Заходи безпеки при остеопорозі: дієта, фізичні вправи та план лікування

Скоригуйте певні види діяльності

Важливо залишатися активним, навіть при остеопорозі, але іноді необхідно змінити свої звички до активності.

Щоб забезпечити ваше загальне здоров’я при остеопорозі, було б гарною ідеєю обмежити або припинити більш ризиковані дії. Це може включати тимчасову або тривалу перерву в контактних видах спорту, таких як футбол, регбі або боротьба. Діяльність, яка передбачає агресивне скручування хребта, наприклад гольф, також може бути не ідеальною.

Внесення змін до свого регулярного режиму фізичних вправ не означає відмову від активності. Це просто означає спрямувати свою енергію на безпечніші види діяльності з вищою віддачею для благополуччя. Поговоріть з лікарем, щоб визначити фізичні навантаження з меншим ризиком, які зміцнять ваші кістки та м’язи.

За даними Національного ресурсного центру Національного інституту здоров’я (NIH) з питань остеопорозу та пов’язаних з ним захворювань кісток, вправи з навантаженнями та опором є найкращими для кісток.

Вправи, рекомендовані людям з остеопорозом, включають:

• ходьба
• піші прогулянки
• підйом по сходах
• підйом вантажів

Плавання також є чудовим джерелом кардіотренування, яке зміцнює м’язи, не завдаючи сильного шкоди кісткам, тобто воно супроводжується низьким ризиком переломів.

Важливо прислухатися до свого організму. Якщо ви відчуваєте біль під час тренувань або біль, який посилюється під час певної діяльності, зробіть перерву та поговоріть зі своїм лікарем.

Ваш лікар може також запропонувати попрацювати з особистим тренером або фізіотерапевтом, який спеціалізується на остеопорозі. Організм у всіх різний. Залежно від факторів вашого здоров’я (включно з віком, попередніми травмами, хронічними захворюваннями) спеціаліст може допомогти розробити план вправ, який відповідає вашим потребам.

Харчуйтеся збалансовано

Здоров’я кісток і харчування пов’язані між собою, тому для підтримки здоров’я кісток життєво важливо харчуватися збалансовано.

Кальцій, білок і вітамін D є ключовими для підтримки щільності та міцності кісток. Існує кілька способів включити все це у свій раціон, споживаючи:

• жирна риба
• печінка
• сир
• тваринний білок
• нежирні молочні продукти
• овочі, такі як капуста і брокколі

Отримання достатньої кількості сонячного світла також важливо для рівня вітаміну D. Недостатня кількість вітаміну D від сонячного світла або дієти може спричинити дефіцит, який шкодить вашим кісткам (і погано впливає на ваш настрій). Слідкуйте за тим, щоб уникнути надлишку променів, захищаючи шкіру та очі, коли ви перебуваєте на сонці протягом тривалого часу.

Вітамін С також чудово підходить для здоров’я кісток. Багато фруктів і овочів є хорошими джерелами цього вітаміну, включаючи апельсини, полуницю, червоний і зелений болгарський перець. Дізнайтеся більше про добавки вітаміну С.

Якщо ви хочете внести корективи у свій раціон, але не знаєте, з чого почати, подумайте про те, щоб попросити лікаря направити дієтолога. Дієтолог вислухає ваші особисті цілі, оцінить ваш поточний раціон і допоможе вам скласти реалістичний план, який буде корисним для вашого здоров’я. Деякі дієтологи спеціалізуються на роботі з клієнтами, які страждають на остеопороз.

Пам’ятайте: перш ніж додавати будь-які нові вітаміни чи добавки до свого раціону, бажано проконсультуватися з лікарем або дієтологом. Завжди приймайте добавки відповідно до вказівок, щоб уникнути токсичності або побічних ефектів.

Приберіть безлад у своєму домі

Коли у вас остеопороз, на перший погляд незначні травми та падіння можуть мати величезний вплив на ваше здоров’я. У той час як інші можуть піти з синяком, ви можете отримати перелом, що призведе до тижнів (або місяців) відпочинку та загоєння. Тому важливо вживати запобіжних заходів, щоб зменшити ймовірність спіткнутися або втратити рівновагу.

Безлад викликає серйозні занепокоєння, оскільки легко наштовхнутися на випадкові предмети. Спробуйте впорядкувати. Упорядкуйте або зберігайте незакріплені предмети у своєму житловому середовищі, викидайте або даруйте все, що вам не потрібно. Не залишайте нічого на підлозі, про що можна спіткнутися, навіть якщо це просто брудний одяг або пакети з продуктами.

Інші запобіжні заходи

Інші речі, які ви можете зробити для підвищення безпеки вдома, включають:

• покривати або обробляти слизькі поверхні
• носіть підтримуюче взуття або кросівки на низьких підборах (і не ходіть у шкарпетках на гладкій підлозі)
• переконайтеся, що під килимами та доріжками є нековзаючі килимки або вони прикріплені до підлоги. Або подумайте про те, щоб повністю прибрати килими.
• переконайтеся, що ваш будинок добре освітлений, особливо сходи
• мати поручні на всіх сходах і використовувати перила під час підйому або спуску
• встановити поручні у ванній біля туалету і в душовій
• покладіть у душ або ванну гумовий килимок, щоб уникнути падіння
• мати ліхтарик біля свого ліжка (або використовувати свій смартфон)

Деяким людям з остеопорозом може знадобитися використання засобів для пересування, таких як тростина, ходунки або інвалідний візок.

Просити про допомогу

Не бійтеся просити про допомогу. Нам усім інколи потрібна допомога, і краще бути чесним щодо того, що вам потрібно, ніж ризикувати завдати собі шкоди. Можливо, вам доведеться трохи відмовитися від незалежності, щоб зберегти більшу незалежність у цілому.

Якщо ви сумніваєтеся, попросіть допомоги — чи то з роботою у дворі, чи то з продуктами, чи то з заміною лампочок, чи з іншими справами. Допомога може надійти у вигляді члена сім’ї, сусіда, найнятого доглядальника або волонтера. Поговоріть зі своїм лікарем про доступні для вас ресурси спільноти чи взаємодопомоги.

AARP також пропонує державні ресурси щодо догляду.

Дотримуйтесь плану догляду

Щоб залишатися максимально безпечними та здоровими, важливо керувати остеопорозом за допомогою індивідуальної схеми лікування.

Плани лікування можуть відрізнятися залежно від вашого віку, стану менопаузи, ліків і добавок, які ви приймаєте, та інших особистих медичних факторів.

Варіанти лікування остеопорозу включати:

• зміни способу життя, такі як відмова від куріння, мінімізація споживання алкоголю та кофеїну, початок безпечної програми фізичних вправ та збалансоване харчування
• прийом ліків за рецептом
  • антирезорбтивні препарати (такі як бісфосфонати, агоністи/антагоністи естрогену, кальцитонін, естрогени та деносумаб)
  • анаболічні препарати (териперитид)
• відвідування лікувальної фізкультури

Якщо у вас остеопороз, важливо залишатися активним і добре харчуватися, щоб підтримувати міцність кісток і м’язів. Однак наявність остеопорозу збільшує зміни переломів кісток, тому вам, можливо, доведеться скоригувати свій графік активності або тип як запобіжний захід.

Проблеми безпеки, пов’язані з остеопорозом, можуть вимагати від вас упорядкувати простір, відмовитися від більш інтенсивних вправ і попросити допомоги з певними завданнями. Скромні та цілеспрямовані зміни способу життя можуть уберегти вас від надмірних падінь і переломів.

Поговоріть зі своїм лікарем про створення або зміну плану лікування остеопорозу та про допомогу у визначенні проблем безпеки, перш ніж вони заважатимуть вашій незалежності.