Бічна планка — це один із найпростіших способів опрацювати два шари м’язів уздовж боків кора, відомі як косі м’язи. Ці м’язи допомагають вам обертати та згинати тулуб, а також відіграють роль у захисті хребта.
Вправи для преса, як-от кранчі та планки, націлені на м’язи преса в передній частині тіла. Але якщо ви хочете зміцнити та підтягнути м’ясо, також важливо регулярно тренувати косі м’язи живота. Фактично, багато професійних спортсменів включають бічні планки у свої програми тренувань.
Ось усе, що вам потрібно знати про переваги бічної планки та про те, як правильно виконувати цю вправу.
Які переваги бічної дошки?
Деякі з ключових переваг додавання бічної планки до вашої програми тренувань включають наступне:
- Зміцнює відразу три групи м’язів. Щоб підтримувати вашу стабільність у положенні бічної дошки, м’язи ваших плечей, стегон і бокових частин кора повинні працювати разом.
-
Захищає ваш хребет. Бічні дошки працюють на глибокий стабілізуючий м’яз хребта
quadratus lumborum . Збереження цього м’яза сильним може допомогти знизити ризик травми спини. - Зміцнює серцевину, не навантажуючи спину. На відміну від скручувань і присідань, бічні планки не тиснуть на поперек. Тим не менш, ця вправа чудово підвищує вашу основну силу.
- Покращує баланс. Як вправа для балансування, бічна дошка може допомогти покращити ваше відчуття рівноваги та координації.
-
Зменшує ризик травми спини. А
2016 дослідження опублікованому в Міжнародному журналі спортивної фізичної терапії, було виявлено, що низька витривалість кора пов’язана з підвищеним ризиком травм. Включення планок і бічних планок у вашу програму тренувань може допомогти знизити ризик травми спини.
Як зробити бічну планку
Перш ніж почати, спробуйте знайти килимок або іншу м’яку поверхню для виконання бічної планки. Це може допомогти зменшити навантаження на руки та ноги.
Інструкції
- Ляжте на правий бік, ноги випряміть і ступні поставте одна на одну. Помістіть правий лікоть під праве плече, передпліччя спрямоване від вас, а ваша рука стиснута в кулак. Мізинець вашої руки повинен торкатися землі.
- З нейтральною шиєю видихніть і скріпіть тіло.
- Відірвіть стегна від килимка так, щоб ви підтримували свою вагу на лікті та стороні правої стопи. Ваше тіло має бути на прямій лінії від щиколоток до голови.
- Утримуйте це положення протягом вправи. Залежно від вашого рівня фізичної підготовки прагніть від 15 до 60 секунд.
- Повторіть з лівого боку.
Деякі моменти, про які слід пам’ятати під час виконання вправи:
- Якщо вам важко тримати бічну дошку, це нормально. Ви можете спробувати виконувати вправу з колін, а не зі стоп, поки ви нарощуєте силу.
- Тримайте стегна складеними вперед. Намагайтеся уникати обертання тіла.
- Уникайте провисання стегон під час виконання вправи. Якщо ви не можете утримати позицію, спробуйте зменшити тривалість бічної планки. Краще виконувати 20 секунд у хорошій формі, ніж 50 секунд у поганій формі.
- Під час виконання вправи намагайтеся тримати обличчя та нижню руку розслабленими.
Порада з безпеки
Бічна планка є безпечною для більшості людей, але краще уникати цієї вправи, якщо у вас болить плече, рука або серце. Якщо ви відчуваєте біль під час виконання вправи, негайно припиніть.
Варіації бічної планки
Після того як ви освоїте базову бічні планки, ви можете спробувати багато варіантів, щоб зробити вправу більш складною. Нижче ми розглянемо три з них.
1. Опускання бічної дошки
Окрім косих м’язів, цей варіант бічної дошки залучає м’язи плечей, широкі м’язи верхньої частини спини та сідниці.
Інструкції
- Почніть із традиційної позиції бічної планки.
- Підніміть верхню руку прямо над собою або тримайте верхню руку на верхньому стегні.
- Опустіть стегна, поки вони не торкнуться землі, а потім поверніться у вихідне положення.
- Повторіть від 10 до 15 повторень, а потім перейдіть на іншу сторону.
- Якщо ви новачок, виконайте 1 підхід на кожну сторону для початку та до 3 підходів на сторону, коли вправу стане легше виконувати.
2. Бічні повороти планки
Додавання повороту до бічної планки допомагає задіяти м’язи плечей, широкі м’язи, сідничні м’язи та м’язи живота, а також м’язи косих м’язів.
Інструкції
- Почніть із традиційної позиції бічної планки.
- Підніміть верхню руку прямо над собою.
- Потім опустіть руку і обертайте основою, протягуючи верхню руку через простір під собою. Зупиніться, коли ваші плечі будуть майже паралельні підлозі.
- Розтягніть руку і поверніться у вихідне положення.
- Повторіть від 10 до 15 повторень, а потім повторіть з іншого боку.
- Якщо ви новачок, прагніть до 1 підходу на кожну сторону для початку та робіть до 3 підходів на сторону, коли наберетеся сили.
3. Піднесена бічна планка
Піднята бічна дошка зміщує акцент цієї вправи більше до вашого плеча. Залежно від співвідношення сили між верхньою частиною тіла та основою, вам може здатися, що цей варіант буде складніше виконати.
Інструкції
- Почніть у тому ж положенні, що й для традиційної бічної дошки.
- Тримайте шию нейтральною, а серцевину – підтяжкою.
- Підніміть стегна з килимка, тримаючи долоню підтримуючої руки прямо під нижньою частиною плеча, пальці дивлячись від себе.
- Витягніть верхню руку до стелі.
- Утримуйте це положення від 15 до 60 секунд.
- Повторіть з іншого боку.
Суть
У той час як вправи для преса, як-от кранчі та звичайні планки, спрямовані на м’язи передньої частини кора, бічна планка тренує ваші косі м’язи, м’язи, які проходять уздовж кора.
Підтримуючи сильні косі м’язи м’яза, можна легше обертати та згинати тулуб. Сильні косі м’язи також можуть захистити ваш хребет, покращити поставу та зменшити ризик травм спини.
Якщо ви новачок у тренуваннях, маєте травму або не впевнені, як правильно виконувати бічні планки, обов’язково попрацюйте з сертифікованим особистим тренером для початку. Як і в будь-якій вправі, якщо ви відчуваєте біль під час виконання бічної планки, негайно припиніть.
Discussion about this post