Розтяжка IT Band, силові вправи тощо

Що таке IT-група?

Синдром клубово-гомілкової смуги

Синдром IT-смуги (ITBS) є поширеною бічною травмою коліна. Надмірне навантаження і повторювані згинання та розгинання колін зазвичай викликають цей тип травм. Це відбувається, коли IT-смужка стає щільною, роздратованою або запаленою. Це стиснення викликає тертя зовнішньої сторони коліна при згинанні, що є болючим. Іноді це викликає посилений біль у стегні.

Причини синдрому ІТ-смуги

ITBS спричиняється надмірним тертям IT-смужки, яка надто туга і терться об кістку. Це в першу чергу травма від надмірного навантаження від повторюваних рухів. ITBS викликає тертя, подразнення та біль при русі коліна. Здається, це трапляється лише у деяких людей, хоча причини цього неясні.

Особливо часто це трапляється для велосипедистів і бігунів. Він навіть може розвинутися від багаторазового ходіння вгору і вниз по сходах, носіння високих підборів або тривалого сидіння з зігнутими колінами.

Фактори ризику розвитку ITBS включають:

• наявне ущільнення клубово-гомілкової кістки або попередня травма
• слабкі м’язи стегна, сідниць і живота
• ходьба або біг по доріжці або в гору
• слабкість або відсутність гнучкості
• надмірне сидіння
• слабкий розгинач коліна, згиначі коліна та відвідники стегна
• повторювані види діяльності, такі як біг і їзда на велосипеді
• артрит колінного суглоба
• незбалансована довжина ніг
• bowlegs
• плоскостопість

Хто отримує синдром IT-групи?

ITBS може вплинути на будь-кого. Це особливо часто зустрічається серед бігунів, велосипедистів і туристів. Спортсмени, які використовують свої коліна, такі як баскетболісти, футболісти та важкоатлети, більш схильні до розвитку ITBS.

Зазвичай люди, які страждають від синдрому IT-групи, – це молоді спортсмени або люди, які регулярно займаються спортом. Часто це пов’язано з помилками у навчанні, які зазвичай можна виправити.

До помилок при тренуванні можна віднести:

• не розігрівається або не охолоджується належним чином
• висунувши себе за свої межі
• напружуючи своє тіло
• недостатньо відпочивати між тренуваннями
• носіння невідповідного взуття
• тренування на неправильних поверхнях
• неправильна установка велосипеда
• занадто швидке збільшення тренувань
• використовуючи погану форму

Як діагностуються проблеми з діапазоном ІТ?

Ваш лікар може перевірити, чи є у вас синдром ІТ-смуги, розглянувши вашу історію, подивившись на ваші симптоми та провівши фізичний огляд. Це може включати певний тип оцінки тіла, наприклад, виконання певних вправ для демонстрації моделей рухів, сили та стабільності. Ваш лікар може оцінити вирівнювання вашого тазу та герметичність IT-смуги. У деяких випадках може знадобитися ультразвукове дослідження, рентген або МРТ.

Якщо ви думаєте, що у вас синдром ІТ-діапазону або проблема ІТ-діапазону, зверніться до лікаря для діагностики. Вони можуть виявити, що ваша IT-група не постраждала, що зробить інше лікування та вправи більш відповідними.

Широкий спектр лікування ITBS

ITBS зазвичай ефективно виліковується та лікується за допомогою консервативних методів лікування.

Консервативне лікування включає:

• прийом нестероїдних протизапальних препаратів (НПЗП)
• обледеніння та відпочинок ураженої області протягом першого тижня після появи симптомів
• щодня розтягування
• зміцнення м’язів, таких як м’язи стегон

У дуже важких хронічних випадках ін’єкції кортикостероїдів або хірургічне втручання можуть бути варіантом. Але починати слід з консервативного лікування і бути послідовним.

5 розтяжок для болю і стягнутості IT-групи

Зазвичай проблеми з ІТ браслетами можна усунути, виконуючи вправи та розтяжки, щоб зняти стягнутість і підвищити гнучкість і силу. Ви також можете зосередитися на тому, щоб вирівняти коліна, стегна і плечі. Ось п’ять розтяжок, які зосереджені на ІТ-групі та підтримуючи групи м’язів.

Розтяжка IT-групи стоячи

Гіфки від Джеймса Фаррелла

1. Стоячи, схрестіть праву ногу перед лівою і міцно втисніть обидві ноги. Намагайтеся, щоб ваші ноги були на ширині плечей.
2. Нахиліться в правий бік, наскільки дозволяє ваше тіло, відчуваючи розтягнення коліна та зовнішнього стегна.
3. Щоб поглибити розтяжку, ви можете підняти ліву руку над головою.
4. Притисніть ліву руку до стіни для додаткового опору або стабільності.
5. Утримуйте розтяжку 30 секунд.
6. Виконайте цю розтяжку по 3 рази з кожного боку.

Варіант нахилу вперед стоячи

Гіфки від Джеймса Фаррелла

1. Стоячи, схрестіть праву щиколотку перед лівою.
2. Злегка зігніть коліна, коли ви нахиляєтеся вперед, поклавши руки на підлогу, на блок або іншу стійку поверхню.
3. Притисніть ноги один до одного для додаткового опору.
4. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
5. Потім зробіть протилежну сторону.
6. Зробіть кожну сторону 2-3 рази.

Широкі ноги стоячи нахили вперед

Гіфки від Джеймса Фаррелла

1. З положення стоячи стрибайте або ступайте ногами так, щоб вони були ширшими за плечі.
2. Злегка поверніть пальці ніг і злегка зігніть коліна.
3. Повільно нахиліться на стегнах, щоб нахилитися вперед, опускаючи руки на підлогу.
4. Використовуйте блок або стілець для підтримки, якщо ваші руки не досягають підлоги.
5. Натискайте на зовнішні краї ніг і стоп, відчуваючи розтягнення вздовж зовнішньої частини нижньої частини тіла.
6. Пройдіться руками вправо і поверніть верхню частину тіла вправо, поклавши руки на зовнішню сторону правої ноги.
7. Затримайтеся в цьому положенні 15 секунд.
8. Потім повторіть на лівому боці.
9. Зробіть кожну сторону 2-3 рази.

Низька варіація випаду

Гіфки від Джеймса Фаррелла

1. Зробіть низький випад, правою ногою попереду і лівим коліном на підлозі прямо під стегнами.
2. Покладіть праву руку на праве стегно, а потім витягніть ліву руку вправо.
3. Тримайте стегна прямою і не дозволяйте їм витягуватися вперед.
4. Відчуйте розтягнення зовнішнього лівого стегна.
5. Утримуйте 30 секунд.
6. Повторіть на протилежному боці.
7. Зробіть кожну сторону 2-3 рази.

Розтяжка сідниць

Гіфки від Джеймса Фаррелла

1. Ляжте на спину, витягнувши праву ногу на підлогу.
2. Втягніть ліве коліно до грудей.
3. Потім потягніть його через тіло, відчуваючи розтягнення сідниць і зовнішнього стегна.
4. Утримуйте 30 секунд.
5. Потім зробіть протилежну сторону.
6. Зробіть кожну сторону 2-3 рази.

5 вправ для зміцнення IT-групи

Важливо виконувати вправи для зміцнення IT-групи, сідничних м’язів і відвідників стегна. Ось кілька вправ, які допоможуть вам розвинути силу в цих областях.

Походи на стегнах

Гіфки від Джеймса Фаррелла

1. Встаньте боком на сходинку так, щоб ліва нога звисала з краю.
2. Тримайте стегна і плечі прямо вперед.
3. Тримайте праву ногу прямо, піднімаючи ліве стегно вгору.
4. Потім знову опустіть ліву ногу.
5. Продовжуйте цей тонкий рух від 12 до 15 повторів.
6. Потім зробіть протилежну сторону.
7. Зробіть 2-3 підходи на кожну сторону.

Зосередьтеся на витягуванні від стегна і талії, а не на підйомі ноги за коліна або від стопи.

Падіння п’ят

Гіфки від Джеймса Фаррелла

1. Встаньте на сходинку однією ногою і витягніть протилежну ногу перед собою.
2. Повільно присідайте, ніби збираєтеся зробити крок вперед.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Тримайте таз квадратним протягом усього руху.
5. Зробіть 2-3 підходи по 15-20 повторень.

Поза бічної планки

Гіфки від Джеймса Фаррелла

1. Прийміть позу планки.
2. Потім натисніть на ліву руку, коли ви крутите праву. Праве стегно має бути спрямоване вгору до стелі. Підніміть стегна.
3. Складіть щиколотки або опустіть ліву гомілку на підлогу для підтримки.
4. Покладіть праву руку на праве стегно або витягніть руку вгору до стелі.
5. Потім підніміть праву ногу якомога вище.
6. Затримайтеся в цьому положенні стільки, скільки зможете, до однієї хвилини.
7. Потім зробіть протилежну сторону.
8. Зробіть кожну сторону 2-3 рази.

Відведення ноги збоку

Гіфки від Джеймса Фаррелла

1. Ляжте на бік з ураженою ногою зверху.
2. Випряміть верхню ногу і потягніть пальці до себе, ніби вони намагаються торкнутися передньої частини ноги. Робіть це, витискаючи п’яту.
3. Задіяйте прес, стегна складіть і тримайте нижню ногу злегка зігнутою для рівноваги.
4. Повільно підніміть верхню ногу вгору і трохи назад.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень.
7. Повторіть на протилежному боці.

Вправа розкладачка

Гіфки від Джеймса Фаррелла

1. Ляжте на бік, зігнуті коліна, а хвора нога зверху.
2. Витягніть нижню руку під голову або зігніть її, щоб зробити подушку для голови.
3. Покладіть верхню руку на верхню частину стегна для підтримки.
4. Підтягуйте живіт і тримайте стегна спрямованими вниз під час виконання вправи.
5. Повільно підніміть верхню ногу якомога вище, тримаючи стопи разом.
6. Поверніться у вихідне положення.
7. Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень.
8. Повторіть з іншого боку.

Інші проблеми ІТ-групи

Стиснутість ІТ-смужки також може призвести до пателлофеморального синдрому, який відомий як коліно бігуна. Це також може виникнути у людей, які страждають на остеоартрит колінного суглоба, синдром більшого вертельного больового синдрому або травми передньої хрестоподібної зв’язки.

Ці ушкодження сполучної тканини слід лікувати шляхом зменшення запалення за допомогою терапії льодом, НПЗП та кортикостероїдів. Приділіть достатній час для відпочинку перед початком лікувальної програми, яка включає зміцнення та розтягування, а також перед відновленням нормальної діяльності.

Додаткові методи лікування

Додаткові та альтернативні методи лікування проблем ІТ-діапазону включають:

• голковколювання
• техніка кінезіотейпа
• міофасціальний реліз
• спортивний масаж
• інь або відновлювальна йога

Запобігання проблем ІТ-діапазону

Щоб запобігти виникненню проблем із ІТ-групою, важливо дбати про своє тіло під час тренування. Практикуйте хорошу форму і не напружуйте себе за межі своїх можливостей. Завжди розтягуйтеся, розігрівайтеся та охолоджуйтеся під час тренування. Ви можете використовувати поролоновий валик, щоб послабити свій IT-смуг.

Продовжуйте виконувати вправи, щоб зміцнити і розтягнути своє тіло. Це також допоможе збалансувати ваше тіло, якщо ви часто виконуєте один і той же тип повторюваної діяльності. Виконуйте вправи не менше трьох разів на тиждень. Відпочивайте принаймні один повний день на тиждень, щоб дати собі час відновитися між тренуваннями.

Коли звернутися до лікаря

Зверніться до лікаря в будь-який момент, якщо ви відчуваєте біль, відчуття стягнутості або дискомфорту в нозі, особливо якщо це сталося раптово або постійно.

Якщо ви вжили заходів, щоб вирішити проблеми з ІТ-групою, і, здається, вони не виліковуються, ви можете звернутися до лікаря. Ви можете звернутися до фізіотерапевта, ерготерапевта або остеопата. Ви також можете звернутися за допомогою до мануального терапевта або ортопеда.

Скільки часу заживає ІТ-група

Зазвичай ви можете вилікувати свою IT-групу, знайшовши час на відпочинок і лікування. Потім попрацюйте над нарощуванням сили та гнучкості, щоб уникнути повторення в майбутньому. Переконайтеся, що ви можете виконувати вправи без болю. Як тільки ви відчуєте, що баланс відновлено, ви можете повільно повернутися до своєї звичайної програми фітнесу.

Важливо, щоб з часом ви поступово нарощували свою активність. Будьте особливо уважні, щоб переконатися, що ваша форма та техніка правильні. Поліпшення та повернення до нормальної діяльності повинні відбуватися протягом трьох-шести тижнів. Поговоріть з лікарем про будь-які процедури та зміни, які ви намагаєтеся.

Якщо ви не бачите поліпшень після самостійного вжиття консервативних заходів, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Вони можуть надати інші методи лікування. Вони можуть діагностувати, чи це насправді проблема ІТ-групи, і разом ви зможете розробити правильний план лікування для вас.