Отримайте максимум від бігу завдяки цим розтяжкам після бігу

Чи важлива розтяжка після бігу?

Після того, як ви закінчите пробіжку, у вас може виникнути бажання піти перекусити, сісти або продовжити решту дня, але є деякі чудові переваги, якщо виділити час на розминку перед цим.

Розтяжка важлива для хорошого діапазону рухів у суглобах, а також для загальної рухливості та гнучкості (1).

Це означає, що повсякденні дії, такі як підняття пакетів з продуктами чи предметами домашнього вжитку та потягнення до верхньої полиці, відчувають себе комфортно. Розтяжка також допомагає підтримувати гарну поставу — це важливо в сучасному світі, де багато людей довго дивляться на екрани (2).

Під час бігу чи бігу ваші м’язи наполегливо працюють, ритмічно скорочуючись і подовжуючись, поки ви не зупинитесь. Ці м’язи розташовані в основному в нижній частині тіла та в області стегон, ногах і постуральних м’язах тулуба.

Під час бігу ваше тіло розігрівається, а м’язи стають більш гнучкими (3).

Після того, як ви охолонете, дозволяючи частоті серцевих скорочень знизитися, ваше тіло матиме можливість видалити відходи, утворені вправою. Отже, наприкінці бігу, коли ваші м’язи ще гнучкі, найкращий час для розтяжки (3).

Важливо отримати переваги хорошої мобільності та гнучкості. Зрештою, вони допомагають вам краще рухатися та продовжують бігати.

Ви можете відчути деякий біль в кінці бігу, особливо після всіх зусиль, які ви доклали до цього. Зазвичай у цей момент добре розтягнутися, щоб забезпечити полегшення, зменшити напругу та відчути себе більш розслабленим.

Скільки часу потрібно розтягуватися після бігу?

Хороша новина полягає в тому, що після пробіжки не потрібно багато часу, щоб розтягнути основні м’язи, які ви працювали.

Прагніть розтягнути кожен м’яз протягом 15–30 секунд. Це означає, що розтяжка після бігу загалом може тривати 6–7 хвилин (4).

Спробуйте зробити ці розтяжки частиною ритуалу вашого загального досвіду бігу, щоб отримати від них користь. Це також може бути корисним моментом, щоб відзначити, як ви почуваєтесь загалом після пробіжки.

7 найкращих розтяжок після бігу

Спробуйте ці розтягування для гарного самопочуття, утримуючи кожне з них протягом 15–30 секунд або доки не відчуєте, що відчуття розтягування зникне. Не забувайте робити обидві сторони, щоб мати рівновагу між правою та лівою сторонами.

1. Розтяжка гомілки, литкового м’яза — задня частина гомілки

Є два основних м’язи, які утворюють ваші литки: литковий і камбалоподібний. Литковий м’яз більш відомий.

Як це зробити:

1. Зробіть крок правою ногою вперед і зігніть праве коліно. Тримайте праве коліно вище щиколотки (не проходьте повз щиколотку).
2. Тримайте ліву ногу витягнутою та повільно опустіться до підлоги. Ви повинні відчути розтягнення лівої ноги.
3. Злегка нахиліться вперед, створюючи діагональну лінію від голови до задньої стопи.
4. Поміняйте ноги та повторіть з іншого боку.

Як змінити:

Якщо ви не відчуваєте легкого розтягування литки витягнутої (прямої) ноги, збільште відстань між стопами, зробивши більший крок вперед.

Якщо розтягування занадто інтенсивне, скоротіть відстань між ногами.

2. Розтягнення гомілки, камбалоподібної — задньої поверхні гомілки

Люди часто забувають про камбаловидний м’яз, але він є частиною ваших литок, і ви часто використовуєте його під час бігу. Він знаходиться на задній частині гомілки.

Як Зроби це:

1. Зробіть невеликий крок вперед правою ногою, тримаючи обидві ноги на підлозі.
2. Зігніть обидва коліна, рівномірно розподіливши вагу на обидві ноги. Ви повинні відчути розтягнення над щиколоткою.
3. Поміняйте ноги та повторіть з іншого боку.

Як змінити:

Стоячи, спробуйте впертися пальцями ніг у стіну, п’ятою на підлозі. Потім зігніть коліно до стіни. Щоб зменшити інтенсивність розтягування, зменшіть згинання колін.

3. Розтяжка IT band — зовнішня частина стегна та стегна

Клубово-гомілковий тракт (IT) складається з фасції, сполучної тканини, яка відрізняється від м’яза. Ось чому відчуття розтягування може відрізнятися від розтягування інших м’язів після бігу.

Щоб уникнути болю в коліні чи травми, бажано розтягнути браслет IT.

Як Зроби це:

1. Схрестіть праву ногу за лівою.
2. Витягніть праву руку до неба.
3. Зігніть тулуб і витягніть праву руку в лівий бік.
4. Поміняйте ноги та повторіть з іншого боку.

Як змінити:

Щоб створити більш глибоке розтягування, нахиліться стегнами в розтягнення в напрямку руки, яка тягнеться вгору. Або, якщо ви хочете розслабитися, нахиліть стегна в протилежну сторону.

4. Розтягування згиначів стегон — передня частина стегон

Згиначі стегна — це набір м’язів, які піднімають ваші ноги вгору під час ходьби або бігу. Вони можуть стати короткими або тісними, коли ви сидите, тому бажано їх розтягнути.

Як Зроби це:

1. Опустіться на підлогу так, щоб ви стали на коліна на ліве коліно, при цьому ваше праве коліно зігнуте, а права нога стоїть на підлозі.
2. Почніть з правого коліна прямо над правою щиколоткою, а таз прямо над лівим коліном.
3. Тримайте передню частину тазу (обидві тазостегнові кістки) рівномірно спрямованими вперед. Не прогинайте поперек.
4. Витягніть ліву руку до неба.
5. Вдихніть глибоко. Витягніть руку вище, щоб подовжити обидві сторони талії. Має бути відчуття, ніби ваша грудна клітка рухається вгору, від таза.
6. Зробіть видих, згинаючи тулуб і витягуючи ліву руку в праву сторону.
7. Поміняйте ноги та повторіть з іншого боку.

Як змінити:

Переконайтеся, що ваша ліва тазостегнова кістка дивиться вперед, а куприк спрямований вниз, щоб ви не вигинали нижню частину спини. Змініть, наскільки ви тягнетеся вбік, щоб зменшити або збільшити розтягнення.

5. Розтяжка квадроциклами — передня частина стегон

Чотириголовий м’яз, або квадрицепс, складається з чотирьох потужних м’язів уздовж передньої частини стегнової кістки.

Як Зроби це:

1. Лягти на живіт. Ліву руку можна використовувати як подушку для чола.
2. Зігніть праве коліно.
3. Візьміться правою рукою за праву ногу або щиколотку.
4. Тримайте обидві тазостегнові кістки (у передній частині тазу) у контакті з підлогою, а праву ногу потягніть до правої сідниці.
5. Повторіть з іншого боку.

Як змінити:

Посуньте тазостегнові кістки більше до підлоги та наблизите стопу до сідниць, щоб збільшити розтяжку. Якщо вам важко втриматися на нозі, використовуйте рушник від поту, намотайте його навколо стопи або щиколотки, і тримайте його.

Ще один чудовий варіант – зробити ту саму розтяжку, але стоячи, балансуючи на одній нозі.

6. Розтяжка підколінного сухожилля — задня частина стегон

Зберігаючи гнучкі підколінні сухожилля, ви зможете підтримувати хороший діапазон рухів у колінах і стегнах.

Як Зроби це:

1. Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу.
2. Підтягніть праве коліно до грудей і тримайте руки під правим стегном.
3. Вдихніть, утримуючи стегна на підлозі.
4. Видихніть і витягніть праву ногу, рухаючи стопою до неба. Зверніть увагу, що ваша нога не повинна бути повністю випрямлена, хоча це може бути.
5. Намагайтеся тримати поперек і стегна внизу, а плечі розслабленими до підлоги, коли ви витягуєте ногу.
6. Повторіть з іншого боку.

Як змінити:

Видихаючи, притягніть підняту ногу далі до грудей. Якщо розтягування надто інтенсивне або вам важко вхопити ногу, оберніть стегно або гомілку рушником від поту і тримайтеся за нього, а не за ногу.

7. Розтяжка сідниць — зовнішня частина стегон

Під час бігу сідничні м’язи активно працюють. Коли ваша нога рухається позаду вас, вони допомагають рухатися вперед.

Як Зроби це:

1. Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу.
2. Тримаючи коліно зігнутим, підніміть ліву ногу так, щоб гомілка була паралельна підлозі.
3. Розташуйте праву щиколотку над лівим коліном, утворюючи фігуру чотири.
4. Потягніть ноги до себе, тримаючи руки під лівим стегном. Ви повинні відчути розтягнення правої сідниці.
5. Повторіть з іншого боку.

Як змінити:

Щоб відчути сильніше розтягнення, підтягніть ноги ближче до грудей і переконайтеся, що коліно схрещеної ноги притискається до грудей. Якщо це занадто інтенсивно, відпустіть і тримайте стопу нижньої ноги на підлозі.

Що станеться, якщо ви не розтягнетесь після пробіжки?

Переваги розтяжки загалом переважують ризики, якщо її не робити, і це, здається, не є шкідливим для більшості людей.

Тим не менш, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або ви відчуваєте біль під час виконання цих розтяжок, поговоріть з медичним працівником про те, який вид розтяжки безпечний для вас.

Якщо ви не розтягуєтеся після пробіжки, ви можете відчувати напруженість м’язів і судоми, які можна послабити, коли ви розтягуєтеся. Артеріальний тиск також знижується, коли ви розтягуєтесь, що може допомогти вашому тілу повернутися до стану гомеостазу (5).

Якщо ви не розтягнете м’язи, які часто використовуються під час бігу, наприклад чотириголовий м’яз передньої частини стегна та підколінні сухожилля на задній частині ніг, вони можуть напружитися.

Поради, як правильно розтягуватися

Ось кілька найкращих практик, щоб отримати максимальну віддачу від розтяжки після бігу.

• Послабте розтягування та рухайтеся поступово, поки не відчуєте відчуття розтягування.
• Подумайте про розтяжку в кінці бігу, коли ваше тіло розігріте. Ви можете використовувати кілька технік, наприклад статичну, динамічну та пропріоцептивну нервово-м’язову фасилітаційну розтяжку (7).
• Утримуйте розтяжку в точці, де відчуваєте легке напруження.
• Уникайте розтягування, якщо ви відчуваєте гострий, занадто інтенсивний біль або відчуваєте поколювання.
• Утримуйте статичні розтяжки по 15–30 секунд кожну. Після цього періоду розтягнення зазвичай стає менш інтенсивним і зникає. Якщо м’яз особливо напружений, ви можете залишатися в розтяжці довше, наприклад, 60 секунд (4).
• Дихайте глибоко під час розтяжки. Це допоможе м’язам розслабитися і подовжити. Спробуйте просунутися глибше в розтяжку, коли ви видихнете.
• Зверніть увагу на гіпермобільні суглоби та уникайте їх надмірного розтягування. Гіпермобільний суглоб — це такий, який може рухатися за межі нормального діапазону рухів, тому менш стабільний і більш схильний до травм. Тримайте суглоби, особливо коліна та лікті, витягнутими або прямими, але не перерозгинайте.
• Рівномірно витягніть обидві сторони тіла. Якщо ви помітили, що одна сторона напружена, утримуйте її довше, щоб досягти рівноваги.
• Намагайтеся використовувати правильну поставу, особливо під час розтяжок стоячи.

Суть

Наприкінці пробіжки ви можете відчувати ейфорію або, можливо, виснаження. На цьому етапі допоможе 5-10 хвилин подбати про суглоби та трохи зняти напругу в м’язах.

Ці статичні розтяжки підтримають вашу загальну гнучкість і діапазон рухів, дозволяючи вам рухатися з легкістю і продовжувати бігати в майбутнє.