Постава під час вагітності

Що таке гарна постава?

Постава — це положення, в якому ви тримаєте своє тіло стоячи, сидячи або лежачи. Гарна постава під час вагітності передбачає тренування вашого тіла стояти, ходити, сидіти і лежати в положеннях, при яких спина приносить найменше навантаження.

Який правильний спосіб стояти?

1. Тримайте голову прямо, витягнувши підборіддя. Не нахиляйте голову вперед, назад або вбік.
2. Переконайтеся, що мочки вух знаходяться на одній лінії з серединою плечей.
3. Відведіть лопатки назад, а груди вперед.
4. Тримайте коліна прямими, але не заблокованими.
5. Потягніть верхню частину голови до стелі.
6. Напружте живіт, втягуючи його всередину і вгору, коли ви можете. Не нахиляйте таз вперед або назад. Тримайте сідниці підтягнутими, коли ви можете.
7. Направте ноги в одному напрямку, рівномірно розподіляючи вагу на обидві ноги. Зводи стоп слід підтримувати взуттям на невисокому підборі (але не на плоскому).
8. Уникайте тривалого стояння в одній і тій же позі.
9. Якщо вам потрібно довго стояти, по можливості відрегулюйте висоту робочого столу до зручного рівня. Спробуйте підняти одну ногу, поклавши її на табуретку або коробку. Через кілька хвилин поміняйте положення ноги.
10. Під час роботи на кухні відкрийте шафу під раковиною і впріться однією ногою в внутрішню частину шафи. Міняйте ноги кожні 5-15 хвилин.

Як правильно сидіти?

• Сядьте з прямою спиною, відкинувши плечі. Ваші сідниці повинні торкатися спинки стільця.
• Сядьте з опорою для спини (наприклад, з невеликим згорнутим рушником або рулоном для поперекового відділу), розміщеною в улоговині спини. Ось як знайти гарне положення сидячи, коли ви не використовуєте опору для спини або поперековий відділ:
  • Сядьте на край стільця і ​​повністю сутуліться
  • Підтягніть себе і максимально підкресліть вигин спини
  • Затримайтеся на кілька секунд
  • Злегка послабте положення (приблизно на 10 градусів)
• Рівномірно розподіліть вагу тіла на обидва стегна.
• Тримайте стегна і коліна під кутом 90 градусів. При необхідності використовуйте підставку для ніг або табурет. Ноги не повинні бути схрещеними, а стопи повинні стояти на підлозі.

Правильне положення сидячи без поперекової опори (ліворуч) і з поперековою опорою (праворуч).

• Намагайтеся не сидіти в одній позі більше 30 хвилин.
• На роботі відрегулюйте висоту стільця та робочого місця, щоб ви могли сидіти близько до роботи та нахиляти її на себе. Упріться ліктями і руками в стілець або письмовий стіл, тримаючи плечі розслабленими.
• Сидячи на кріслі, яке перекочується і обертається, не скручуйтеся в талії. Замість цього поверніть все тіло.
• Встаючи з положення сидячи, перемістіться до передньої частини сидіння стільця. Встаньте, випрямивши ноги. Уникайте нахилів вперед в талії. Відразу розтягніть спину, зробивши 10 прогинів стоячи.

Можна приймати інші положення сидячи протягом короткого періоду часу, але більшу частину свого часу сидячи слід проводити так, як описано вище, щоб було мінімальне навантаження на спину. Якщо у вас болить спина, сидіть якомога менше і лише на короткий проміжок часу (10-15 хвилин).

Яке правильне положення водія?

1. Використовуйте опору для спини (поперековий перекат) на вигині спини. Ваші коліна повинні бути на одному рівні з стегнами.
2. Перемістіть сидіння близько до керма, щоб підтримувати вигин спини. Сидіння має бути досить близько, щоб ваші коліна згиналися, а ваші ступні досягали педалей.
3. Завжди надягайте поясні та плечові ремені безпеки. Помістіть поясний ремінь під живіт, якомога нижче на стегнах і поперек верхньої частини стегон. Ніколи не розміщуйте пояс вище живота. Помістіть плечовий ремінь між грудьми. Відрегулюйте плечові та поясні ремені якомога щільніше.
4. Якщо ваш автомобіль оснащений подушкою безпеки, дуже важливо пристебнути плечові та поясні ремені. Крім того, завжди сидіть на відстані принаймні 10 дюймів від місця, де зберігається подушка безпеки. З боку водія подушка безпеки розташована в рульовому колесі. Під час водіння вагітним жінкам слід відрегулювати кермо так, щоб воно було нахилено до грудей і від голови та живота.

Як правильно піднімати предмети?

1. Якщо вам доводиться піднімати предмети, не намагайтеся піднімати незручні предмети або важчі за 20 фунтів.
2. Перш ніж підняти предмет, переконайтеся, що у вас міцна опора.
3. Щоб підняти предмет, який знаходиться нижче рівня талії, тримайте спину прямо і зігніть коліна та стегна. Не закінчуйте вперед на талії з випрямленими колінами.
4. Встаньте з широкою стійкою близько до предмета, який намагаєтеся підняти, і міцно тримайте ноги на землі. Напружте м’язи живота разом з м’язами тазового дна (Кегеля) і підніміть об’єкт за допомогою м’язів ніг. Випряміть коліна рівномірним рухом. Не підтягуйте предмет до тіла.
5. Встаньте повністю вертикально, не скручуючись. Завжди рухайте ноги вперед, піднімаючи предмет.
6. Якщо ви піднімаєте предмет зі столу, посуньте його до краю столу, щоб ви могли тримати його близько до тіла. Зігніть коліна так, щоб ви були близько до об’єкта. Використовуйте ноги, щоб підняти предмет і стати стоячи.
7. Уникайте піднімання важких предметів вище рівня талії.
8. Тримайте пакунки близько до тіла, зігнутими руками. Тримайте м’язи живота напруженими. Робіть маленькі кроки і йдіть повільно.
9. Щоб опустити предмет, поставте ноги так, як це робили при підйомі. Напружте м’язи живота, зігніть стегна і коліна.

Ліворуч: правильний; Право: неправильно

Досягнення об’єктів над головою

1. Використовуйте табурет або стілець, щоб піднятися до того рівня, якого ви досягаєте.
2. Наведіть своє тіло якомога ближче до об’єкта, до якого потрібно дістатися.
3. Переконайтеся, що ви добре уявляєте, наскільки важкий об’єкт ви збираєтеся підняти.
4. Використовуйте дві руки для підйому.

Яке положення найкраще для сну та лежання?

• Найкраще положення лежачи або сну може бути різним. У якому б положенні ви не лежали, підкладайте подушку під голову, але не на плечі. Подушка повинна бути такої товщини, щоб ваша голова була в нормальному положенні, щоб уникнути тренування спини. Ви також можете покласти між ніг подушку для підтримки.
• Намагайтеся спати в позі, яка допомагає вам підтримувати вигин спини (наприклад, на боці, злегка зігнуті коліна, покладіть подушку між колінами). Не спіть на боці з підтягнутими до грудей колінами. Уникайте спати на животі.
• Виберіть жорсткий матрац і пружинний комплект, який не провисає. При необхідності підкладіть під матрац дошку. При необхідності можна також тимчасово покласти матрац на підлогу. Якщо ви завжди спали на м’якій поверхні, перейти на тверду може бути більш болючим. Намагайтеся робити те, що вам найзручніше.
• Спробуйте використовувати опору для спини (поперекову опору) вночі, щоб вам було зручніше. Може бути корисним згорнута простирадло або рушник, зав’язаний навколо талії.
• Встаючи з положення лежачи, поверніться на бік, підтягніть обидва коліна до грудей і дайте ногам плавно опуститися з ліжка. Сядьте, відштовхнувшись руками. Уникайте нахилів вперед в талії.