Що таке льон?
Льон, відносно новий термін для більшості людей, які піклуються про своє здоров’я, має набагато довшу історію, ніж можна було б очікувати. Археологи датують споживання льону 9 тис. до нашої ери. У 650 році до нашої ери Гіппократ писав про цінність льону для лікування болю в животі. А у 8 столітті середньовічний король Карл Великий був настільки переконаний у важливості льону для здоров’я, що прийняв закони, згідно з якими його піддані повинні вживати його регулярно.
Ця синьоквіткова культура виявилася досить універсальною. Льон використовується для виготовлення льону та високоякісного паперу, як масло для ламп і як інгредієнт різноманітних харчових продуктів і добавок. Використання льону в дієті демонструє все більше і більше перспектив при багатьох захворюваннях, таких як рак, артрит, діабет і менопауза. Ще більш перспективною є роль льону в боротьбі з хворобами серця.
Потенційні переваги льону в боротьбі з серцевими захворюваннями
Близько 42% калорій лляного насіння походять із загального жиру. Цей загальний жир складається з суміші різних жирних кислот: 73% поліненасичених жирів, 18% мононенасичених жирів і лише 9% насичених жирів. Що робить це настільки корисним для здоров’я серця, так це те, що більшість поліненасичених жирів, що містяться в льоні, міститься у формі альфа-ліноленової кислоти (ALA). ALA є незамінною жирною кислотою (це означає, що людський організм не може створювати цей жир з інших і повинен отримувати його з їжі) і попередник серцево-судинної хвороби, яка бореться з довголанцюговими жирними кислотами омега-3 ейкозапентаєнової (EPA) і докозагексаєнової кислоти ( DHA). Лляне насіння є найбагатшим джерелом АЛК у дієті Північної Америки і має багато потенційних переваг у боротьбі з серцевими захворюваннями:
- Знижує показники тригліцеридів у крові.
- Нейтральний вплив на хороший холестерин, ЛПВЩ.
- Знижує артеріальний тиск.
- Зменшує агрегацію тромбоцитів (утворення тромбів) в оболонці артерій.
- Зменшує запальну реакцію.
- Може захистити від інсульту.
Окрім того, що насіння льону є найкращим рослинним джерелом незамінних жирних кислот, воно також є чудовим джерелом розчинних (в’язких) і нерозчинних волокон, лігнанів (фітоестроген, який, як виявлено, допомагає захистити від деяких видів раку), високоякісного білка та калію. Через вміст розчинної клітковини в насінні льону різні дослідники також виявили, що льон може помірно знижувати як загальний, так і ЛПНЩ (поганий) холестерин.
Як включити льон у свій раціон
Насіння льону можна знайти на більшості кооперативних ринків, магазинів оптової продукції та магазинів натуральної здорової їжі або безпосередньо через виробника. Нижче наведені основні форми льону, які сьогодні доступні на ринках.
Льон цільний або мелений
Відомий горіховим смаком, який додає стравам, ці червонувато-коричневі або золотисто-жовті насіння можна додавати практично до будь-якої їжі. Додайте цілий або мелений льон в домашню запечену гарну рецептуру; посипати йогурт, каші, супи або салати; додайте до сумішей або кидайте в коктейлі. Оскільки зовнішня оболонка насіння дуже важко перетравлюється, зазвичай рекомендується подрібнити або подрібнити ціле насіння льону, щоб отримати найбільшу поживну користь. Це можна зробити за допомогою кавомолки, блендера або кухонного комбайна до консистенції кавового меленого, або придбати вже в меленому або подрібненому вигляді.
При випічці жир можна замінити меленим або подрібненим насінням льону в співвідношенні 3 до 1. Наприклад, ½ склянки вершкового масла або маргарину можна замінити 1-½ склянкою льону. Майте на увазі, що випічка, що містить льон, буріє швидше, тому ви можете змінити час приготування. Просто хочете додати трохи льону, але не хочете замінити жир у рецепті? Використовуйте до 2 столових ложок меленого або подрібненого лляного насіння, не змінюючи інших інгредієнтів, або посипте трохи льону поверх дріжджів або швидкісного хліба для додаткової хрусткості.
Цілий льон можна зберігати при кімнатній температурі до одного року. Оскільки льон містить значну кількість жиру, подрібнена форма може швидко згіркнути. Зберігайте мелений або подрібнений льон при температурі в холодильнику до 3 місяців або подрібніть льон за потребою. Перевага придбання попередньо меленого або меленого льону полягає в тому, що багато виробників обробляють його антиоксидантами, подовжуючи термін зберігання.
Лляне масло
Лляна олія є чудовою формою ALA, однак у формі олії їй не вистачає додаткових переваг клітковини, лігнанів і білка. Щоб отримати користь від ALA, додайте невелику кількість (1-2 чайні ложки) лляної олії в маринад, смузі, коктейль або як заправку для салату. Іноді важко знайти лляну олію, але її можна придбати безпосередньо у виробника або в холодильнику в деяких магазинах здорової їжі. Лляна олія дуже швидко прогіркне; зберігати в холодильнику не більше 6-8 тижнів. Термін придатності ще коротший, якщо не зберігати в холодильнику.
Інші форми льону
Нижче наведено лише невеликий перелік деяких видів харчових продуктів, які містять льон.
- Крупи, готові до вживання та варені
- Хліб
- крекери
- Енергетичні батончики
- Суміші для мафінів, хліба, млинців і вафель
- Заморожені вафлі
- Яйця, збагачені Омега-3 (курей годують лляною борошном)
- Закуски, як-от чіпси, суміші та мюслі
Уважно прочитайте упаковки харчових продуктів, щоб визначити, чи є льон інгредієнт. Більшість продуктів вказано на передній частині упаковки, але також перевірте список інгредієнтів.
Таблетки та добавки
Майже як тільки виявляється, що поживна речовина має потенціал у боротьбі з хворобами, незабаром створюється синтетична добавка, яка рекламує ті самі переваги для боротьби з хворобами. З льоном історія не відрізняється. В даний час існує дві форми льону, що продаються у формі таблеток, одна містить мелений льон, а інша лляна олія. На основі олії мають ті самі недоліки, що й лляна олія – не вистачає харчових волокон, лігнанів і білка та має короткий термін зберігання. Типи меленого льону мають ті ж переваги, що і мелений льон, за винятком того, що вам потрібно споживати кілька капсул (іноді 8 або більше) щодня, щоб отримати ту саму користь, що й кілька чайних ложок меленого льону. Це багато таблеток!
Іншим недоліком прийому таблеток є те, що дослідження все ще знаходяться в зародковому стані. Дослідники можуть виявити через роки, що в лляному насінні є й інші компоненти, які приносять користь здоров’ю. Ця поживна речовина може бути втрачена під час обробки таблетки. Крім того, Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA) ще не має нормативного контролю над добавками, а це означає, що немає реального контролю за їх виробництвом. Розважливим підходом було б почекати, поки не будуть проведені подальші дослідження.
Скільки льону я повинен їсти?
На даний момент не існує золотого стандарту розміру порції для максимального захисту серця, але оскільки все більше досліджень розкривають користь льону для серцево-судинної системи, можуть бути встановлені конкретні дієтичні рекомендації. Розумне споживання меленого або подрібненого лляного насіння становить приблизно 2-3 столові ложки на день, додаючи їх до будь-яких продуктів, які ви виберете. Включення харчових продуктів, що містять льон, також є чудовим способом отримати його корисні властивості для серця.
Яку б форму ви не вибрали, завжди краще проконсультуватися з лікарем та/або зареєстрованим дієтологом, перш ніж включити льон у свій раціон. Не використовуйте льон як заміну будь-яких рецептурних ліків, які ви зараз приймаєте.
Насолоджуйтесь горіховим смаком і текстурою, які може запропонувати льон! Нехай ваші смакові рецептори і ваше серце отримають користь від того, що може запропонувати ця універсальна їжа.
Насіння льону
Лляне насіння (льон) є найбагатшим джерелом ALA та лігнанів у раціоні Північної Америки та є чудовим джерелом клітковини, високоякісного білка та калію.
Лігнани – це фітоестрогени та антиоксиданти, які, як було показано, допомагають запобігти певним захворюванням, таким як хвороби серця та рак. Насіння льону містить від 75 до 800 разів більше лігнанів, ніж інші рослинні продукти.
Як я можу додати насіння льону в свій щоденний раціон?
Лляне насіння можна додавати практично в будь-яку їжу. Має горіховий смак, який добре поєднується з багатьма стравами. Насіння червонувато-коричневого або золотисто-жовтого кольору. Зовнішня оболонка насіння дуже важко перетравлюється, тому вам слід подрібнити або подрібнити ціле насіння льону, щоб отримати з нього максимум поживних речовин. Насіння можна подрібнити в кавомолці, блендері або кухонному комбайні, а також купити в магазині мелене або подрібнене лляне насіння.
- Використовуйте лляне насіння замість жиру в домашній випічці. Замініть 1½ склянки меленого лляного насіння на ½ склянки вершкового масла або маргарину. *Обережно: Використання лляного насіння може призвести до того, що випічка швидше підрум’яниться*.
- Під час випікання використовуйте лляне насіння замість яйця. Замініть одне яйце 1 столовою ложкою меленого насіння льону і 3 столовими ложками води.
- Посипте меленим лляним насінням йогурт, кашу, суп або салат.
- Додайте мелене лляне насіння в коктейлі та смузі.
Скільки лляного насіння я повинен їсти?
Вживання 2 столових ложок меленого насіння льону в день вважається здоровою щоденною кількістю.
Зберігання лляного насіння
Оскільки насіння льону містить багато жиру, подрібнена форма може згіркнути або швидко зіпсуватися. Ви можете зберігати подрібнене або подрібнене лляне насіння в холодильнику (35 º–38 º F) до 3 місяців. Ціле насіння льону можна зберігати при кімнатній температурі до одного року.
Насіння Чіа
Насіння Чіа є ще одним джерелом ALA. Вони також є хорошим джерелом клітковини, білка, кальцію, магнію та фосфору. Протягом сотень років це крихітне насіння використовувалося ацтеками як основне джерело енергії. Це необроблене насіння з горіховим смаком можна перетворити на гель і додавати в їжу, а також використовувати як замінник цільного зерна.
Як я можу додати насіння Чіа до свого щоденного раціону?
На відміну від лляного насіння, насіння Чіа не потрібно перетирати, щоб організм засвоїв поживні речовини. Деякі прості способи додати насіння Чіа у свій раціон:
- Посипте насіння Чіа на йогурт, пластівці або салат.
- Додайте насіння Чіа в коктейлі або смузі.
- Додайте насіння Чіа до свого улюбленого тіста для швидкого приготування хліба.
- Щоб підвищити поживність домашніх мафінів або млинців, замініть одну чверть борошна, зазначеної в рецепті, порошком Чіа. Порошок Чіа можна купити в магазинах, а можна приготувати самостійно, подрібнивши насіння в кавомолці.
- Насіння чіа можуть поглинати воду в 10 разів більше своєї ваги. Таким чином, з них також можна зробити гель для згущення пудингів, соусів, фруктових спредів або соусів. Ви можете приготувати гель Чіа, додавши одну третину склянки насіння Чіа в 2 склянки води. Ретельно перемішайте протягом 3-5 хвилин, щоб уникнути злипання. Помістіть насіння Чіа в холодильник в закритій банкі.
- Для веганської випічки замініть одне яйце на ¼ склянки гелю Чіа.
Скільки чіа я повинен їсти?
Вживання 1-2 столових ложок насіння Чіа в день вважається здоровою щоденною нормою.
Якщо ви вирішили їсти насіння льону та чіа щодня, краще повільно додавати їх у свій раціон, поки не досягнете здорової добової кількості. Обидва насіння містять багато клітковини, і занадто швидке вживання їжі може викликати дискомфорт у шлунку.
Інші рослинні джерела омега-3 жирних кислот
Волоські горіхи, соєві продукти, гарбузове насіння та рапсова олія є додатковими джерелами омега-3 жирів. Ці продукти містять нижчу концентрацію АЛК, ніж насіння льону та чіа, але вони все одно можуть допомогти підвищити загальне споживання АЛК. Крім того, ці продукти містять вітаміни, мінерали, антиоксиданти та харчові волокна, які борються з хворобами, і всі вони є частиною дієти для здоров’я серця.
Додаткові ресурси
Щоб отримати додаткову інформацію про насіння льону, зверніться до будь-якого з наведеного нижче:
-
Американська дієтологічна асоціація*
-
Канадська рада льону*
-
Інститут льону Сполучених Штатів*
Програма харчування Профілактична кардіологія та реабілітація
* Відкриється нове вікно браузера з цим посиланням.
*Включення посилань на інші веб-сайти не означає схвалення матеріалів на веб-сайтах або зв’язку з їх операторами
Discussion about this post