Розум, тіло та поведінка: уважність для фіброміалгії

Розуму над матерією

Колись фіброміалгія вважалася суворо психічним розладом. Зараз це класифікується як фізичний розлад.

Причини фіброміалгії можуть включати:

• стресові або травматичні події
• повторювані травми
• певні захворювання
• порушення роботи центральної нервової системи (ЦНС)
• дисбаланс нейромедіаторів у мозку

Незважаючи на це фізичне походження, люди з фіброміалгією можуть отримати користь від практики уважності. Практика, яка спонукає зосередитися на теперішньому моменті, усвідомлення може допомогти полегшити біль і покращити якість життя.

Що таке уважність?

Усвідомленість має ряд різних визначень, але всі вони вказують на одну мету: життя в теперішній момент.

Людина, яка практикує усвідомленість, спостерігає за своїми думками та почуттями, не реагуючи на них. Вони просто дозволяють думкам і почуттям випливати і виходити з розуму без засуджень.

Мета тренування усвідомленості – підвищити вашу здатність:

• бути спокійним
• думати ясно
• контролювати стрес протягом дня

Переваги уваги при фіброміалгії

Коли біль постійно є частиною вашого дня, як це буває у багатьох людей з фіброміалгією, ви можете почати зупинятися на цьому. Ви можете відчувати стрес і занепокоєння через біль, який ви відчуваєте зараз, а також біль, який може виникнути в майбутньому.

Уважність може призвести до змін у мозку, що принесе користь людям з фіброміалгією. Кілька досліджень, що вивчають зв’язок між усвідомленістю та болем, показали позитивні результати.

Уважність також може допомогти:

• пригнічують здатність ЦНС сприймати біль
• зменшити тривожні думки та почуття, які супроводжуються болем, що може утримати думки та почуття від посилення болю
• підвищити обізнаність про тіло, що може призвести до покращення самообслуговування
• сприяють глибокому розслабленню м’язів, що зменшує напругу та дратівливість

Як усвідомлення працює проти фіброміалгії

Як перенесення розуму до сьогодення та розслаблення тіла допомагають вам впоратися з симптомами фіброміалгії? У вчених є кілька теорій.

Він впливає на нервову систему

У дослідженні 2012 року, опублікованому в журналі Frontiers in Human Neuroscience, дослідники припускають, що медитація усвідомленості може заспокоїти симпатичну нервову систему, зменшуючи стрес і створюючи в результаті більш розслаблене тіло.

Дізнайтеся про дев’ять різних типів медитації, включаючи медитацію уважності.

Це зменшує стрес і вираженість симптомів

У клінічному дослідженні 2015 року дослідники спостерігали за 91 жінкою з фіброміалгією.

П’ятдесят одна з жінок була призначена до програми зниження стресу на основі усвідомленості (MBSR), яка зазвичай триває 8 тижнів. Учасники щотижня витрачали 2,5 години на конкретні вправи, такі як техніки фокусування уваги та йога.

Їх також заохочували практикувати техніку вдома (по 45 хвилин на день, 6 днів на тиждень) і навчали, як це робити. Їм також дали робочий зошит та аудіозаписи.

Рівень болю та втоми аналізували у 39 жінок у контрольній групі. Дослідники не виявили значного зменшення цих симптомів наприкінці дослідження.

Проте 61 відсоток учасників програми уважності повідомили про зниження рівня стресу, а 75 відсотків повідомили про зниження тяжкості симптомів.

З іншого боку, у 48 відсотків контрольної групи знизився рівень стресу, а у 69 відсотків – зменшився ступінь тяжкості симптомів.

Учасники все ще відчули переваги усвідомленості через 2 місяці після завершення програми.

Люди, які проводили більше днів, практикуючи техніки усвідомленості вдома, відчували більше полегшення симптомів. Ці висновки узгоджуються з попередніми дослідженнями фіброміалгії та усвідомленості, такими як:

• невелике дослідження 2007 року, де жінки, які завершили програму MBSR (і в основному продовжували практикувати усвідомленість самостійно), все ще відчували переваги, такі як зменшення болю, тривоги та депресії через 3 роки.
• а Дослідження 2010 року які зробили висновок, що люди відчували менше болю та мали вищу якість життя після участі в програмі MBSR

Додайте йогу до своєї усвідомленості

Багато програм MBSR включають йогу як фізичну форму медитації. Пози йоги підвищують гнучкість і силу, допомагаючи вам зосередитися на диханні і наблизити свій розум до теперішнього моменту.

Згідно з дослідженням 2010 року, опублікованим в журналі Pain, вправи йоги можуть допомогти зменшити біль при фіброміалгії. Жінки, які брали участь у 8-тижневій програмі йоги, відчували наступне:

• Зменшення поганого сну на 23,9%.
• Зменшення болю на 24,1 відсотка
• Зниження втоми на 29,9%.
• Зменшення депресії на 41,5 відсотка

Загалом вони помітили більше поліпшення симптомів, ніж люди, які отримували стандартну медичну допомогу.

Останні дослідження фіброміалгії та йоги обмежені, а існуючі дослідження відносно невеликі.

Однак дослідження 2019 року показало, що щоденна практика йоги протягом 6 тижнів призвела до незначного поліпшення болю і сну. Люди, які проводили більше часу, займаючись йогою вдома, помітили більше зменшення болю.

Дослідники з невеликого дослідження 2011 року також виявили переваги йоги. Двадцять два учасники відвідували 75-хвилинний урок йоги двічі на тиждень протягом 8 тижнів. Результати показали, що люди відчували менше болю і мали нижчий рівень кортизолу — гормону стресу — у крові після завершення програми.

Дослідники з усіх трьох досліджень також дійшли висновку, що йога зменшує катастрофічний біль, реакцію, яка включає роздуми, хвилювання та інші негативні думки. Катастрофізація болю пов’язана з більшою чутливістю до болю.

Терапія усвідомлення поєднує медитацію, йогу та щоденні вправи на увагу. Регулярне застосування цих методів, ймовірно, допоможе покращити симптоми фіброміалгії.

Ці методи можуть допомогти вам навчитися відводити вашу увагу від болю при фіброміалгії. Вони також можуть допомогти створити буфер проти симптомів, пов’язаних зі стресом. Цим і різними способами вони націлені на розум, тіло та поведінку, щоб допомогти досягти результатів.

Якщо у вас фіброміалгія, спробуйте терапію усвідомленості сьогодні.