Переваги прогресивної м’язової релаксації та як це робити

Жінка лежить на спині на килимку із закритими очима, розслабляючи м’язи.

Це нормально іноді відчувати стрес. Але якщо ваш стрес наростає або триває певний період часу, ви можете перенести напругу в м’язи. Ви можете мати напруженість м’язів, навіть не усвідомлюючи цього.

Одним із способів зняти м’язову напругу є прогресивне розслаблення м’язів, також відоме як техніка релаксації Якобсона. Прогресивне розслаблення м’язів (ПМР) — це форма терапії, яка передбачає напруження та розслаблення груп м’язів, одну за одною, за певною схемою.

Мета полягає в тому, щоб зняти напругу з ваших м’язів, допомагаючи вам усвідомити, що таке напруга.

При регулярній практиці ця техніка може допомогти вам впоратися з фізичними наслідками стресу. Дослідження також виявили, що він має терапевтичні переваги при таких станах:

високий кров’яний тиск
мігрені
проблеми зі сном

Давайте розберемося, що таке PMR, які переваги та як застосовувати цю техніку.

Що таке прогресивне розслаблення м’язів?

PMR був створений американським лікарем Едмундом Якобсоном у 1920-х роках. Він базувався на теорії, що фізичне розслаблення може сприяти розумовому розслабленню.

Джейкобсон виявив, що можна розслабити м’яз, напружуючи, а потім відпускаючи його. Він також виявив, що це може розслабити розум.

PMR забезпечує основу для досягнення цього стану релаксації. Для цього потрібно працювати над однією групою м’язів за раз. Це дозволяє помітити напругу в цій конкретній області.

Також важливо напружувати кожну групу м’язів раніше розслабляючий. Ця дія підкреслює відчуття розслаблення в зоні.

Які переваги?

Є багато доказів користі PMR для здоров’я. Давайте детальніше розглянемо, що дослідження виявили про переваги цієї техніки.

Зменшує тривожність і напругу

Полегшення тривоги є однією з головних переваг PMR. Це включає генералізований тривожний розлад або тривогу через стресову ситуацію.

А 2019 дослідження 50 безробітних виявили, що PMR зменшує симптоми депресії, тривоги та стресу. Водночас це покращило самопочуття та якість життя.

В іншому 2019 дослідженнябуло встановлено, що PMR має здатність знімати напругу та тривогу у пацієнтів-стоматологів. Дослідники встановили, що PMR також допоміг зменшити симптоми депресії у цих пацієнтів.

А більш масштабне дослідження зроблено в 2016 році, встановлено, що ПМР була такою ж ефективною, як і акупунктура, допомагаючи зменшити відчуття напруги, тривоги та гніву.

Крім того, a 2020 дослідження виявили, що PMR може допомогти зменшити тривожність у людей з COVID-19, що свідчить про переваги для подолання складних ситуацій.

Покращує сон

Оскільки PMR викликає розслаблення, це також може допомогти вам краще спати.

В 2020 дослідження, дослідники протестували PMR на 80 пацієнтів з опіками. Ці пацієнти часто відчувають високу тривожність і погану якість сну через свій фізичний і психологічний стан.

Пацієнтів розділили на дві групи. Одна група робила PMR протягом 20-30 хвилин на день, 3 дні поспіль. Інша група отримувала звичайний догляд і лікування.

Через 3 дні дослідники встановили, що пацієнти, які робили ПМР, продемонстрували значне зниження тривожності та покращення якості сну порівняно з групою, яка отримувала лише звичайний догляд.

Крім того, в а 2015 дослідженняPMR допоміг матерям з недоношеними дітьми краще спати в післяпологовий період.

Полегшує біль у шиї

Якщо ви схильні відчувати напругу в шиї або плечах, ви можете відчувати біль у шиї. Це поширений стан, який часто пов’язаний із психічним та емоційним стресом.

За словами а 2013 дослідження, PMR може допомогти зменшити симптоми хронічного неспецифічного болю в шиї. При цьому він також може покращити якість життя та фізичну функцію.

Зменшує біль у попереку

Ще одним поширеним захворюванням є біль у попереку. Це має багато потенційних причин, але стрес може погіршити ситуацію.

А 2018 дослідження виявили, що 8 тижнів PMR може допомогти зменшити хронічний біль у попереку.

інший 2014 дослідження виявили, що PMR у супроводі музики має здатність зменшувати біль у попереку у вагітних жінок.

Покращує систолічний тиск

Гіпертонія або високий кров’яний тиск підвищує ризик серцевих захворювань та інсульту. Стрес може погіршити стан, але PMR може допомогти.

В 2019 дослідженняPMR з музичною терапією покращує систолічний артеріальний тиск у літніх людей.

Дослідження, проведене в 2018 році, в якому використовувався сам PMR, також виявило, що він має здатність значно покращувати систолічний артеріальний тиск у дорослих з високим кров’яним тиском.

Однак в обох дослідженнях це, здається, не вплинуло на діастолічний артеріальний тиск.

Зменшує частоту нападів мігрені

Мігрень – це неврологічний стан, який викликає сильний біль в обличчі та голові. Напади мігрені можуть бути спровоковані стресом, у тому числі звичайними повсякденними стресовими факторами.

За словами а 2016 дослідження, PMR може зменшити частоту епізодів мігрені. Дослідники вважають, що це допомагає, збалансовуючи рівень серотоніну, нейромедіатора, який часто низький у людей з мігренню.

Зменшує симптоми скронево-нижньощелепного суглоба (СНЩС).

Емоційний стрес може спричинити розлад скронево-нижньощелепного суглоба (СНЩС), стан, який призводить до скутості та замикання щелепи.

А 2019 дослідження виявили, що заспокійливий ефект PMR може допомогти зменшити симптоми СНЩС. Учасники дослідження відчували менш інтенсивний біль і напругу після виконання техніки.

Як зробити прогресивне розслаблення м’язів

ПМР – це проста техніка, яку можна виконати вдома. Вам не знадобиться спеціальне обладнання чи спорядження. Все, що вам потрібно, це зосередженість, увага та тихе місце, де вас ніхто не відволікатиме.

Головне в цій техніці – напружити кожну групу м’язів і затриматися на 5 секунд. Потім видихніть, дозволяючи м’язам повністю розслабитися протягом 10–20 секунд, перш ніж переходити до наступної групи м’язів.

Як це зробити

Почніть з лежання або сидіння. Розслабте все тіло. Зробіть п’ять глибоких повільних вдихів.
Підніміть пальці ніг вгору. Потримайте, потім відпустіть. Потягніть пальці ніг вниз. Потримайте, потім відпустіть.
Далі напружте литкові м’язи, потім відпустіть.
Перемістіть коліна один до одного. Потримайте, потім відпустіть.
Стисніть м’язи стегна. Потримайте, потім відпустіть.
Стисніть руки. Зробіть паузу, потім відпустіть.
Напружте руки. Потримайте, потім відпустіть.
Стисніть сідниці. Зробіть паузу, потім відпустіть.
Скоротіть м’язи живота. Зробіть паузу, потім відпустіть.
Вдихніть і напружте груди. Затримайтеся, потім видихніть і відпустіть.
Підніміть плечі до вух. Зробіть паузу, потім відпустіть.
Стисніть губи разом. Утримуйте, потім відпустіть.
Широко відкрити рот. Потримайте, потім відпустіть.
Міцно закрийте очі. Зробіть паузу, потім відпустіть.
Підніміть брови. Утримуйте, потім відпустіть.

Поради початківцям

Якщо ви новачок у техніках релаксації або PMR, розгляньте ці корисні поради:

Виділіть 15-20 хвилин для PMR. Робіть це в тихому, комфортному місці.
Вимкніть телефон, щоб не відволікатися.
Уникайте затримки дихання, це може викликати більше напруження. Глибоко вдихніть, коли напружуєте м’язи, і повністю видихніть, коли розслабляєтеся.
Рухайтесь у тій послідовності, яка вам підходить. Наприклад, ви можете почати з голови, якщо хочете, і рухатися вниз по тілу.
Носіть вільний, легкий одяг.
Практикуйте PMR навіть тоді, коли відчуваєте спокій, особливо на початку. Це полегшить вивчення методу.

Може допомогти прослухати запис PMR. Таким чином, ви можете виконувати кроки, не думаючи постійно про інструкції.

Ось де ви можете знайти аудіозаписи з інструкцією:

YouTube
оздоровчі або медитаційні подкасти
такі мобільні додатки, як Головний простір

Професіонал із психічного здоров’я, наприклад терапевт, також може провести вас через цю техніку релаксації.

Суть

Прогресивна м’язова релаксація (ПМР) – це техніка релаксації. Це передбачає напруження, а потім розслаблення м’язів одну за одною. Це допомагає зняти фізичну напругу, що може зменшити стрес і тривогу.

Дослідження показали, що PMR пропонує низку переваг, включаючи полегшення болю та покращення сну. Це також може зменшити напади мігрені, систолічний артеріальний тиск і симптоми СНЩС.

Ви можете зробити PMR, не виходячи з дому. Практикуйте техніку регулярно для досягнення найкращих результатів. З часом це може допомогти вам відчути себе більш розслабленим і психічно спокійнішим.