Переваги Double Crunch (і як це робити)

Пам’ятаєте, як ви робили присідання на уроці фізкультури в шостому класі? Можливо, ви пізніше перейшли на тренування, намагаючись зміцнити та підтягнути живіт. Тепер настав час підвищити цей хрускіт і дізнатися про подвійний хрускіт.

Подвійний кранч — це вправа для преса, яка вимагає, щоб ви згинали коліна та згинали їх до грудей, одночасно піднімаючи та скручуючи верхню частину тіла до колін. По суті, все зустрічається посередині.

Якщо це звучить складно, на це є вагома причина: подвійний хрускіт є виклик. Ви поєднуєте хрускіт із зворотним хрускотом і працюєте над усім животом. Але це те, що робить його ефективним для зміцнення м’яза преса та допомагає створити міцніше ядро.

плюс, дослідження припускає, що більша міцність ядра зазвичай означає кращий баланс і кращий постуральний контроль, що особливо важливо з віком.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про переваги подвійного хрускоту та як його робити.

Які переваги подвійного хрускоту?

Подвійний кранч поєднує в собі переваги звичайного кранчу та зворотного кранча.

Зміцнює прямий м’яз живота

Коли ви виконуєте звичайний кранч, ви стягуєте прес, піднімаючи голову, плечі та верхню частину спини від землі. Ваші ноги залишаються на підлозі.

Цей стандартний вид хрускоту націлений на прямий м’яз живота. Це великий плоский м’яз в середині вашого живота, який тягнеться від лобкової кістки до грудини. Виконання цих скручувань допоможе зміцнити цей м’яз.

Зворотний кранч передбачає підняття зігнутих ніг над землею, утримуючи голову, плечі та верхню частину спини на землі. Також працює прямий м’яз живота з іншого кінця.

Коли ви починаєте відривати зігнуті ноги від землі подвійним хрускотом, ви працюєте більше цього м’яза, від кінця до кінця. Ви справді максимізуєте роботу, яку виконує прямий м’яз живота.

Також опрацьовує косі м’язи м’яза м’яза та згиначі стегна

Окрім прямого м’яза живота, подвійні кранчі працюють на інші сусідні м’язи, наприклад на косі м’язи, які проходять від таза до нижніх ребер, і м’язи-згиначі стегна.

Формує ваше ядро, покращує баланс і поставу

Ось головна причина виконувати такі вправи, як подвійний кранч: робота над м’язами живота може зміцнити ваше тіло. Це може покращити ваш баланс і поставу.

Зменшити біль у попереку

дослідження також показує, що робота зі зміцнення ядра може зменшити біль у нижній частині спини, а також тренування ядра допоможе вам відновитися після травми. Таким чином, робота зі зміцнення ядра та включення подвійного хрускоту у ваші тренування можуть окупитися в довгостроковій перспективі.

Як ви робите подвійний хрускіт?

Якщо ви ніколи раніше не робили подвійний кранч, уявіть, що ви виконуєте звичайний кранч. Тепер додайте другу частину. Уявіть, що ви піднімаєте ноги від землі та одночасно підтягуєте зігнуті коліна до тіла. У середині руху ви згортаєтеся, як м’яч.

Покрокова інструкція

Ляжте на спину, зігнувши коліна. Тримайте ноги рівно на підлозі, приблизно на відстані стегон.
Зігніть руки і прикладіть кінчики пальців до скронь, лікті спрямовані назовні.
Підніміть плечі та верхню частину спини від підлоги, нахиляючись вперед.
Одночасно відірвіть ноги від підлоги, притягнувши коліна до грудей.
Відчуйте опік.
Поверніться у вихідне положення.

Професійні поради: Спробуйте зосередитися на скороченні преса під час виконання руху, а не просто дозволяти імпульсу рухатися далі. Як і при звичайному кранчі, прагніть до повільних, контрольованих рухів.

Увага: Хороша форма є ключем до уникнення травм. Стримуйте опір бажанню зчепити руки за головою, як ви могли б це зробити на уроці фізкультури в шостому класі. Намагайтеся також не притискати підборіддя до грудей. І не стукайте ногами на землю, коли закінчуєте рух.

Якщо ця вправа турбує вашу нижню частину спини, ви можете тримати ноги на землі та просто робити стандартний хрускіт.

Чи всім підходить подвійний хрускіт?

Подвійний кранч може бути дуже ефективним способом зміцнення м’язів живота. Але вони не всім підходять.

Якщо у вас болить спина або шия, ви можете пропустити скручування та подвійні хрускіти, оскільки вони можуть створювати додаткове навантаження на ці частини вашого тіла.

Під час або після вагітності

Якщо ви вагітні або нещодавно народили дитину, найкраще проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати новий режим вправ, особливо якщо це включає вправи для живота.

Якщо у вас добре здоров’я і у вас немає жодних травм або захворювань, які б завадили вам робити подвійні сухарики, ви можете спробувати їх.

Якщо ви деякий час ведете сидячий спосіб життя, ви можете спочатку почати з регулярних м’язів, а потім перейти до подвійних м’язів. Якщо ви вагітні або після пологів, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником, перш ніж додавати хрускіт до свого тренування.

Обов’язково використовуйте правильну форму, щоб уникнути травм. Якщо у вас виникли проблеми, не соромтеся просити допомоги. У більшості тренажерних залів є тренери та інструктори, які можуть оцінити вашу форму та переконатися, що ви правильно виконуєте подвійний хруст.