Розлад сну при змінній роботі (SWSD): симптоми та лікування

Розлад сну при змінній роботі (SWSD) вражає людей, які працюють у різні зміни або працюють вночі. Поширеними симптомами SWSD є безсоння та надмірна сонливість. Ось поради для змінних працівників, які можуть допомогти впоратися з цією умовою.

Огляд

Що таке розлад сну при змінній роботі (SWSD)?

Розлад сну при змінній роботі (SWSD) — це розлад сну, який зазвичай вражає тих, хто працює в нетрадиційний час, поза типовим робочим днем з 9 ранку до 5 вечора. Позмінний графік роботи суперечить внутрішнім біологічним годинникам або циркадним ритмам більшості людей. SWSD спричиняє труднощі з адаптацією до іншого графіка сну/неспання, що призводить до значних проблем із засипанням, збереженням сну та сном за бажанням. Близько 20% робочої сили на повний робочий день у Сполучених Штатах задіяно в тій чи іншій формі змінної роботи.

Симптоми та причини

Які симптоми розладу сну при змінній роботі (SWSD)?

Найпоширенішими симптомами SWSD є труднощі зі сном і надмірна сонливість. Інші симптоми, пов’язані з SWSD, можуть включати труднощі з концентрацією уваги, головні болі або відсутність енергії.

Не кожен змінний хворіє на ССЗ. За оцінками, від 10% до 40% змінних працівників мають SWSD. Якщо ви змінний працівник і відчуваєте будь-який із цих симптомів, зверніться до лікаря.

Які наслідки порушення сну (SWSD) при змінній роботі?

Підвищена ймовірність:

Нещасні випадки та помилки, пов’язані з роботою.
Дратівливість або проблеми з настроєм.
Погані навички подолання ситуації та порушення соціального функціонування.
Скарги, пов’язані зі здоров’ям, включаючи шлунково-кишкові, серцево-судинні та метаболічні проблеми.
Наркотична та алкогольна залежність.

Управління та лікування

Як я можу впоратися з розладом сну на змінній роботі (SWSD)?

Більшість змінних працівників сплять на одну-чотири години менше, ніж беззмінні. Важливо спати не менше семи-дев’яти годин щодня.

Змінні працівники повинні бути готові зробити сон пріоритетом. Людям, які працюють у зміни, відмінні від звичайного режиму з 9:00 до 17:00, можливо, доведеться готуватися до сну, навіть якщо надворі світло. Це можна зробити наступними способами:

Зменште до мінімуму вплив світла по дорозі додому з роботи в нічну зміну, щоб ранкове сонячне світло не вмикало внутрішній «денний годинник».
Дотримуйтесь ритуалів перед сном і намагайтеся дотримуватися регулярного графіка сну, навіть у вихідні та вихідні з роботи.
Удома попросіть рідних і друзів допомогти створити тиху, темну і спокійну обстановку під час сну.
Попросіть членів сім’ї надіти навушники, щоб слухати музику або дивитися телевізор.
Заохочуйте людей у домогосподарстві уникати пилососу, миття посуду та інших галасливих дій під час сну.
Поставте на вхідних дверях табличку «Не турбувати», щоб доставники та друзі не стукали та не дзвонили у двері.

Що я можу зробити, щоб зменшити вплив SWSD?

Ведіть щоденник сну, щоб допомогти визначити проблему та відстежувати її прогресування з часом.
Зменшити кількість відпрацьованих поспіль нічних змін. Змінним працівникам, які працюють у нічну зміну, слід обмежити кількість нічних змін до п’яти або менше, з вихідними між ними. Змінним працівникам, які працюють у 12-годинну зміну, слід обмежити роботу чотирма змінами поспіль.
Після низки нічних змін візьміть перерву більше 48 годин, якщо це можливо.
Уникайте подовженого робочого часу. Уникайте роботи тривалих змін і надмірної роботи. Обов’язково встигайте поспати та брати участь у сімейних та громадських заходах.
Уникайте довгих поїздок на роботу, які можуть забрати час від сну.
Уникайте частої зміни змін. Складніше працювати зі змінними змінами, ніж працювати в одну зміну протягом більш тривалого періоду часу.
Висипайтеся у вихідні дні. Дотримуйтесь належної гігієни сну, спланувавши й упорядкувавши графік сну, а також уникаючи кофеїну, алкоголю та нікотину. Не починайте нічну зміну з недосипання.
Плануйте сон до або під час нічної зміни. Дрімота може покращити пильність працівників у нічну зміну.
Уникайте сонливого водіння. Якщо ви занадто сонні, щоб їхати додому зі зміни, спершу подрімайте або знайдіть альтернативну поїздку додому.
Кофеїн і ліки, що стимулюють неспання, такі як модафініл (Provigil®) або армодафініл (Nuvigil®), відіграють певну роль у сприянні неспання в робочий час. Але найкраща стратегія – це повноцінно висипатися.
Іноді можуть бути призначені снодійні засоби, якщо проблеми зі сном не зникають, незважаючи на дотримання вищезазначених заходів.
Відповідне освітлення на початку зміни може покращити пильність під час зміни.