Основні розтяжки для кожного рівня гімнастки

Про Шеннон Міллер

Шеннон Міллер дещо знає про гімнастику. Вона є однією з найбільш відзначених гімнасток в історії Америки.

Член жіночої олімпійської збірної зі спортивної гімнастики «Чудова сімка» 1996 року Шеннон допомогла привести команду до першої золотої медалі.

Її цілий список досягнень у спорті закрутив би голову будь-кому: сім олімпійських медалей, дев’ять чемпіонатів світу та сотні нагород на національних та міжнародних змаганнях.

Шеннон, можливо, пішла з олімпійських змагань, але вона, безумовно, не відставала від олімпійського темпу.

Мати двох маленьких дітей, вона заснувала власну оздоровчу компанію Shannon Miller Lifestyle, зняла кілька DVD-дисків з фітнесом, написала книгу «Не про ідеальне: змагатися за мою країну та боротися за своє життя», і все ще знаходить час. випустити навчальні відео для початківців гімнасток.

Незважаючи на те, що вид спорту, можливо, змінився, Шеннон залишається однією з найуспішніших гімнасток в історії та єдиною спортсменкою, яку двічі включали до Зали Олімпійської слави США.

Тут вона ділиться деякими зі своїх улюблених технік розтяжки для всіх гімнасток.

Основні розтяжки Шеннон для кожної гімнастки

Гнучкість і сила життєво важливі для будь-якої гімнастки. Щоб забезпечити сильну продуктивність і запобігти травмам, гімнасткам необхідно як розігрітися, так і розтягнутися перед тренуванням.

Шеннон наголошує, що ключ до хорошого режиму розтяжки – це знання свого тіла та включення індивідуальних розтяжок, якщо це необхідно.

«Треба враховувати особливості кожної людини. Наприклад, мені довелося додатково попрацювати над своїми шпагатами та гнучкістю спини, але інша гімнастка, природно, може бути більш гнучка в цих областях. Ви повинні працювати над частинами, які потребують покращення».

Але Шеннон каже, що існують основні розтяжки, які кожна гімнастка може і повинна робити перед тренуванням, які потім слід доповнити специфічними розтяжками для конкретної людини.

Ви можете налаштувати розтяжки нижче, додаючи більшу чи меншу інтенсивність залежно від вашої власної гнучкості.

Розминка

Шеннон наголошує, що дуже важливо рухати тілом перед розтяжкою, тому що ви не хочете починати з холодних м’язів. Ви можете бігати кола, робити стрибки або навіть бігати на місці — все, що завгодно, щоб ваша кров качала і м’язи розігрілися.

Плануйте розминку приблизно від 5 до 10 хвилин.

Верхня частина тіла розтягується

Шия

Шия має вирішальне значення для розтягування! Шеннон рекомендує робити перекатки шиєю: м’яко рухаючись з боку в бік і роблячи кола, щоб переконатися, що м’язи шиї правильно розтягнуті перед початком тренування або змагань.

Плечі і руки

Шеннон рекомендує розтягнути дверний отвір для рук і плечей. Покладіть руки на раму дверей і обережно нахиліться вперед, щоб розтягнути передню сторону плечей.

Ви також можете покласти руки на таку поверхню, як балансир або великий килимок, і опустити плечі до підлоги.

Інша розтяжка плечей, що приносить задоволення, — це витягнути руки за спину, зчепити кисті разом, а потім нахилитися і опустити руки вперед до голови.

Торс

Розтягніть живіт за допомогою містка або вигину назад.

Вам також потрібно потягнутися з боків тіла, розтягнувшись на підлозі або з положення стоячи з руками над головою, нахиляючись то в одну, то в іншу сторону.

міст

сторона

Нижній частині спини

Щука, що стоїть, чудово почувається на попереку. Почніть встати, а потім повільно нахиліться, щоб торкнутися пальців ніг. Повільне згортання допоможе розігріти всю спину.

Для гімнасток дуже важливо тримати ноги прямими під час цього і рухатися в власному темпі. Хтось зможе автоматично опуститися вниз і торкнутися пальців ніг, а хтось ні. Тож йдіть повільно, щоб уникнути травм!

Нижня частина тіла розтягується

Спробуйте виконати такі рухи, щоб підготувати м’язи ніг до руху:

Телята

Оскільки гімнасти багато блокують, пробивають і відскакують від підлоги, ви хочете переконатися, що ваші ікри та ваш ахілл є сильними та гнучкими.

Хороші розтяжки для литок включають Собаку вниз, якщо вона стоїть на балансирі і опускає п’яту нижче балки, або стоїть на сходах або килимку і робить те ж саме.

Квадратні і підколінні сухожилля

Для всіх м’язів важливо підтримувати рівномірне співвідношення сили та гнучкості, і м’язи ніг не є винятком.

Шеннон рекомендує розтягування квадрицепсов стоячи, розтягування підколінного сухожилля, коли ви тягнетеся, щоб торкнутися пальців ніг (також відоме як розтяжка щуки), і розтяжку бігуном, чергуючи кожну ногу.

Підколінні сухожилля

Розділи

Коли справа доходить до шпагатів, важливо працювати в усіх напрямках: лівий бік, правий бік і центральний шпагат. Це розтягне ноги, згиначі стегон і внутрішню частину стегон.

Шеннон наголошує, що внутрішня частина стегон гімнастки повинна бути міцною і гнучкою для кожної події. Коли гімнастка крутиться в повітрі, вони використовують внутрішню частину стегон, щоб тримати ноги разом і підтримувати імпульс.

«Одна з найважливіших порад для сплітів: не підстрибуйте! Багато гімнасток і людей, які просто хочуть вивчити шпагат, думають, що вам потрібно підстрибнути, щоб отримати кращий шпагат. Це насправді дуже небезпечно!» вона каже.

«Якщо ви хочете запобігти травмам, робіть це повільно. Коли ви сидите на шпагах, ваші м’язи почнуть втомлюватися, і саме тоді ви дійсно зможете збільшити кількість сплітів, які у вас є».

Важливе значення має охолодження

Шеннон також наголошує на важливості поступового охолодження організму після того, як ви були дуже активні. Розтяжки, наведені вище, також можна використовувати під час розминки.

«Багато людей не усвідомлюють, наскільки важливо розтягуватися до і після руху, незалежно від того, якою діяльністю ви займаєтесь. Я думаю, що пам’ятати про охолодження – це найважча частина, тому що ми всі захоплюємося тренуванням, «відчуваємо опік» і підвищуємо пульс. Тоді ми забуваємо, наскільки важливим є аспект розтягування. Ви можете робити подібні розтяжки, які ви робили для розминки, тільки обов’язково зачіпайте основні частини тіла».

Поради Шеннона для щоденних вправ

Шеннон Міллер хоче допомогти жінкам зробити своє здоров’я пріоритетом.

«Ми, жінки, схильні ставити себе в кінці списку», — каже вона. «Але приділяти час собі, будь то 30 хвилин на тренування чи навіть на те, щоб посидіти та випити чашку чаю, дуже багато впливає на вашу продуктивність, рівень енергії та загальне самопочуття».

Її найбільша порада — не дивитися на фізичні вправи як на те, що потрібно робити раз на день, а радше зробити їх частиною свого способу життя. Шеннон намагається включити фізичні вправи у свою повсякденну діяльність, і їй подобається гуляти на природі.

Що стосується щоденної розтяжки, то сама Шеннон любить йогу.

«Моя улюблена розтяжка – собака, яка дивиться вниз. Я роблю це вранці, і я роблю це ввечері. Це просто добре! Особливо на попереку, і в ті дні, коли ви сиділи за комп’ютером або сиділи в літаку. У йозі є щось таке, що змушує вас відчувати себе на 2 дюйми вище».

«Один із способів, яким я пам’ятаю, вдарити по всіх частинах тіла – це якщо я почну знизу і працюю з нуля».
— Шеннон Міллер