Потреби в харчуванні під час вагітності

Підвищена кількість поживних речовин

Не дивно: під час вагітності ваше тіло має підвищені потреби в їжі — ви годуєте зовсім нову людину! Хоча старе прислів’я «їсти за двох» не зовсім вірне, вам потрібно більше мікроелементів і макроелементів, щоб підтримувати вас і вашу дитину.

Мікроелементи – це харчові компоненти, такі як вітаміни та мінерали, які потрібні лише у відносно невеликих кількостях.

Макроелементи – це поживні речовини, які забезпечують калорії або енергію. Ми говоримо про вуглеводи, білки та жири. Під час вагітності вам потрібно буде їсти більше кожного типу поживних речовин.

Ось кілька загальних рекомендацій щодо кількох важливих поживних речовин, які потрібно буде відкоригувати відповідно до ваших потреб:

Більшість вагітних людей можуть задовольнити ці підвищені потреби в харчуванні, вибираючи дієту, яка включає різноманітні здорові продукти, такі як:

• білок
• складні вуглеводи
• здорові типи жирів, як-от омега-3
• вітаміни та мінерали

Що і скільки їсти

Ваша мета? Їжте різноманітну їжу, щоб забезпечити все необхідне вам і вашій дитині. Це мало чим відрізняється від звичайного плану здорового харчування — просто трохи розширений.

Насправді, поточне керівництво полягає в тому, щоб продовжувати їсти, як зазвичай, у першому семестрі, потім збільшувати калорійність на 350 калорій щодня у другому триместрі і на 450 калорій на день у третьому триместрі, коли ваша дитина росте.

Як можна частіше уникайте надмірно обробленої нездорової їжі. Наприклад, чіпси та сода не містять харчової цінності. Ви і ваша дитина отримаєте більше користі від свіжих фруктів, овочів і пісних білків, таких як курка, риба, квасоля або сочевиця.

Це не означає, що вам потрібно уникати всі Ваших улюблених страв під час вагітності. Просто збалансуйте їх поживними продуктами, щоб не пропустити жодних важливих вітамінів чи мінералів.

Білок

Білок має вирішальне значення для забезпечення правильного росту тканин і органів дитини, включаючи мозок. Він також сприяє зростанню грудей і матки під час вагітності.

Він навіть відіграє певну роль у вашому збільшенні кровопостачання, дозволяючи більше крові надсилати вашій дитині.

Ваші потреби в білках збільшуються протягом кожного триместру вагітності. Дослідження припускають що споживання білка під час вагітності має бути навіть вище, ніж деякі поточні рекомендації. Настав час збільшити кількість фахіта з креветками, каррі зі свининою, курчати та теріякі з лососем.

Вам потрібно буде їсти приблизно 70-100 г білка в день, залежно від вашої ваги та в якому триместрі ви перебуваєте. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, скільки вам конкретно потрібно.

Хороші джерела білка включають:

• нежирна яловичина і свинина
• курка
• лосось
• горіхи
• арахісове масло
• сир
• квасоля

кальцій

Кальцій допомагає будувати кістки вашої дитини і регулює використання рідини вашим організмом. Це приносить користь організму, чи не так?

Вагітним потрібно 1000 мг кальціюв ідеалі в дві дози по 500 мг, на день. Ймовірно, вам знадобиться додатковий кальцій, щоб доповнити звичайні пренатальні вітаміни.

Хороші джерела кальцію включають:

• молоко
• йогурт
• сир
• риба і морепродукти з низьким вмістом ртуті, такі як лосось, креветки, сом і консервований світлий тунець
• кальцієвий тофу
• темно-зелені листові овочі

Фолієва кислота

Фолієва кислота, також відома як фолієва кислота, відіграє важливу роль у зниженні ризику дефектів нервової трубки. Це основні вроджені дефекти, які вражають головний і спинний мозок дитини, такі як spina bifida та аненцефалія.

Коли ви вагітні, Американський коледж акушерства та гінекології (ACOG) рекомендує від 600 до 800 мкг фолієвої кислоти. Ви можете отримати фолат з цих продуктів:

• печінка
• горіхи
• сушених бобів і сочевиці
• яйця
• горіхи і арахісове масло
• темно-зелені листові овочі

Залізо

Залізо працює з натрієм, калієм і водою, щоб збільшити приплив крові. Це допомагає забезпечити достатню кількість кисню як вам, так і вашій дитині.

Ви повинні отримувати 27 мг заліза на день, бажано разом із вітаміном С, щоб підвищити його засвоєння. Хороші джерела цієї поживної речовини включають:

• темно-зелені листові овочі (помітили тенденцію з цим?)
• цитрусові фрукти
• збагачений хліб або крупи
• нежирна яловичина і птиця
• яйця

Інші міркування

Інші поживні речовини, такі як холін, сіль і вітаміни групи В, необхідні для підтримки вашого процвітання під час вагітності.

Окрім правильного харчування, важливо випивати щонайменше вісім склянок води щодня та приймати пренатальні вітаміни. Важко отримати достатню кількість певних поживних речовин, включаючи фолат, залізо та холін, лише з їжі.

Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем про те, які вітаміни для вагітних вам слід приймати.

Виправлення їжі: що їсти під час вагітності

Тяга і відраза до їжі

Під час вагітності ви можете відчувати відразу до певних продуктів, що означає, що вам не сподобається ні запах, ні смак. У вас також може виникнути тяга хоча б до одного типу їжі.

Тяга до вагітності

Ви можете почати боліти за пончиком, китайською їжею або дивною комбінацією їжі, як-от класичні солоні огірки та морозиво.

Незрозуміло, чому під час вагітності у жінок виникає тяга до їжі або відраза. Однак дослідники вважають, що гормони відіграють роль.

Іноді добре піддаватися цій тягі, особливо якщо ви жадаєте їжі, яка є частиною здорового харчування. Однак ви повинні намагатися обмежити споживання нездорової їжі та оброблених продуктів.

Зазвичай є смачна альтернатива, яка буде кращим варіантом. Хочеш картоплі фрі? Смажені в духовці дольки солодкої картоплі можуть відчувати себе так само смачно з великою кількістю корисних поживних речовин.

Відраза до вагітності

З іншого боку, відраза до їжі може бути проблематичною, лише якщо вона включає продукти, важливі для росту та розвитку дитини.

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є побічні реакції на продукти, які ви повинні їсти під час вагітності. Ваш лікар може запропонувати інші продукти або добавки, щоб компенсувати недолік цих поживних речовин у вашому раціоні.

Pica

Піка – це розлад, який викликає тягу до продуктів, які не містять поживної цінності. Вагітні жінки з пікою можуть захотіти їсти глину, сигаретний попіл або крохмаль, серед інших дивних речовин.

Якщо під час вагітності у жінки є піка, це може свідчити про нестачу певного вітаміну або мінералу. Важливо повідомити лікаря, якщо ви жадаєте нехарчових продуктів або їли нехарчові продукти. Вживання таких продуктів може бути небезпечним для вас і вашої дитини.

Здорове збільшення ваги під час вагітності

Якщо вас турбує збільшення ваги, не перенапружуйтеся. Деяке збільшення ваги є нормальним під час вагітності. Додаткова вага забезпечує харчування дитини. Частина його також зберігається для грудного вигодовування після народження дитини.

Жінки набирають в середньому від 25 до 35 фунтів (фунтів) під час вагітності. Нормально набирати менше ваги, якщо ви починаєте з більшої ваги, або набирати більше ваги, якщо ви мали недостатню вагу до вагітності.

Ви можете поговорити зі своїм лікарем про відповідну кількість ваги, яку потрібно набрати під час вагітності. Таблиця нижче містить деякі загальні рекомендації, хоча всі люди різні.

Рекомендований набір ваги під час вагітності однією дитиною

*Індекс маси тіла (ІМТ) можна розрахувати за допомогою такого рівняння: вага (у фунтах) / зріст (у дюймах)² х 703.

Не турбуйтеся надто про число на вагах. Замість того, щоб зосередитися на своїй вазі, сконцентруйтеся на вживанні різноманітної поживної їжі. Здорове харчування надзвичайно важливо, а дієта для схуднення або запобігання набору ваги може бути шкідливою для вас і вашої дитини.

Здорові фізичні вправи

Окрім дієти, орієнтованої на харчування, фізичні вправи під час вагітності можуть допомогти вам керувати своїм здоров’ям та зняти стрес. Плавання та ходьба є хорошим вибором для руху. Виберіть заняття (або різновид!), яке вам подобається.

Уникайте будь-яких екстремальних видів спорту або контактних видів спорту, таких як скелелазіння та баскетбол. Ідеальним варіантом є залишатися в безпеці під час руху.

Якщо ви не займалися спортом до вагітності, починайте повільно і не перестарайтеся. Подумайте про деякі вправи або заняття, які зосереджені саме на вагітних, щоб отримати додаткову підтримку.

Також важливо пити багато води, щоб не отримати зневоднення. Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж розпочати новий режим вправ.

Переконайтеся, що ви харчуєтеся збалансованою та поживною дієтою під час вагітності, щоб ви та ваша дитина, що росте, могли бути максимально здоровими.

Включіть повноцінні, поживні продукти та обмежте споживання продуктів без хорошої харчової цінності, таких як оброблені та фаст-фуди.

Дозвольте вашій команді охорони здоров’я направляти вас у створенні конкретного, приємного та досяжного плану харчування на основі вашого віку, ваги, факторів ризику та історії хвороби. У вас є це.