Цього року я хочу покращити свої харчові звички, але мене не цікавить культура харчування. Як мені підійти до внесення змін?
Покращення харчових звичок має так багато переваг, які не мають нічого спільного зі зміною форми чи розміру вашого тіла, зокрема:
- більше енергії
- кращий настрій
- покращений фокус
- підвищена витривалість до вправ
- знижений ризик захворювання
Моя перша рекомендація — прислухатися до свого тіла — воно мудріше, ніж ти думаєш! Дієтична культура рясніє правилами щодо того, що і скільки їсти, але зазвичай краще довіряти вродженій мудрості свого організму.
Почніть із того, що зверніть увагу на те, як різні страви викликають у вас відчуття. Що дає тобі енергію? Що залишає вас задоволеними? Навчіться налаштовуватися на свої природні ознаки голоду та насичення та поважати їх замість того, щоб дотримуватися зовнішніх вказівок щодо часу та розміру порцій.
Які страви ви любите, а які не любите?
З цієї основи ви можете зосередитися на вживанні більшої кількості багатих поживними речовинами продуктів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, боби та сочевиця, горіхи та насіння, нежирні білки та корисні для серця жири, пам’ятаючи про те, як часто ви обираєте менше поживні продукти.
Замість того, щоб прагнути до повного оновлення, я зазвичай заохочую людей починати з малого. Зробіть одну або дві здійсненні, але вражаючі зміни, і практикуйте їх послідовно, поки вони не стануть звичкою.
Деякі приклади невеликих цілей, які ви можете поставити перед собою, включають вживання овочів під час кожного основного прийому їжі та переконання, що ваш сніданок містить джерело білка.
Пам’ятайте, що хоча деякі продукти пропонують більше поживних речовин, ніж інші, зрештою, жоден вибір не вплине на ваше здоров’я.
Слідкуйте за своїм загальним режимом харчування, а не зациклюйтесь на дрібницях. Будь-яка їжа може і повинна вписуватися в раціональне харчування, яке сприятиме зміцненню здоров’я, і жодна мета здоров’я не варта того, щоб пожертвувати своїм розсудливістю чи якістю життя.
Підказка партнера
Жувальні цукерки Olly Probiotic + Prebiotic створені для забезпечення стимуляції корисних кишкових бактерій і пребіотичної клітковини для підтримки здорового травлення. Жувальні цукерки зі смаком персика містять суміш пребіотиків і пробіотиків Bacillus coagulans.
*спонсорований
Мені дуже не подобаються традиційні «тренування». Як я можу включити рух, який відповідає рекомендаціям щодо фізичної активності, але не змушує мене нудьгувати до сліз?
Це таке чудове запитання. Кожен з нас має обмежену кількість часу в наші дні, тому, здається, має бути кращий спосіб дотримуватися вказівок щодо фізичної активності, ніж виконувати тренування, які ви зневажаєте — і він є!
По-перше, розгляньте можливі способи легко та практично вставити більше руху у своє повсякденне життя, наприклад:
- Замість того, щоб шукати найближче місце, паркуйтеся подалі від входу в офісну будівлю.
- Якщо ви користуєтеся громадським транспортом, зійдіть на зупинці раніше і пройдіть решту шляху.
- Піднімайтеся сходами, а не користуйтеся ліфтом.
- Виконуйте доручення пішки або на велосипеді замість того, щоб їхати автомобілем.
- Робіть покупки особисто, а не онлайн.
- Прогуляйтеся під час робочих розмов, якщо вам не потрібно бути на камеру, або попросіть колег провести піші зустрічі.
- Зустрічайте друзів для активного відпочинку, наприклад катання на ковзанах або байдарках замість напоїв.
Будь-який рух має значення!
Ви також можете експериментувати з різними формами більш традиційних вправ, поки не знайдете ту, яка вам сподобається. Можливо, біг підтюпцем не для вас, але зрештою ви можете полюбити зумбу.
Якщо ви товариські, спробуйте групові заняття. Якщо вам подобається відповідальність, шукайте особистого тренера. Якщо вам потрібен час наодинці, подумайте про похід. Якщо ви весь день закриті, швидка прогулянка в сусідньому парку може здатися чудовою.
Різноманітні безкоштовні програми для фітнесу також можуть допомогти вам тренуватися вдома з мінімальним обладнанням.
Пам’ятайте: те, що працює для однієї людини, може не працювати для вас, і найкраща форма вправ – це та, яка вам справді подобається і яку ви зможете виконувати постійно.
Я тренуюся більше, ніж зазвичай. Про які особливості харчування слід пам’ятати під час заправки?
Більше руху означає, що вам потрібно приділяти більше уваги харчуванню, включаючи кількість, час і якість вибору їжі.
Правильне підживлення вашого тіла для вправ допоможе вам отримати більше користі від тренувань, почувати себе краще під час їх виконання та оптимізувати відновлення.
Вуглеводи є найкращим паливом для роботи м’язів, тому, якщо ви востаннє перекушували чи їли кілька годин тому або якщо ви першим ділом займаєтеся вранці, подумайте про перекус, багатий вуглеводами, щоб зарядити енергією та відстрочити втому.
Якщо у вас мало часу, чим простіше, тим краще. За 30-60 хвилин до тренування спробуйте пожувати один із наведених нижче варіантів, наприклад:
- банан
- жменю родзинок
- заморожені вафлі
- пакет вівсяних пластівців швидкого приготування
- чашка яблучного пюре
Обмежте жир і клітковину безпосередньо перед тренуванням, щоб запобігти шлунково-кишковому розладу.
І протягом приблизно години після завершення тренування перекусіть або перекусіть їжею, яка містить вуглеводи для поповнення запасів енергії та білок для відновлення м’язів, наприклад:
- Грецький йогурт з ягодами та гранолою
- бутерброд з індичкою
- пара зварених круто яєць з шматочком фрукта.
- шматочок тосту з омлетом
Як я можу визначити, чи є біль і біль, які я відчуваю після тренування, типовими чи ознакою потенційної травми?
Ви часто чуєте «немає болю, немає прибутку», але це не та мантра, яку я б рекомендував!
Деяка хворобливість є типовою, особливо якщо ви новачок у вправах або пробуєте новий тип тренувань, але гострий біль може бути симптомом травми.
Деякі симптоми, які вказують на те, що ваш біль спричинений травмою, можуть включати:
- Односторонній біль: Біль, який з’являється з одного боку тіла, швидше за все, пов’язаний з травмою, ніж біль, який однаково виникає з обох боків.
- Тривалий біль: Біль, який не проходить після обмерзання та відпочинку, особливо якщо він триває більше тижня, також може бути симптомом травми.
- Біль, який заважає виконувати повсякденну діяльність: Важливо, щоб медичний працівник перевірив будь-який біль, який обмежує вашу здатність виконувати повсякденну діяльність.
Не намагайтеся виконувати вправи через біль. Повне відновлення так само важливе, як і саме тренування, для набору сили та підвищення витривалості.
Я соромлюся ходити в спортзал або тренуватися в присутності інших. Як я можу подолати цю психічну перешкоду?
Якщо ви хочете тренуватися в громадських місцях, вам більше сил! Спробуйте зосередитися на собі та своїх цілях і не хвилюватися про те, що думають інші. Швидше за все, ваші колеги в спортзалі приділяють стільки уваги власним тренуванням, що навіть не помітять вас.
Різні тренажерні зали та фітнес-студії мають різну атмосферу, тому, можливо, варто ознайомитися з ними, щоб знайти середовище та спільноту, де ви відчуватимете комфорт і підтримку. У багатьох містах з’являються бодіпозитивні фітнес-центри, спроектовані таким чином, щоб бути гостинними та гостинними.
Відвідування тренажерного залу або заняття фітнесом із близьким другом може зробити це менш страшним (і веселішим!)
Зробіть кроки, щоб почуватися якнайкраще, наприклад придбайте зручний і добре підібраний спортивний одяг. Крім того, пам’ятайте, що вам не обов’язково відвідувати тренажерний зал, щоб добре потренуватися. Є багато вправ, які можна робити вдома, і додатків, які допоможуть вам залишатися мотивованими.
Мої тренування викликають у мене додаткову втому. Як я можу зменшити ступінь втоми, яку я відчуваю?
Перший крок — оцінити всі фактори, які можуть сприяти вашій втомі.
Сон має першорядне значення. Більшість дорослих потребує
- обмеження кофеїну та алкоголю в другій половині дня та ввечері
- щоб ваша спальня була прохолодною, темною та тихою
- скорочення часу перед сном за екраном
Крім того, стрес є стрес. Ваше тіло не обов’язково знає, чи це ваші тренування, робочі терміни чи ваші сімейні обов’язки змушують вас відчувати себе такою втомою.
Коли інші сфери вашого життя є фізично чи емоційно важкими, можливо, це не ідеальний час для збільшення розпорядку фізичних вправ.
Незважаючи на це, для розвитку сили та фізичної форми відпочинок так само важливий, як і самі вправи. Плануйте дні відпочинку або дні активного відновлення між виснажливими тренуваннями. І слухайте своє тіло. Іноді легка прогулянка або заняття йогою є кращим варіантом, ніж високоінтенсивне заняття спінінгом або тренування Табата.
Зрештою, переконайтеся, що ви не лише належним чином заряджаєте та зволожуєте організм до та після тренувань, але й загалом отримуєте достатньо поживних речовин. Постійне відчуття млявості та виснаженості може означати, що ви не отримуєте достатньо калорій і поживних речовин, щоб підтримувати поточний рівень активності.
Кваліфікований фахівець, як-от зареєстрований дієтолог-дієтолог, може оцінити вашу дієту з урахуванням ваших фізичних цілей і допомогти переконатися, що ви задовольняєте потреби свого організму.
Алісса Палладіно є зареєстрованим дієтологом і сертифікованим персональним тренером з Атланти, штат Джорджія. Алісса працювала в різних корпоративних, громадських, медичних і фітнес-центрах з різними аудиторіями, які підтримували низку захворювань і цілей. Її основні напрямки включають спортивне харчування, контроль ваги, діабет, високий кров’яний тиск/холестерин і серцево-судинні захворювання.
Discussion about this post