Огляд
Їжте здорове серце
Дотримання цих стратегій харчування може допомогти вам зменшити або навіть усунути деякі фактори ризику, такі як зниження загального холестерину та холестерину ЛПНЩ; зниження артеріального тиску, цукру в крові і тригліцеридів; і зниження маси тіла. У той час як більшість планів харчування вказують вам, що ви не можете їсти (зазвичай ваші улюблені продукти!), найпотужніші стратегії харчування допомагають вам зосередитися на тому, що ви можете і повинні їсти. Насправді дослідження показали, що додавання певних продуктів у свій раціон так само важливо, як скорочення вживання інших.
Зменшити кількість насичених жирів і транс-жирів
Рекомендації Американської кардіологічної асоціації та Американського коледжу кардіології з управління способом життя (2013) закликають людей їсти здорову їжу та зменшити кількість насичених жирів і транс-жирів у своєму раціоні. Вибирайте мононенасичені та поліненасичені жири (з оливкової та рапсової олії, горіхів, насіння, авокадо, оливок, насіння льону, сої та жирної риби).
- Дивіться «Знай свої жири», щоб дізнатися, як їсти корисні жири та уникати шкідливих
Збільште споживання фруктів і овочів
Виберіть від семи до дев’яти -A-A-Day
Намагайтеся об’єднати сім-дев’ять порцій фруктів і овочів щодня, щоб забезпечити різноманітними антиоксидантами, вітамінами групи В, харчовими волокнами та безліччю додаткових рослинних хімічних речовин, які, як відомо, допомагають запобігти хворобам.
Одна порція фруктів включає:
1 шматок свіжого фрукта середнього розміру
1/2 середнього банана
1/2 грейпфрута 2 ст.л. сухофруктів
1/2 склянки консервованих фруктів
Від 1/2 до 3/4 склянки більшості соків
Одна порція овочів включає:
1/2 склянки варених овочів
1 склянка сирих або листових овочів
Їжте веселку кольорів
Їжте різноманітну помаранчеву моркву та апельсин, червоний перець, помідори, полуницю, малину та персики, фіолетові сливи, зелену селеру, салат, а також ківі та жовтий перець і банани. Вибір кольорів веселки допомагає забезпечити різноманітне споживання поживних речовин.
Збільште кількість овочів і фруктів у своєму раціоні
- Купуйте попередньо нарізані овочі та фрукти – свіжі чи заморожені, щоб заощадити час – збирайте їх у пакет, щоб перекусити або додати до страви.
- На обід з’їжте овочевий суп або садовий салат із легкою заправкою зі звичайним бутербродом.
- Замість печива насолоджуйтеся замороженим бананом або виноградом, змоченим в 1 чайній ложці шоколадного сиропу.
- Зберігайте свіжі фрукти на своєму столі або робочому місці.
- Спробуйте домашню суміш на ваш вибір з 2 т сухофруктів + 2 т смажених горіхів та/або насіння в пакетику, щоб взяти з собою, якщо ви передбачите, що пропустите їжу.
*Якщо у вас високий кров’яний тиск, рекомендується дієта, багата фруктами, овочами та зерновими [see DASH diet]
Їжте більше клітковини
Як частина здорової дієти, клітковина може знизити рівень холестерину. Харчові волокна – це вид вуглеводів, які організм не може перетравлювати. Він міститься в основному в цільних зернах, фруктах, овочах і бобах. Коли клітковина проходить через організм, вона впливає на те, як організм перетравлює їжу та поглинає поживні речовини.
Дієта, багата клітковиною, має переваги для здоров’я, крім контролю холестерину: вона допомагає контролювати рівень цукру в крові, сприяє регулярності, запобігає захворюванням шлунково-кишкового тракту та допомагає контролювати вагу.
Існує два види харчових волокон: розчинні і нерозчинні. Кожен має унікальний вплив на здоров’я.
- Розчинна (в’язка) клітковина: Забезпечує найбільшу користь для здоров’я серця, оскільки допомагає знизити загальний холестерин та холестерин ЛПНЩ. Добрими джерелами розчинної клітковини є овес, вівсяні висівки, ячмінь, бобові (такі як сушені боби, сочевиця та горох), подорожник, насіння льону, яблука, груші та цитрусові.
- Нерозчинна клітковина: Зазвичай називають «грубими кормами». Нерозчинна клітковина сприяє регулярності, додає об’ємності та м’якості стільця, допомагає регулювати вагу та допомагає запобігти багатьом шлунково-кишковим розладам. Добрими джерелами нерозчинної клітковини є пшеничні висівки, цільна пшениця та інші цільнозернові злаки та хліб, горіхи та овочі. Харчові продукти містять суміш розчинної та нерозчинної клітковини. Щоб отримати найбільшу користь для здоров’я, їжте різноманітні продукти з високим вмістом клітковини.
Загалом, ви повинні прагнути до загального споживання 25 або більше грамів харчових волокон (розчинних і нерозчинних) щодня.
- Дізнайтеся, як можна включити клітковину у свій раціон
Замініть тваринний білок рослинним
Збільште кількість рослинних джерел білка і почніть зменшувати споживання тваринного білка. Вживання більше яловичини, свинини та курки зі шкірою, а також цільного молока сирів і молочних продуктів означає більше споживання високої кількості холестерину та насичених жирів, які сприяють збільшенню ваги та підвищенню ризику серцевих захворювань. Тому почніть замінювати їжу тваринного жиру на їжу без м’яса. Існує багато смачних замінників м’яса, які є хорошими джерелами білка, але також забезпечують корисні для серця інгредієнти, такі як клітковина, вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
- Їжте дві-три страви з рослинного білка на тиждень: гороховий суп, салат з квасолі гарбанзо, бургери без м’яса на основі бобів, смажене з тофу або текстурований рослинний білок.
- Червоне м’ясо слід їсти не частіше одного разу на тиждень. Вибирайте якомога пісні шматки м’яса з видаленою шкірою та видимим жиром. Червоне м’ясо замініть білим.
- Їжте двічі на тиждень без шкіри птиці.
- Їжте щотижня мінімум 2 порції (шість унцій) риби, багатої омега-3 (холодноводна риба, така як тунець, лосось, форель, сардини та оселедець). Є також рослинні джерела омега-3 жирних кислот.
Збільште кількість цільного зерна
Збільште кількість цільнозернових продуктів і обмежте споживання оброблених або рафінованих вуглеводів (наприклад, білий хліб, білі макарони, білий рис). Цільнозерновий хліб, коричневий рис, овес, ячмінь, булгур [a form of whole wheat]кіноа [a grain-like product]макарони з цільної пшениці, цільнозернові крекери та злаки називаються нерафінованими або цільнозерновими вуглеводами.
Ці продукти містять більше вітамінів, мінералів, антиоксидантів і харчових волокон, ніж рафіновані вуглеводи.
Обмежте вживання солодощів, десертів і солодких газованих напоїв
Необхідно обмежити такі продукти, як солодощі та солодкі напої. Щоб отримати користь, не обов’язково вилучати їх із меню — просто не включайте їх у свій щоденний раціон. Пару разів на місяць краще, ніж пару разів на тиждень.
Вибирайте знежирені або знежирені молочні продукти
Американська кардіологічна асоціація пропонує дві-три порції молочних продуктів на день. Це добре для серця, кісток і кров’яного тиску. Такими джерелами є знежирене молоко або 1% молоко, 1% або знежирений йогурт або сир, а також знежирені сири.
- Прочитайте статтю Американської асоціації серця
Якщо ви вживаєте алкоголь, пийте в помірних кількостях
Вживання алкоголю не заохочується, але якщо є – пийте помірно. Помірне вживання алкоголю визначається як не більше одного напою на день для жінок і не більше двох напоїв на день для чоловіків. Слід уникати алкоголю при деяких медичних станах або ліках. Поговоріть зі своїм лікарем про вживання алкоголю.
Більше інформації
- Клініка Клівленда: Алкоголь і твоє серце
- Американська асоціація серця: алкоголь і здоров’я серця
Практикуйте контроль порцій
Коли ви намагаєтеся дотримуватися плану харчування, який є корисним для вас, може допомогти дізнатися, скільки певного виду їжі вважається «порцією». Нижче наведено кілька прикладів.
-
1 склянка варених макаронів або рису
Розмір порції: 2 крохмалю
Довідковий розмір: тенісний м’яч -
1 скибочка хліба
Розмір порції: 1 крохмаль
Довідковий розмір: футляр для компакт-диска -
1/2 склянки варених овочів або фруктів
Розмір порції: 1 овоч або фрукт
Довідковий розмір: бейсбол -
1 унція нежирного сиру
Розмір порції: 1 білок середньої жирності
Довідковий розмір: пара кубиків -
1 чайна ложка оливкової олії
Розмір порції: 1 жир
Довідковий розмір: півдолара -
3 унції вареного м’яса
Розмір порції: 3 білка
Довідковий розмір: колода карт або касета -
3 унції тофу
Розмір порції: 1 білок
Довідковий розмір: колода карт або касета
Не пропускайте прийоми їжі – краще частіші міні-трапи
Пропускати прийом їжі не рекомендується. Невеликі часті прийоми їжі та закуски, здається, сприяють втраті ваги та підтримці ваги та дають вам можливість споживати важливі поживні речовини протягом дня. Пропуск прийому їжі лише знижує метаболізм і позбавляє вас ключових поживних речовин. Дослідники виявили, що люди, які збалансовують свої калорії на чотири-шість невеликих прийомів їжі щодня, мають нижчий рівень холестерину, тому поділіть свої калорії на 4-6 менших прийомів їжі протягом дня.
- Вивчайте більше
Підтримуйте та досягайте здорової маси тіла
Індекс маси тіла або ІМТ від 18 до 24,9 вважається ідеальним. Поговоріть зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, щоб дізнатися, як ви можете підтримувати або досягти більш здорового індексу маси тіла. Навіть втрата від 5 до 10% маси тіла може мати значний вплив на загальне здоров’я серця. Наприклад, жінка вагою 200 фунтів мала б втратити лише 10-20 фунтів; чоловік вагою 280 фунтів повинен був би втратити лише від 14 до 28 фунтів.
- Дізнайтеся більше про управління вагою
Рухайтеся
Здорова дієта разом із фізичними вправами покращує кров’яний тиск, рівень холестерину та здоров’я серця. Займання аеробними вправами — навіть швидка ходьба — протягом принаймні 30 хвилин більшість днів тижня, на додаток до підтримки активного способу життя, може мати значну користь для здоров’я серця. Незалежно від обраного вами режиму вправ, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж почати.
Ресурси
Потрібні рекомендації щодо дієти та способу життя?
Для отримання додаткової інформації про план дієти для здоров’я серця звертайтеся:
Профілактична кардіологія
Телефон: 216.444.9353
Безкоштовний номер 800.223.2273 дод. 49353
Discussion about this post