Пити воду весь час? Як уникнути перезволоження

Що таке правильне зволоження?

Підтримка гідратації важлива для таких функцій організму, як кров’яний тиск, частота серцевих скорочень, працездатність м’язів і пізнання.

Однак, як відомо, «правильне зволоження» важко визначити. Потреба в рідині залежить від віку, статі, харчування, рівня активності та навіть погоди.

Такі стани здоров’я, як захворювання нирок і вагітність, також можуть змінити кількість води, яку людина повинна пити щодня. Деякі ліки також можуть впливати на баланс рідини в організмі. Навіть ваші власні потреби у зволоженні можуть змінюватися з кожним днем.

Загалом, більшість експертів рекомендують розрахувати половину своєї ваги і випивати таку кількість унцій на день. Наприклад, людина вагою 150 фунтів може прагнути до щоденного споживання 75 унцій (унцій) або 2,2 літра (л).

The Дієтичне довідкове споживання Інститут медицини також пропонує рекомендації щодо достатнього споживання води для дітей та дорослих.

Ці цільові кількості включають не тільки воду та інші рідини, які ви п’єте, а й воду з харчових джерел. Ряд продуктів може забезпечити рідину. Такі продукти, як супи та фруктове морожене, є впізнаваними джерелами, але менш очевидні продукти, такі як фрукти, овочі та молочні продукти, також містять значну кількість води.

Отже, вам не потрібно лише пити воду, щоб залишатися зволоженим. Насправді, інші рідини можуть містити необхідні поживні речовини, які ви не отримуєте від звичайної води, які важливі для вашого здоров’я.

Скільки води ми можемо витримати?

Хоча всім нам потрібна велика кількість води для підтримки здоров’я, у тіла є свої межі. У рідкісних випадках перевантаження рідиною може призвести до небезпечних наслідків.

Отже, скільки це забагато? Немає точної цифри, оскільки такі фактори, як вік та наявні стани здоров’я, можуть відігравати певну роль, але є загальне обмеження.

«Звичайна людина з нормальними нирками може пити [roughly] до 17 літрів води (34 пляшки ємністю 16 унцій), якщо приймати їх повільно, не змінюючи вміст натрію в сироватці», – каже нефролог доктор Джон Месака.

«Нирки досить швидко виведуть всю зайву воду», – каже Маесака. Однак загальне правило полягає в тому, що нирки можуть виділяти лише близько 1 літра на годину. Тож швидкість, з якою хтось п’є воду, також може змінити толерантність організму до надлишку води.

Якщо ви п’єте занадто багато занадто швидко або ваші нирки не працюють належним чином, ви можете досягти стану надмірної гідратації раніше.

Що відбувається, коли ви п’єте занадто багато води?

Організм прагне постійно підтримувати стан рівноваги. Однією з них є співвідношення рідини та електролітів у крові.

Усім нам потрібна певна кількість електролітів, таких як натрій, калій, хлорид і магній, у нашому кровотоці, щоб підтримувати скорочення м’язів, функціонування нервової системи та контроль кислотно-лужного рівня в організмі.

Коли ви п’єте занадто багато води, це може порушити це тонке співвідношення і порушити баланс — що, як не дивно, не дуже добре.

Електроліт, який викликає найбільше занепокоєння при надмірній гідратації, – це натрій. Занадто багато рідини розбавить кількість натрію в крові, що призведе до аномально низького рівня, який називається гіпонатріємією.

Симптоми гіпонатріємії спочатку можуть бути слабкими, наприклад, відчуття нудоти або здуття живота. Симптоми можуть стати серйозними, особливо коли рівень натрію раптово падає. Серйозні симптоми включають:

• втома
• слабкість
• нестійка хода
• дратівливість
• спантеличеність
• судоми

Гіпонатріємія проти водної інтоксикації

Можливо, ви чули терміни «водне отруєння» або «водне отруєння», але це не те саме, що гіпонатріємія.

«Гіпонатріємія просто означає, що рівень натрію в сироватці крові низький, що визначається як менше 135 мекв/літр, але водна інтоксикація означає, що у пацієнта є симптоми низького вмісту натрію», – зазначає Маесака.

Якщо не лікувати, інтоксикація водою може призвести до порушень мозку, оскільки без натрію, який регулює баланс рідини в клітинах, мозок може набрякнути до небезпечного ступеня. Залежно від рівня набряку, водна інтоксикація може призвести до коми або навіть смерті.

Рідко і досить важко випити достатньо води, щоб досягти цього моменту, але померти від надмірного вживання води цілком можливо.

Хто в групі ризику?

Якщо ви здорові, малоймовірно, що у вас виникнуть серйозні проблеми в результаті вживання занадто великої кількості води.

«Наші нирки чудово виводять зайву рідину з нашого тіла під час сечовипускання», — каже дієтолог Джен Ернандес, RDN, LD, яка спеціалізується на лікуванні захворювань нирок.

Якщо ви п’єте велику кількість води, намагаючись зберегти гідратацію, швидше за все, вам знадобляться часті походи до туалету, ніж поїздка в швидку допомогу.

Тим не менш, деякі групи людей мають більш високий ризик гіпонатріємії та водної інтоксикації. Однією з таких груп є люди з захворюваннями нирок, оскільки нирки регулюють баланс рідини та мінералів.

«Люди з пізньою стадією захворювання нирок можуть піддаватися ризику надмірної гідратації, оскільки їхні нирки не здатні виділяти зайву воду», — говорить Ернандес.

Перезводнення також може виникати у спортсменів, особливо тих, хто бере участь у змаганнях на витривалість, таких як марафони, або в жарку погоду.

«Спортсмени, які тренуються кілька годин або на свіжому повітрі, зазвичай піддаються підвищеному ризику надмірної гідратації, якщо не замінюють електроліти, такі як калій і натрій», — каже Ернандес.

Спортсменам слід пам’ятати, що електроліти, втрачені з потом, не можна замінити лише водою. Під час тривалих тренувань електролітний напій може бути кращим вибором, ніж вода.

Ознаки, які вам, можливо, доведеться скоротити

Початкові ознаки надмірного зволоження можуть бути такими ж простими, як зміна звичок у ванній кімнаті. Якщо вам потрібно так часто мочитися, що це порушує ваше життя, або якщо вам доводиться ходити кілька разів протягом ночі, можливо, настав час зменшити споживання.

Повністю безбарвна сеча – це ще один показник, що ви можете переборщити.

Симптоми, які вказують на більш серйозну проблему гіпергідратації, включають симптоми, пов’язані з гіпонатріємією, такі як:

• нудота
• спантеличеність
• втома
• слабкість
• втрата координації

Якщо ви стурбовані, поговоріть зі своїм лікарем. Вони можуть провести аналіз крові, щоб перевірити рівень натрію в сироватці крові та порекомендувати лікування, якщо це необхідно.

Як залишатися зволоженим, не перестараючись

Спорно, чи є правда в приказці: «Якщо ви відчуваєте спрагу, ви вже зневоднені». Проте, безумовно, корисно пити, коли відчуваєте спрагу, і вибирати воду якомога частіше. Просто переконайтеся, що ви рухаєтеся.

«Намагайтеся повільно пити воду протягом дня, а не чекати занадто довго і випивати цілу пляшку або склянку відразу», — каже Ернандес. Будьте особливо обережні після тривалого і спітнілого тренування. Навіть якщо ваша спрага невгамовна, опирайтеся бажанням пити пляшку за пляшкою.

Щоб потрапити в найкраще місце для споживання рідини, деяким людям корисно наповнити пляшку рекомендованим достатнім споживанням і пити її рівномірно протягом дня. Це може бути особливо корисно для тих, хто намагається випити достатньої кількості або просто отримати візуальне уявлення про відповідну щоденну кількість.

Однак для багатьох практичніше стежити за ознаками достатнього зволоження організму, ніж зосередитися на досягненні певної кількості літрів на день.

Особливі міркування

Якщо у вас захворювання нирок або інший стан, який впливає на здатність вашого організму виводити зайву воду, важливо дотримуватися рекомендацій лікаря щодо споживання рідини. Вони можуть найкраще оцінити ваше індивідуальне здоров’я та потреби. Вам можуть попросити обмежити споживання води, щоб запобігти небезпечному дисбалансу електролітів.

Крім того, якщо ви спортсмен — особливо берете участь у заходах на витривалість, як-от марафонський біг або їзда на велосипеді на великі відстані — ваші потреби в гідратації в день змагань виглядають інакше, ніж у звичайний день.

«Важливо мати індивідуальний план гідратації перед більш тривалими гонками», — каже лікар спортивної медицини Джон Мартінес, доктор медичних наук, який працює лікарем на місці для триатлону Ironman.

«Знайте свою відносну швидкість поту і скільки вам потрібно пити, щоб підтримувати нормальну гідратацію. Найкращий спосіб – вимірювати масу тіла до і після тренування. Зміна ваги є приблизною оцінкою кількості рідини, втраченої з потом, сечею та диханням. Кожен фунт втрати ваги становить приблизно 1 пінту (16 унцій) рідини».

Хоча важливо знати рівень потовиділення, вам не потрібно повністю зациклюватися на зволоженні під час вправ.

«Поточні рекомендації — пити від спраги», — каже Мартінес. «Вам не потрібно пити на кожній станції допомоги під час гонки, якщо ви не відчуваєте спраги».

Будьте уважні, але не передумайте.

Нарешті, хоча час від часу відчувати спрагу протягом дня (особливо в жарку погоду) — це нормально, якщо ви помітили, що відчуваєте потребу постійно пити, зверніться до лікаря. Це може бути ознакою основного захворювання, яке потребує лікування.

Сара Гароне, NDTR, дієтолог, позаштатний письменник про здоров’я та продовольчий блогер. Вона живе з чоловіком і трьома дітьми в Месі, штат Арізона. Знайдіть, як вона ділиться приземленою інформацією про здоров’я та харчування та (переважно) здоровими рецептами в A Love Letter to Food.