну лаву так, щоб спина знаходилася під кутом приблизно 45 градусів.
2. Виконайте той самий рух, що й натискання пластини, утримуючи ядро ​​задіяним, голову вертикально та ноги на підлозі.

4. Жим гантелей

Якщо у вас немає пластини з обтяжувачами, ви можете використовувати гантель.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Тримайте одну гантель на рівні грудей обома руками і зігнутими ліктями.
3. Витягніть прямі руки вперед.
4. Повільно зігніть лікті і поверніться у вихідне положення.

Примітка. Перед використанням важкої гантелі обов’язково опануйте свою форму. Це зменшить ризик травм шиї, плечей і спини.

5. Підйом передньої пластини

Цей варіант краще прицілює ваші плечі, особливо дельтовидні м’язи.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Тримайте обтяжену тарілку на рівні талії обома руками. Плита повинна бути паралельна землі.
3. Тримаючи руки прямими, підніміть тарілку трохи вище рівня плечей (тепер вона повинна бути перпендикулярна до землі) і утримуйте 1 секунду.
4. Повільно опустіть тарілку вниз і поверніться у вихідне положення.

Резюме

Виконання невеликих варіацій жиму пластин може допомогти ефективніше націлити на різні м’язи.

Суть

Якщо ви хочете підняти його на вищий рівень, додайте жим пластини до тренувань для грудей і плечей. На щастя, все, що вам знадобиться, це обтяжена тарілка, щоб почати.

Стандартний жим пластини спрямований більше на плечі, ніж на груди, тоді як жим пластини більше покладається на м’язи грудей, хоча ці вправи схожі.

Обидві вправи прості в освоєнні, вимагають мінімум обладнання та не вимагають великих ваг.

Ці вправи є чудовим доповненням до більш важких підйомів, таких як жим від грудей і плечей. Ви можете включити їх у середину свого тренування або використати, щоб завершити тренування, виконавши якомога більше повторень.

Якщо ви ще не пробували, обов’язково спробуйте плитний прес.