Поради з бігу, які ви повинні знати: динамічні та статичні розтяжки паху

Огляд

Які м’язи є м’язами паху?

Існує шість м’язів паху: велика привідна, коротка привідна, довга привідна м’язи, грациліс і м’язи. Всі вони з’єднуються від лобкової кістки до верхньої частини стегна і внутрішньої частини коліна. «По суті, це м’язи, які тягнуть вашу ногу назад до середини, якщо, наприклад, вона знаходиться в стороні», – говорить Доктор Джулі Енн Ауерон, фізіотерапевт і вчитель йоги з Нью-Йорка. Привідні м’язи є найбільшою групою м’язів і найбільш схильні до травм. Однією з найпоширеніших травм є розтягнення/розрив групи м’язів.

Динамічні розтяжки

Доктор Ауерон рекомендує робити динамічну розтяжку перед тренуванням, щоб запобігти травмам, таким як сльози. Динамічні розтягування підвищують температуру тіла і змушують сполучну тканину трохи рухатися, каже вона. Ось кілька, які вона рекомендує:

Махи ногами

1. Встаньте, розставивши ноги, і підніміть 1 фут від землі.
2. Тримайте свою вагу на п’яті стоячої ноги.
3. Починаючи повільно, одним рухом махніть ногою вперед, назад і ззаду.
4. Коли ви починаєте розслаблятися, почніть набирати темп і збільшуйте діапазон
   рух.
5. Виконати по 20 разів на кожну ногу.

Ворота розтягуються

1. Встаньте на ліву ногу, а праву підніміть вгору.
2. Підніміть праве коліно до рівня стегна, виверніть його і відкрийте від тіла. Ви відчуєте розтягнення в паху. Це називається «відкриттям воріт».
3. Відведіть коліно назад перед тілом, а потім опустіть ногу. Ви просто «зачинили ворота».
4. Повторіть кроки 1-3 правою ногою.

Кроссовер розтяжка

1. Крок ліворуч лівою ногою.
2. Махніть правою ногою перед лівою ногою.
3. Знову крокуйте вліво лівою ногою.
4. Повторіть в іншому напрямку.

Порада: ця розтяжка схожа на рух «виноградної лози», але трохи швидше. Дотримуйтеся хорошого ритму, рухаючи стегнами!

Статичні розтяжки

Статична розтяжка ідеально підходить для охолодження після тренування. Статична розтяжка без розминки менш ефективна, як деякі дослідження показав, а в деяких дослідження, це навіть шкідливо.

Розтяжка з випадом

1. Займіть широку позу, розвернувши ноги приблизно на 45 градусів.
2. Зігніть ліве коліно і злегка зробіть випад в ліву сторону, щоб подовжити внутрішні м’язи стегна витягнутої і випрямленої правої ноги.
3. Поверніться в положення стоячи і повторіть з іншого боку.
4. Повторіть 3 рази.

Порада: важливо не підстрибувати. Підходьте до розтяжки обережно і затримайтеся принаймні на 30 секунд.

Розтяжка метелика

1. Сядьте прямо на підлогу з зігнутими в колінах і зведеними разом, щоб ваші ноги були в «положенні метелика».
2. Обхопіть щиколотки руками.
3. Тримаючи хребет прямим, а сідниці притиснуті до підлоги, повільно нахиліться вперед на талії і обережно розведіть ліктями коліна. Не округляйте спину при нахилі вперед.

Якщо ця поза вам не підходить, спробуйте цю альтернативу:

1. Ляжте на спину, поставивши ноги перпендикулярно підлозі, а сідниці притисніть до стіни.
2. Розсуньте ноги в широку букву «V», поки не відчуєте легке розтягування внутрішньої частини стегон. Обов’язково тримайте поперек притиснутою до підлоги, коли рухаєте ногами.
3. Утримуйте 30 секунд.

Нижня лінія

Якщо ви хочете уникнути травми паху, переконайтеся, що ви витратили кілька хвилин, щоб розігріти цю часто травмовану область. Розминка необхідна для покращення рухливості стегон і покращення загальної продуктивності. Коли м’язи і сухожилля не розігріті, вони також не працюють. Це може збільшити шанси отримати розрив або частковий розрив. Якщо ви думаєте, що у вас серйозна травма м’язів, зверніться до лікаря. Але за загальним правилом, якщо ваш біль стерпний, пам’ятайте про RICE: відпочинок, лід, стиснення та підйом.