Поради та стратегії для початку бігової рутини

Що вам потрібно, щоб почати?

Біг – це просто, правда? Все, що вам потрібно, це пара черевиків і виходьте за двері. Ну, не так швидко.

Так, вам дійсно потрібна хороша пара кросівок, але інші необхідні речі також можуть допомогти зробити ваше тренування успішнішим і приємнішим. І, давайте подивимося правді в очі, якщо вам подобається якась діяльність, ви, швидше за все, її будете дотримуватися.

Інвестуйте в хорошу пару кросівок

Щоб їздити на тротуар, потрібно більше, ніж пара Vans або Converse. Щоб зменшити травматизацію та підвищити комфорт, потрібне взуття, розроблене спеціально для бігу.

В ідеалі ви повинні придбати пару взуття в спеціалізованому магазині для бігу або у лікаря-ортопеда. Якщо це неможливо, проведіть дослідження та знайдіть пару кросівок, які відповідають вашим потребам.

Вибирайте зручний одяг, що вбирає піт

Коли справа доходить до одягу, комфорт є ключовим. Дотримуйтеся легких штанів, шортів і сорочок, призначених для фітнесу.

Шукайте матеріал, який відводить піт, а також враховуйте погоду. Носіння шарів взимку допомагає вам зігрітися і дозволить вам зняти одяг, якщо ви почнете зігріватися.

М’які шкарпетки для бігу також необхідні. Знову ж таки, знайдіть етикетки, на яких написано «відведення поту», і розгляньте вовняні шкарпетки для бігу взимку. І, нарешті, не забудьте підтримуючий спортивний бюстгальтер.

Використовуйте технології, щоб відстежувати свій прогрес

Трекери активності та фітнес-трекери, як-от Fitbit, Garmin та інші, можуть допомогти підтримувати мотивацію та відповідати вашим біговим цілям. Багато з цих носних гаджетів можуть відстежувати:

• відстань, яку ви пробігли
• скільки кроків ви пройшли
• скільки калорій ви спалили
• ваш темп бігу
• ваш пульс

Купуйте Fitbit, Garmin і інші фітнес-трекери онлайн.

Створіть поточний список відтворення

Чудовий спосіб залишатися мотивованим — слухати улюблені мелодії під час бігу. Створіть список відтворення з музикою, яка, швидше за все, змусить вас рухатися. Ви також можете вибрати улюблені мелодії з музичних програм, таких як Pandora, Spotify або Apple Music.

Тим не менш, не забудьте використовувати навушники з розумом. Ви можете використовувати лише один навушник, який дозволить вам залишатися пильними та бути в курсі того, що відбувається навколо вас.

Посібник для початківців з бігу

Першим пріоритетом при запуску бігової рутини є її простота. Не турбуйтеся про виконання складної програми.

Ваша початкова мета – розвинути впевненість і витривалість. Для цього Стів Стоунхаус, NASM CPT, тренер з бігу USATF, директор з освіти STRIDE, пропонує робити два-три пробіжки щотижня в легкому або помірному темпі.

«Ви завжди можете додати такі прийоми, як швидкісна робота та темповий біг, пізніше, але зараз мова йде лише про те, щоб звикнути ваше тіло до роботи», – сказав він.

Наприклад, тижневий план бігу для початківця може виглядати так:

Коли ви набираєте силу та витривалість, ви можете поступово почати збільшувати дистанцію, яку ви пробіжите, або ви можете додати додатковий день бігу до свого щотижневого режиму. Вирішіть, що вам найкраще підходить, але робіть це повільно.

Як тренуватися на 5K

Отже, ви взяли на себе зобов’язання пробігти 5K і готові почати тренування. Хоча це може бути спокусливим зробити все відразу, це не найкращий спосіб почати.

«Дотримання структурованого плану тренувань, яке збільшує ваш пробіг протягом кількох тижнів, є важливим для вашого здоров’я, безпеки та мотивації», – сказав Стоунхаус.

Ця порада заснована на тому факті, що він бачив, як багато новачків проїжджали занадто багато миль у перші дні свого навчання.

«Ці зайві милі можуть позначитися, і я бачив більше нових бігунів, які травмувалися на тренуваннях, ніж на гонці», — пояснив він. Щоб уникнути цього, Стоунхаус пропонує збільшити щотижневий пробіг максимум на 10 відсотків за раз.

«Хоча це може здатися не таким значним щотижневим збільшенням, правило № 1 – залишатися здоровим, і консервативність зазвичай допомагає вам цього досягти», – сказав Стоунхаус.

Кроки до підготовки до 5K

Ви можете тренуватися до гонки на 5 км скільки завгодно. Багато планів онлайн-навчань для початківців розділені на 4, 6, 8 і 10-тижневих циклів.

Щоб розпочати, ви можете дотримуватись прикладу плану навчання, викладеного вище, але додайте наступне:

• 1-2 тижні: Дотримуйтесь зразкового плану навчання, викладеного вище.
• 3–4 тижні: Замініть кардіо-день у суботу бігом на 3 милі. Бігайте/ходіть цього дня.
• 5-6 тижні: Замініть кардіо-день у суботу бігом на 3 милі. Намагайтеся бігати з мінімальною ходьбою.

Як залишатися мотивованим

Біг, як і багато інших видів діяльності, має період медового місяця — час, коли все відчувається чудово, і ви ледве дочекаєтеся, щоб зашнурувати взуття та вирушити на доріжку.

Потім ви можете виявити, що цей ентузіазм починає спадати. Незалежно від того, чи ви вже відчуваєте труднощі у відділі мотивації, або ви хочете стати перед ним, корисно знати, як запобігти вигорянню.

• Не ускладнювати: Правило № 1 для збереження мотивації, особливо на початку, полягає в тому, щоб залишатися простим. Дотримуйтеся фітнес-плану, який включає біг 2 дні на тиждень.
• Поступово збільшуйте милі: Коли ви набуваєте витривалість і впевненість, ви можете змінити свій графік бігу з 2-х до 3-х днів. Ви також можете додати пробіг до своїх бігових днів, але не додавайте зайвий день і миль одночасно.
• Бігайте з партнером: Якщо вам потрібна певна відповідальність, щоб підтримувати мотивацію, спробуйте заручитися підтримкою друга, члена сім’ї або бігової групи. Зустрічі з іншими людьми, які поділяють спільну мету, можуть допомогти вам відчути енергію.
• Ставте та відстежуйте цілі: Коли ви ставите цілі та кидаєте собі завдання досягти їх, це може підтримувати вас у мотивації. Коли ви досягнете своєї мети, винагородіть себе, а потім поставте нову мету.
• Відстежуйте свій прогрес: Відстеження свого прогресу в бігу може надихнути і мотивувати для досягнення нових цілей. Ви можете використовувати трекер активності, щоб реєструвати щотижневі милі, темп бігу або спалені калорії.

Поради з безпеки

• Харчування та зволоження: Дотримання режиму бігу вимагає належного палива у вигляді їжі та рідини, переважно води. Обов’язково дотримуйтеся гідратації, пийте рідину до, під час і після пробіжки.
• Без навушників або, можливо, лише одні: Незалежно від того, чи це автомобілі, велосипедисти чи інші бігуни, Стоунхаус каже, що чути, що відбувається навколо вас, є ключем до збереження безпеки. Якщо ви хочете слухати музику, він рекомендує носити лише одні навушники або відмовитися від навушників і підняти динамік на телефоні і слухати так.
• Повільно і стабільно виграє гонку: Запитайте будь-якого досвідченого бігуна про їхню найбільшу тренувальну помилку, і ви, ймовірно, почуєте, що вони занадто рано побігли. Незалежно від того, чи займаєтеся ви бігом у рамках загального фітнес-плану, чи готуєтеся до забігу, поступово збільшуйте пробіг з часом.
• Крос-тренування для загальної фізичної форми: Біг не повинен бути єдиним видом вправ. Щоб зменшити ризик травм і підвищити результативність бігу, важливо виконувати крос-тренування. Силові тренування, плавання, їзда на велосипеді та йога – це відмінні доповнення до ваших щотижневих тренувань. Прагніть 2 дні на тиждень силових тренувань з акцентом на основні групи м’язів.
• Розтяжка до і після бігу: За 5-10 хвилин до і через 5-10 хвилин після пробіжки зробіть розтяжку. Зосередьтеся на динамічній розтяжці перед тренуванням і на статичній розтяжці, наприклад, на розтяжці квадрицепсов після.
• Відпочинь: Дні відпочинку не тільки допомагають відновитися, але й дозволяють стати кращим бігом. Дні активного відпочинку та загальні дні відпочинку можуть допомогти запобігти синдрому перетренованості (OTS). За даними Американської ради з вправ, OTS може призвести до зниження рівня вашої фізичної підготовки та збільшення ризику травм, пов’язаних з бігом.

Суть

Регулярний біг дає широкий спектр переваг. Це не тільки допоможе підвищити вашу серцево-судинну працездатність, але також може покращити кровообіг і функцію мозку, одночасно зменшуючи стрес і ризик певних захворювань.

Щоб досягти успіху в біговій рутині, потрібні терпіння, наполегливість і час. Взяття на себе зобов’язань, дотримання плану та послідовність у своєму навчанні – це чудове місце для початку.

Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати бігову програму, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям. Ваш лікар може допомогти вам визначити, скільки і який вид діяльності безпечний для вас.

Серія «Уважні рухи».