Не тільки для реабілітації: використання дощок для балансу для покращення вправ

Що таке балансні дошки?

Дошки для балансування, які включають дошки для качання та качання, є фітнес-інструментом, на якому можна стояти під час виконання вправ, щоб допомогти покращити рівновагу та поставу, допомогти у реабілітації, запобігти травмам нижньої частини тіла та збільшити силу тіла, серед інших переваг (1).

Є різні балансирні дошки на вибір, але в кінцевому підсумку все зводиться до того, що підходить вам найкраще.

Балансова дошка зазвичай виготовляється з дерева і має плоску верхню частину та куполоподібну нестабільну нижню частину в центрі дошки. Це дозволяє дошці рухатися в різних напрямках.

Коромисла можуть бути прямокутними або мати вигнуту U-подібну форму, що дозволяє переміщатися з боку в бік або спереду назад.

Круглі балансні дошки, які також називаються дошками, дозволяють переміщатися з боку в бік і спереду назад, але вони також дозволяють нахиляти дошку по колу (він же «по всьому світу»).

Фізичні терапевти часто використовують балансирні дошки для реабілітації травм гомілки — точніше, розтягнень гомілковостопного суглоба. Дошки для балансування також є цінним посібником для тренувань для запобігання спортивним травмам і захисту від падінь у людей різного віку.

Додаткові переваги використання балансової дошки включають:

• покращується баланс і координація
• сильніші м’язи гомілки, особливо малогомілкові
• підвищені рухові навички
• профілактика травм, особливо щиколоток
• допомога в реабілітації після травм
• покращення постави

Резюме

Дошка для балансу – це тренувальний пристрій, який допомагає покращити рівновагу, реабілітувати та запобігти травмам, а також розвинути рухові навички. Існують різні стилі балансних дощок, наприклад, круглі та прямокутні.

Баланс дошки для схуднення

Дошки для балансування найбільш відомі своєю роллю в профілактиці травм, реабілітації та тренуванні рівноваги. Однак будь-яка фізична активність спалює калорії, тому використання балансової дошки також може допомогти в схудненні.

В одному невеликому дослідженні розглядалися відмінності у витратах енергії 30 здорових дорослих під час роботи. Дослідники вимірювали витрату енергії учасників, сидячи, стоячи на рівній поверхні та стоячи на дошці (2).

Загалом учасники набрали 1,5 години — по 30 хвилин у кожній із 3 позицій. Результати показали, що витрати енергії були на 14,2% вищими при використанні балансирної дошки, ніж під час сидіння (2).

Кількість калорій, що спалюються під час тренування, залежить від кількох факторів, таких як вид діяльності, інтенсивність та маса тіла. Щоб визначити середнє значення, ви можете використовувати лічильник калорій фізичної активності, який дозволяє вводити масу тіла, тривалість і активність.

Хоча ви можете не знайти «балансову дошку» у списку вправ, ви можете вибрати подібний вид діяльності, наприклад гімнастику. Наприклад, людина вагою 150 фунтів, яка займається 20 хвилинами помірної гімнастики, спалить близько 80 калорій (3).

Резюме

Оскільки тренування на дошці підвищують частоту серцевих скорочень, це збільшує витрати енергії. Збільшення кількості калорій, які ви спалюєте за день, може сприяти втраті ваги.

Поліпшення рівноваги за допомогою балансирної дошки

Здатність балансувати є функцією трьох систем організму:

• зорової системи
• вестибулярний апарат
• пропріоцептивна система

Зокрема, тренування з балансування можуть покращити пропріоцепцію, тобто сприйняття положення вашого тіла та рухів у тривимірному просторі. Іншими словами, це здатність вашого тіла відчувати своє розташування, рухи та дії (4).

Експерти вважають, що пропріоцепція гомілковостопного суглоба відіграє важливу роль у балансуванні. Використання дощок для балансування або качання може тренувати м’язи, зв’язки та сухожилля працювати разом, щоб створити стабільність у щиколотці (5).

В одному нещодавньому огляді розглядалися 7 рандомізованих контрольованих досліджень загалом 3726 учасників і виявлено, що пропріоцептивні тренування з використанням балансу або дошки можуть знизити ризик першого або повторного розтягнення щиколотки (6).

Одне невелике дослідження показало, що пацієнти, які перенесли інсульт, які виконували вправи з качанням на дошці разом із звичайною фізіотерапією, показали значне збільшення балансу в порівнянні з контрольною групою, яка не використовувала дошку для качання (7).

Інше невелике дослідження, проведене в 2011 році, оцінювало вплив тренувань на дошці з качанням на фізичну функцію у 23 літніх людей. Учасники, які використовували вібраційну дошку двічі на тиждень протягом 9 тижнів, показали значно більше збільшення часу стояння на дошці, ніж контрольна група (8).

Ці результати свідчать про те, що літні люди можуть покращити рівновагу стоячи за допомогою тренувань з качання дошки (8).

Резюме

Покращений баланс є найбільш помітною перевагою використання балансової дошки. За допомогою різних вправ можна підвищити пропріоцепцію; зміцнити коліна, стегна і щиколотки; і покращити поставу.

Недоліки балансирних дощок

Як і будь-який інший тренажер, дошку для балансу потенційно можна використовувати неправильно або створювати проблеми, особливо якщо ви не знайомі з нею.

Найбільшим недоліком дощок для балансування є також одна з причин, чому вони є таким чудовим інструментом для фітнесу: він вимагає від вас балансування на нестабільній поверхні.

Покращення рівноваги та сили щиколотки є двома ключовими перевагами такого типу тренувань.

Тим не менш, якщо у вас слабкі або травмовані щиколотки, проблеми з колінами або стегнами або обмеження з рівновагою, використання балансирної дошки може викликати певні проблеми та проблеми з безпекою, наприклад, підвищений ризик падіння.

Якщо ви початківець займаєтеся фізичними вправами або маєте проблеми з щиколотками, стегнами або колінами, подумайте про роботу з фізіотерапевтом або сертифікованим персональним тренером. Вони можуть навчити вас правильно користуватися балансовою дошкою.

Резюме

Дошки для балансування вимагають стояти на нестійкій поверхні. Це може збільшити ризик падіння, особливо якщо ви новачок у цьому типі тренування або у вас є певні травми.

Вправи на балансування дошки

Якщо ви новачок у тренуванні з балансування на дошці, подумайте про виконання цих вправ біля стіни або стійкої поверхні, наприклад столу, на який можна покласти руку.

Ви можете створити ціле тренування, використовуючи балансну дошку. Щоб допомогти вам почати, ось п’ять вправ, які націлені на основні м’язи вашого тіла.

Основна послідовність балансу

Ця послідовність балансу починається з базової стійки, переходить до нахилу вперед-назад і закінчується рухом з боку в бік. Це спрямовано на ваші сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля, ікри та м’язи ядра, щоб допомогти покращити стабільність, координацію та усвідомлення простору.

Початкове положення

1. Почніть з того, що встаньте на балансир, розставивши ноги на відстані стегон. Ваші ноги повинні бути на зовнішніх краях дошки.
2. Тримайте поставу вертикально і зберігайте нейтральний хребет.
3. Виберіть фокусну точку перед собою, щоб зосередитися. Це може допомогти збалансувати.
4. Перемістіть свою вагу так, щоб краї дошки не торкалися підлоги. Ваші руки можуть бути попереду або з боків.
5. Балансуйте в цьому положенні 30 секунд.

Спереду-назад

1. Повільно нахиляйте дошку вперед, поки вона не торкнеться підлоги.
2. Повільно нахиляйте дошку назад, поки вона не торкнеться підлоги позаду вас. Ваші руки можуть бути попереду або з боків.
3. Повільно нахиляйтеся вперед і назад протягом 30 секунд.

З боку в бік

1. Встаньте у вихідне положення рівноваги.
2. Повільно нахиляйте дошку вправо, а потім в ліву сторону.
3. Нахили з боку в бік протягом 30 секунд.

Міні присідання

Міні присідання з балансу на дошці націлені на сідниці, чотириголові м’язи. підколінні сухожилля, литкові м’язи та м’язи кора.

1. Почніть у положенні рівноваги, але перемістіть ноги на кілька дюймів до країв (трохи ширше, ніж відстань між стегнами).
2. Розмістіть руки попереду або збоку для рівноваги. Крім того, ви можете триматися за стіну або стійку поверхню, щоб допомогти зберегти рівновагу.
3. Повільно зігніть коліна в положення присідання. Ідіть настільки далеко, наскільки можете, зберігаючи рівновагу.
4. Проштовхніться п’ятами і встаньте.
5. Виконайте 10-15 повторень.

Планка

Планка для балансування спрямована на ваші м’язи живота (ядро), сідниці, стегна, ноги, плечі, спину та руки.

1. Прийміть положення для віджимань, поклавши руки на балансир, трохи ширше, ніж на ширині плечей. Ваші ноги будуть стояти позаду вас, разом для більшої проблеми або розведені для більшої стійкості.
2. Задіяйте основні м’язи і переконайтеся, що ваше тіло знаходиться на прямій лінії.
3. Тримайте руки витягнутими, але залиште легкі згини в ліктях, щоб вони не були заблоковані.
4. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд або стільки, скільки зможете.

Віджимання

Віджимання на дошці з балансу роблять планку ще на один крок вперед і націлюються на м’язи грудей, трицепси та м’язи кора.

1. Почніть з підлоги в положенні віджимання, поставивши руки на балансир, трохи ширше, ніж на ширині плечей. Ваші ноги будуть позаду вас, разом для більш просунутої варіації або розведені для більшої стабільності. Ваше тіло буде на прямій.
2. Задіяйте основні м’язи і дивіться головою вперед.
3. Зігніть лікті і повільно опустіться, наскільки можете, тримаючи тіло на прямій.
4. Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення.
5. Виконайте 5–10 повторень.

Сідничний міст

Міст для сідничної дошки для балансу спрямований на ваші сідничні м’язи, підколінні сухожилля та м’язи кора.

1. Ляжте на спину з зігнутими в колінах, руками по боках, а ступні спрямовані до балансирної дошки.
2. Підніміть ноги і поставте їх на балансирну дошку. Ваші підошви будуть стикатися з балансирною дошкою.
3. Задіяйте сідниці і втисніть ноги в балансир, щоб підняти стегна від підлоги. Підніміться якомога вище, зберігаючи рівновагу.
4. Стисніть сідничні м’язи і затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
5. Повільно опустіть тіло на підлогу.
6. Виконайте 10-15 повторень.

Резюме

Ви можете задіяти всі основні групи м’язів за допомогою вправ з балансу. Спробуйте базову послідовність балансу, міні-присідання, віджимання, планку та сідничний міст. Якщо вам потрібна допомога з балансуванням під час виконання вправ стоячи, тримайтеся за стіну або стійку поверхню.

Дошки для балансу є відмінним інструментом для вирішення проблем з рівновагою, реабілітацією, профілактикою травм і загальної фізичної форми.

Існують різні стилі балансувальних дощок на вибір, але в кінцевому підсумку все зводиться до того, що найкраще підходить саме вам.

Рекомендується поговорити з лікарем, фізіотерапевтом або кваліфікованим особистим тренером, перш ніж додавати тренування з балансування до ваших тренувань, особливо якщо у вас є якісь основні захворювання або травми щиколотки, коліна або стегна.

Загалом, вправи на дошці для балансу – це чудовий спосіб підвищити рівновагу та стабільність, що допоможе вам насолоджуватися улюбленими заняттями на довгі роки.