Жири та калорії: різниця та рекомендоване споживання

Огляд

Яка різниця між жиром і калоріями?

Жир є одним із шести поживних речовин, необхідних вашому тілу, щоб залишатися здоровим. Інші п’ять поживних речовин:

• Вуглеводи (міститься у фруктах, овочах, макаронах, рисі, зернах, горохі, квасолі та інших бобових)

• Білки (міститься в м’ясі, птиці, молочних продуктах, яйцях і бобах)
• Мінерали (такі як калій, кальцій і залізо)
• Вітаміни (такі як вітаміни A, D, E і K)
• Вода

З цих шести поживних речовин вуглеводи, білки та жири забезпечують калорії. Кожен грам вуглеводів і білків дає 4 калорії на грам. Кожен грам жиру дає 9 калорій.

Калорія – це міра, як і чайна ложка або дюйм. Калорії — це кількість енергії, що виділяється, коли ваше тіло розщеплює (перетравлює і поглинає) їжу. Чим більше калорій в їжі, тим більше енергії вона може забезпечити вашому організму. Коли ви споживаєте більше калорій, ніж вам потрібно, ваше тіло зберігає зайві калорії у вигляді жиру. Навіть знежирена їжа може містити багато калорій. Надлишок калорій у будь-якій формі може зберігатися у вигляді жиру.

Чому жиру приділяється багато уваги?

Жиру приділяється велика частина уваги з багатьох поважних причин. Розглянемо ці факти:

• Насичені та транс-жири можуть підвищити рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) (відомого як «поганий холестерин») в крові. Високий рівень загального холестерину або високий рівень холестерину ЛПНЩ є провідним фактором ризику серцевих захворювань.
• Деякі жирні продукти (наприклад, бекон, ковбаса та картопляні чіпси) часто мають вищі калорії та меншу кількість вітамінів і мінералів, ніж інші продукти з низьким вмістом жиру. (Примітка: джерела білка, особливо червоне м’ясо та молочні продукти, містять насичені жири. Хороші джерела білка з низьким вмістом жиру включають нежирне м’ясо, рибу, птицю без шкіри, боби, сочевицю, тофу, знежирений або нежирний йогурт, молоко і сир.)
• У жирі в два рази більше калорій на грам, ніж у вуглеводах і білках. Грам жиру містить близько 9 калорій, тоді як грам вуглеводів або білків приблизно 4 калорії. Іншими словами, ви можете з’їсти вдвічі більше вуглеводів або білків, ніж жирів, за таку ж кількість калорій.

Чи схудну я, якщо їстиму нежирну їжу?

Це правда, що дієта з високим вмістом жирів може призвести до збільшення ваги. Але для схуднення потрібно більше, ніж просто обмежити їжу з високим вмістом жиру. Ви також повинні стежити, скільки всього калорій ви споживаєте. Пам’ятайте, що додаткові калорії навіть із знежиреної та нежирної їжі можуть накопичуватися в організмі у вигляді жиру. Вибір варіантів з низьким вмістом жирів є гарною ідеєю, щоб допомогти зменшити загальне споживання калорій, але також зверніть увагу на споживання калорій з вуглеводів і білків. Крім того, заміна жиру продуктами, багатими на вуглеводи та цукром, є нездоровим компромісом; деякі продукти, позначені як «нежирні», «нежирні» або «знежирені», містять більше цукру.

Щоб схуднути, потрібно мати дефіцит калорій. Один із способів досягти цього – їсти менше жиру і менше калорій і займатися фізичними вправами. Вправа спалює калорії. (Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком програми вправ або дієти.)

Скільки жиру я повинен їсти?

Дієта з помірним вмістом жиру важлива для підтримки здорової ваги та запобігання серцево-судинних захворювань та інсульту, забезпечуючи при цьому достатні та необхідні поживні речовини. Інститут медицини та Американська асоціація серця рекомендують загальне споживання жирів становить 25-35 відсотків калорій. Це приблизно 80 грамів жиру або менше на день, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день.

Як я можу знати, скільки жиру я їм?

• Читайте етикетки харчових продуктів на харчових упаковках. Етикетки харчових продуктів показують кількість грамів жиру на порцію. Порівняйте це число з вашою «бюджетною» кількістю жиру на день. Етикетки харчових продуктів також показують щоденний відсоток жиру в кожній порції. Іншими словами, якщо щоденний відсоток жиру на порцію становить 18%, кожна порція забезпечує 18% від загальної кількості жиру, яку ви повинні з’їсти за день. Споживайте продукти з високим вмістом жиру в помірних кількостях, щоб тримати калорії під контролем, якщо ви намагаєтеся схуднути.
• Вміст жиру в продуктах можна знайти в Інтернеті та за допомогою програм, а також у книгах з підрахунку жирів і калорій. Вибираючи інформацію, шукайте ті, що використовують бази даних про харчовий склад USDA.

Скільки грамів жиру я повинен їсти щодня (виходячи з 35% калорій з жиру)?

• Якщо ви споживаєте таку кількість калорій щодня: 1200; Їжте щодня не більше цієї кількості грамів жиру: 47
• Якщо ви споживаєте таку кількість калорій щодня: 1500; Їжте щодня не більше цієї кількості грамів жиру: 58
• Якщо ви споживаєте таку кількість калорій щодня: 1800; Їжте щодня не більше цієї кількості грамів жиру: 70
• Якщо ви споживаєте таку кількість калорій щодня: 2000; Їжте щодня не більше цієї кількості грамів жиру: 78
• Якщо ви споживаєте таку кількість калорій щодня: 2200; Їжте щодня не більше цієї кількості грамів жиру: 86
• Якщо ви споживаєте таку кількість калорій щодня: 2500; Їжте щодня не більше цієї кількості грамів жиру: 97

Претензії до етикетки

Деякі етикетки харчових продуктів містять такі заяви, як «низький рівень холестерину» або «з низьким вмістом жиру». Ці твердження можна використовувати, лише якщо їжа відповідає суворим державним визначенням. Ось деякі значення:

• Претензія на етикетку: знежирений або без цукру; Визначення (на розмір порції): менше 0,5 грама жиру або цукру
• Претензія на етикетку: Нежирний; Визначення (на розмір порції): 3 грами або менше жиру
• Претензія на етикетку: Знижена кількість жиру або цукор; Визначення (на розмір порції): принаймні на 25% менше жиру або цукру
• Претензія на етикетку: без холестерину; Визначення (на розмір порції): менше 2 міліграмів холестерину і 2 грамів або менше насичених жирів
• Претензія на етикетку: Знижений рівень холестерину; Визначення (на розмір порції): принаймні на 25% менше холестерину і 2 грами або менше насичених жирів
• Претензія на етикетку: не містить калорій; Визначення (на розмір порції): менше 5 калорій
• Претензія на етикетку: Низькокалорійний; Визначення (на розмір порції): 40 калорій або менше
• Претензія на етикетку: Легкий або легкий; Визначення (на розмір порції): на одну третину менше калорій або на 50% менше жиру; якщо більше половини калорій надходить з жиру, вміст жиру необхідно зменшити на 50% або більше.