Найпопулярніші продукти з поліфенолами

Що таке поліфеноли?

Поліфеноли – це сполуки, які ми отримуємо з певними рослинними продуктами. Вони насичені антиоксидантами та потенційною користю для здоров’я. Вважається, що поліфеноли покращують або допомагають лікувати проблеми з травленням, труднощі контролю ваги, діабет, нейродегенеративні захворювання та серцево-судинні захворювання.

Ви можете отримати поліфеноли, вживаючи продукти, що їх містять. Ви також можете приймати добавки, які випускаються у формі порошку та капсул.

Однак поліфеноли можуть мати кілька небажаних побічних ефектів. Це найчастіше зустрічається при прийомі поліфенольних добавок замість того, щоб отримувати їх природним шляхом з їжею. Найпоширенішим побічним ефектом з найсильнішими науковими доказами є здатність поліфенолів перешкоджають або обмежують всмоктування заліза.

Фактори, які впливають на активність поліфенолів в організмі, включають метаболізм, всмоктування в кишечнику та біодоступність поліфенолу. Хоча деякі продукти можуть мати більш високий рівень поліфенолів, ніж інші, це не обов’язково означає, що вони засвоюються та вживаються з більшою швидкістю.

Читайте далі, щоб дізнатися про вміст поліфенолів у багатьох продуктах. Якщо не вказано інше, всі цифри наведені в міліграмах (мг) на 100 грамів (г) їжі.

1. Гвоздика та інші приправи

В Дослідження 2010 року яка визначила 100 продуктів, багатих поліфенолами, гвоздика вийшла на перше місце. Всього в гвоздиці на 100 г гвоздики було 15 188 мг поліфенолів.

Була й низка інших приправ з високим рейтингом. Серед них висушена перцева м’ята, яка посіла друге місце з 11 960 мг поліфенолів, і бадьян, який зайняв третє місце з 5 460 мг.

Купуйте гвоздику в Інтернеті.

2. Какао-порошок і темний шоколад

Какао-порошок був четвертий за багатством поліфенолів ідентифікований харчовий продукт із 3448 мг поліфенолів на 100 г порошку. Не дивно, що чорний шоколад відстав у списку і посів восьме місце з 1664 мг. Молочний шоколад також є в цьому списку, але через менший вміст какао опускається набагато далі вниз у списку під номером 32.

Знайдіть добірку какао-порошок і темний шоколад онлайн.

3. Ягоди

Багато різних видів ягід багаті поліфенолами. Сюди входять такі популярні та легкодоступні ягоди, як:

• чорниця високого куща з 560 мг поліфенолів
• ожини, з 260 мг поліфенолів
• полуниці, з 235 мг поліфенолів
• червона малина з 215 мг поліфенолів

Ягода з найбільшою кількістю поліфенолів? Чорноплідна горобина, яка має більш ніж 1700 мг поліфенолів за 100 гр.

4. Неягідні плоди

Ягоди – не єдині фрукти з великою кількістю поліфенолів. За даними American Journal of Clinical Nutrition, велика кількість фруктів містить велику кількість поліфенолів. До них належать:

• чорної смородини з 758 мг поліфенолів
• сливи з 377 мг поліфенолів
• черешня з 274 мг поліфенолів
• яблука, з 136 мг поліфенолів

Фруктові соки, такі як яблучний сік і гранатовий сік, також містять велику кількість цього мікроелемента.

5. Квасоля

Квасоля містить велику кількість харчових переваг, тому не дивно, що вони, природно, містять значні дози поліфенолів. Чорна квасоля і біла квасоля, зокрема найбільша кількість поліфенолів. Чорна квасоля містить 59 мг на 100 г, а біла – 51 мг.

Купуйте квасолю тут.

6. Горіхи

Горіхи можуть мати високу калорійність, але вони мають потужний поживний ефект. Вони не тільки насичені білком; деякі горіхи також мають високий вміст поліфенолів.

один Дослідження 2012 року виявили значні рівні поліфенолів у ряді як сирих, так і смажених горіхів. Горіхи з високим вмістом поліфенолів включають:

• лісових горіхів, з 495 мг поліфенолів
• волоські горіхи з 28 мг поліфенолів
• мигдалю, з 187 мг поліфенолів
• пекан з 493 мг поліфенолів

Купуйте горіхи в Інтернеті.

7. Овочі

Є багато овочів, які містять поліфеноли, хоча зазвичай їх менше, ніж у фруктах. Овочі з високою кількістю поліфенолів включають:

• артишоки з 260 мг поліфенолів
• цикорій, з 166–235 мг поліфенолів
• червона цибуля з 168 мг поліфенолів
• шпинат, з 119 мг поліфенолів

8. Соєва

Соя у всіх її різних формах і стадіях, містить великі числа цього цінного мікроелемента. Ці форми включають:

• соєвий темпе, з 148 мг поліфенолів
• соєвого борошна з 466 мг поліфенолів
• тофу з 42 мг поліфенолів
• соєвий йогурт з 84 мг поліфенолів
• паростки сої з 15 мг поліфенолів

Купуйте соєве борошно тут.

9. Чорний і зелений чай

Хочеш потрясти? На додаток до фруктів, горіхів та овочів з високим вмістом клітковини, чорний і зелений чай обидва містять достатню кількість поліфенолів. Чорний чай містить 102 мг поліфенолів на 100 мілілітрів (мл), а зелений – 89 мг.

Знайти чорні чаї і зелені чаї онлайн.

10. Червоне вино

Багато людей щовечора випивають склянку червоного вина, щоб отримати антиоксиданти. The велика кількість поліфенолів в червоному вині сприяє цьому кількості антиоксидантів. Червоне вино містить 101 мг поліфенолів на 100 мл.

Рожеве та біле вино, хоча і не настільки корисні, все ж мають пристойну частину поліфенолів, причому в 100 мл кожного міститься приблизно 10 мг поліфенолів.

Потенційні ризики та ускладнення

Існують певні ризики та ускладнення, пов’язані з поліфенолами. Здається, вони найбільш сильно пов’язані з прийомом поліфенольних добавок. Необхідні додаткові дослідження, щоб оцінити фактичний ризик цих ускладнень, які включають:

• канцерогенну дію
• генотоксичність
• проблеми зі щитовидною залозою
• естрогенна активність ізофлавонів
• взаємодія з іншими рецептурними препаратами

Поліфеноли – це потужні рослинні сполуки, які необхідні нашому організму. Вони мають численні переваги для здоров’я, які можуть захистити від розвитку раку, серцево-судинних захворювань, остеопорозу та діабету.

Найкраще споживати поліфеноли через продукти, що містять їх природно, а не через штучно виготовлені добавки, які можуть мати більше побічних ефектів. Якщо ви приймаєте добавки, переконайтеся, що вони виготовлені від авторитетної компанії з високоякісними джерелами.