На думку дієтологів, це 7 інгредієнтів, які повинні мати ваш полівітамін

1. Вітамін D

Вітамін D допомагає нашому організму засвоювати кальцій, який важливий для здоров’я кісток. Нестача цього вітаміну може збільшити:

• ваша ймовірність захворіти
• ваші шанси на біль у кістках і спині
• випадання кісток і волосся

Хоча технічно ви повинні мати можливість отримувати щоденний вітамін D, перебуваючи на сонячному світлі протягом 15 хвилин, реальність така, що більше 40 відсотків людей у ​​Сполучених Штатах цього не роблять. Життя в зимових місцях з невеликою кількістю сонячного світла, робота в офісі з 9 до 5 життя і застосування сонцезахисного крему (який блокує синтез вітаміну D) ускладнює отримання вітаміну D. Цей вітамін також важко надходити в їжу, тому Тауб-Дікс рекомендує шукати цей інгредієнт у своєму полі.

Професійна порада: Національний інститут здоров’я (NIH) рекомендує що діти 1-13 років і дорослі 19-70, включаючи вагітних і годуючих жінок, отримують 600 МО вітаміну D на добу. Літні люди повинні отримувати 800 МО.

2. Магній

Магній є важливою поживною речовиною, а це означає, що ми повинні отримувати його з їжею або добавками. Лерман зазначає, що магній найбільш відомий як важливий для здоров’я наших кісток і вироблення енергії. Однак магній може мати більше переваг, ніж це. Вона додає, що цей мінерал також може:

• заспокоїти нашу нервову систему і зменшити
  стрес через 90 днів
• полегшити проблеми зі сном, як рекомендовано
  за давнє дослідження про
  миші
• регулюють роботу м’язів і нервів
• збалансувати рівень цукру в крові
• утворюють білок, кістки і навіть ДНК

Але багатьом людям не вистачає магнію, тому що вони їдять неправильні продукти, а не тому, що їм потрібні добавки. Спробуйте їсти більше гарбуза, шпинату, артишоків, соєвих бобів, бобів, тофу, коричневого рису або горіхів (особливо бразильських), перш ніж переходити на добавки для розчинів.

Професійна порада: Лерман пропонує шукати добавку з 300-320 мг магнію. The NIH погоджується, рекомендуючи не більше 350 мг добавки для дорослих. Найкращими формами є аспартат, цитрат, лактат і хлорид, які організм засвоює більш повно.

3. Кальцій

Понад 40 відсотків населення США не отримують достатньої кількості кальцію зі свого раціону. Це означає, що ці люди не отримують мінералу, необхідного для міцних кісток і зубів. Жінки, зокрема, починають втрачати щільність кісток раніше, і отримання достатньої кількості кальцію з самого початку є найкращим поживним захистом від цієї втрати.

Якщо ваш раціон багатий цими продуктами, ви, швидше за все, отримуєте достатньо кальцію.

Професійна порада: Theрекомендована кількість кальцію на день для більшості дорослих становить 1000 мг, і хоча вам, ймовірно, не потрібно отримувати всі ваші потреби в кальції за допомогою полівітамінів, ви хочете, щоб вони були, пояснює Лерман. Джонатан Вальдес, RDN, представник Академії харчування та дієтології штату Нью-Йорк і власник Genki Nutrition рекомендує отримувати кальцій у формі цитрату кальцію. Ця форма оптимізує біодоступність, викликаючи менше симптомів у людей, які мають проблеми з всмоктуванням.

4. Цинк

«Цинку, як правило, мало у літніх людей і тих, хто перебуває в сильному стресі», – каже Лерман. Який, (привіт!) в основному кожен. І це має сенс. Цинк підтримує нашу імунну систему і допомагає нашому організму використовувати вуглеводи, білки та жири для отримання енергії. Він також сприяє загоєнню ран.

Середня американська дієта не багата на продукти, які містять цинк, і організм не може запасати цинк, тому Лерман рекомендує у щоденних добавках виділяти цей інгредієнт.

Професійна порада: Лерман пропонує знайти полівітамін, який містить 5-10 мг цинку. The NIH пропонує ви отримуєте приблизно 8-11 мг цинку щодня, тому кількість, яку ви хочете отримати у полівітамінах, залежить від вашої дієти.

5. Праска

«Залізо має бути у вашому полівітаміні, але не всім потрібна однакова кількість заліза», – радить Лерман. Деякі з переваг заліза включають:

• підвищена енергія
• кращу роботу мозку
• здорові еритроцити

Ті, хто їсть червоне м’ясо, зазвичай отримують достатньо заліза, але певні обставини, як-от менструальний цикл, період статевого дозрівання та вагітність, можуть збільшити необхідну кількість заліза. Це пояснюється тим, що залізо необхідне в період швидкого росту і розвитку. Вегетаріанці та вегани також можуть захотіти переконатися, що їхні полівітаміни містять залізо, особливо якщо вони не доповнюють м’ясо іншими продуктами, багатими залізом.

Професійна порада: «Шукайте мультипродукцію з приблизно 18 мг заліза у формі сульфату заліза, глюконату заліза, цитрату заліза або сульфату заліза», – пропонує Вальдес. Більше того, і Вальдес каже, що вас може нудити.

6. Фолієва кислота

Фолієва кислота (або фолієва кислота) найбільш відома як сприяння розвитку плода та запобігання вродженим вадам. Але якщо ви нарощуєте нігті, боретеся з депресією або хочете побороти запалення, цей інгредієнт також важливий.

Професійна порада: Ви повинні прагнути обійти 400 мкг фолієвої кислоти або 600 мкг, якщо ви вагітні. «Вибираючи мульти, зверніть увагу на метилфолат на етикетці. Це більш активна форма, яка зазвичай вказує на більш повноцінний продукт», – припускає Ізабель К. Сміт, MS, RD, CDN. Вальдес додає, що коли ви приймаєте фолієву кислоту з їжею, 85 відсотків її засвоюється, але якщо приймати на голодний шлунок, ви засвоюєте 100 відсотків.

7. Вітамін В-12

Комплекс вітамінів В — це як фабрика, що складається з восьми старанних працівників, які об’єднуються, щоб створити та підтримувати енергію нашого тіла, розщеплюючи споживані нами мікроелементи (жири, білки, вуглеводи).

Але кожен із них також має особливу роль. Лерман каже, що, зокрема, вітамін B-12 підтримує здоров’я нервових і кров’яних клітин організму, а також допомагає створити ДНК, генетичний матеріал у всіх клітинах. Вегани або вегетаріанці схильні до дефіциту вітаміну B-12, оскільки більшість харчових джерел тваринного походження, як-от м’ясо, птиця, риба та яйця.

Професійна порада: Theрекомендована кількість B-12 менше 3 мкг, тому Лерман рекомендує шукати вітамін з 1 до 2 мкг на порцію, оскільки ваше тіло позбавляється від будь-якого зайвого B-12, коли ви сечаєтеся. B-12 також має багато форм, тому Сміт рекомендує вам шукати мультимедійну речовину, яка несе B-12 як метилкобаламін (або метил-B12), який наш організм найлегше засвоює.

Не покладайтеся на полівітаміни

«Це може бути очевидним, але варто повторити: коли справа доходить до вітамінів і мінералів, спочатку одержуйте їх із їжі», – нагадує нам Тауб-Дікс. Наші тіла створені так, щоб пожинати поживні речовини з їжі, яку ми їмо, і ми отримуватимемо всі необхідні поживні речовини, доки ми харчуємося різноманітною та збалансованою дієтою.

Тому що, зрештою, добавки слід вважати бонусними підсилювачами, а не заміною їжі. І всі експерти, з якими ми спілкувалися, погоджуються: двоповерховий з ранковим мультиплікатором його просто не підріже.

Габріель Кассель – а гра в регбі, біг по грязі, змішування протеїну та смузі, приготування їжі, кросфітінг, Нью-йоркський письменник про здоров’я. Вона стати ранковою людиною, випробувати виклик Whole30 і їсти, пити, чистити, терти і купатися вугіллям — усе в ім’я журналістики. У вільний час її можна знайти за читанням книг із самодопомоги, жимом лежачи або заняттям хюгге. Слідуйте за нею Instagram.